LJETO STIŽE – VRIJEME JE ZA TRANSFORMACIJU

Još malo i ljeto nam je stiglo a pripreme za plažu su u završnoj fazi. Naravno ovo vrijedi za sve one koji su marljivo trenirali cijele godine; a što je sa onima koji hvataju ‘zadnji vlak’; da li i za njih ima ‘nade’?!

Iako nisam pobornik kampanjskog vježbanja i ne vjerujem u brze rezultate, mišljenja sam da se uz pravilnu prehranu i dobro složeni trening može itekako napraviti dobar rezultat unutar 45 – 60 dana. Naravno, ne trebamo očekivati ‘čuda’ (osim ukoliko ne posegnete za nekim od nedozvoljenih sredstava) ali vjerujem da se uz trud i malu prilagodbu prehrane može itekako izvući maksimum iz tih 60-ak dana. E sad dolazimo do konkretnih stvari, a to su prehrana i trening. Ajmo prvo na prehranu….

PRAVILNA PREHRANA

Možete trenirati koliko hoćete ali ako vam prehrana nije uravnotežena tada bi rekli; ‘džabe ste krečili!’!

NE MOŽETE TRENIRATI I LOŠE SE HRANITI TE OČEKIVATI SUPER REZULTATE.

Super rezultati su kombinacija i jednog i drugog te samo tako možete biti sigurni da čete i uspjeti u svom naumu. Ja iskreno ne vjerujem u ‘izbacivanje’ određenih namjernica odnosno potpuno micanje nekog izvora energije – (npr. ugljikohidrati). Vrlo često čujem kako je netko skroz maknuo ugljikohidrate iz prehrane i to je sad kao ok. Ja baš i ne mislim da je to ok, jer nisam pobornik da potpuno maknemo jedan od glavnih izvora energije za naše normalno funkcioniranje organizma.

Ekipa, nećete od proteina dobiti energiju za pravilno funkcioniranje mozga ili regulacije tlaka.

Zaboravite priče o potpunom izbacivanju ugljikohidrata i radije razmišljajte o pravilnom reduciranju istih, uzimanju u određenim periodima u danu i kontroli količine ugljikohidrata koje unosimo u tijelo. Naravno, uz ugljikohidrate tu su i masti kao izvor energije pa ako ‘izbacite’ ugljiče tada ih nečim morate nadomjestiti, a to su masti. Stoga kako ćete kombinirati svoju prehranu, ostaje na vama ali morate znati da se na kraju sve svodi na matematiku – ukoliko unesete više kalorija nego što potrošite tada se debljate a naravno vrijedi i obrnuto.

KOLIKO TROŠI VAŠ BAZALNI METABOLIZAM?

Za početak bi bilo dobro da znate koliko kalorija troši vaš bazalni metabolizam pa si prema tome nekako možete graditi plan prehrane. Naravno neke od formula koje nađete na internetu su ‘općenite’ i nisu baš 100% točne ali su dovoljno točne da vam daju okvirnu sliku o tome koliko kalorija trošite da bi vaš organizam provodio osnovne životne funkcije (a to je ustvari potrošnja bazalnog metabolizma).

Evo jedan link na kojemu možete provjeriti vaš BMR ovdje.

NARAVNO, DA BI UBRZALI SVOJ METABOLIZAM MORAM SE BACITI NA TRENING.

TRENING

Treningom/kretanjem ubrzavamo naš metabolizam i to je razlog zašto ljudi koji su u treningu brže mogu ‘sagorjeti’ unesene kalorije od onih koji nisu u treningu. Također je i bitno način na koji treniramo jer možete nešto raditi ‘do sutra’ a da rezultati ne budu onakvi kakve priželjkujemo.

Konkretno to znači da dizanje velikih tereta neće cure, a niti dečke učiniti velikim kvrgavim spodobama, već da će rad sa kompleksnim vježbama/rekvizitima (Deadlift, Čučanj, Potisci, Girje….) i težinama 3 – 5 RMa imati za rezultat:

Brže sagorijevanje kalorija na treningu

Razvoj jakosti i stabilnosti cijelog tijela (npr. kod čučanj je uključeno preko 200 mišića koji izvode/stabiliziraju pokret)
Naravno ne treba cijeli trening posvetiti razvoju jakosti već predlažem da na jednom treningu kombinirate jakost i neki kružni set.

Na primjer, ako izvodite 5×5 (5 serija sa 5 ponavljanja) sa nekim horizontalnim potiskom (može biti Bench Press sa šipkom na ravnoj klupi) tada nakon što odradite taj set, bacite se na izvođenje kružnog seta za stražnji lanac (loža, gluteusi) – dakle u tom kružnom setu radite dijagonalno suprotne mišićne skupine. Dakle ako nam je glavni set bio za prednju stranu tijela (prsa) tada nam pomoćni set treba biti za stražnji lanac nogu (gluteusi, loža, donja leđa).

Dok su kod jakosti pravila više-manje jasna:

5 serija po 5 ponavljanja

To bi bilo oko 80% vašeg maksimuma za tu dotičnu vježbu

Odmor 2 – 5′ (nemojte zaboraviti da se CNS oporavlja i do 3x sporije nego vaši mišići)

…kod kružnih setova možemo malo varirati. Najbolji primjer za to su nam varijacije koje nam Crossfit nudi od raznih AMRAP-a, EMOM-a i slično. Dakle kako ćete kombinirati vaš kružni set, ostaje na vama, a ja vam mogu dati svoj primjer kako ja odrađujem svoj kružni set.

U kružnom setu imam 4 – 5 vježbi

Unutar tih vježbi uvijek ubacim jednu vježbu koja mi podiže puls (mountain climber, burpee, vijača, battle rope….)
Pauzu ili nemam je minimalna – do 30” (govorim o pauzi između krugova, ne između vježbi)
Radim 5 – 7 krugova
cross fit

A SADA DA SVE OVO MALO SUMIRAMO:

Ne kažem da je ovo najbolje – jer ne vjerujem u riječ ‘najbolje’ – već da je ovo primjer treninga unutar kojega možemo potrošiti hrpu kalorija, razviti jakost i stvoriti preduvjete za EPOC (ubrzanu potrošnju kalorija i nakon što završimo s treningom).

Ako ovo ukombiniramo s dobro izbalansiranom prehranom, ubacimo to unutar nekog dobrog izbalansiranog makro ciklusa od 5 treninga tjedno, vrlo su male mogućnosti da unutar 60 dana ne ostvarimo realne rezultate.

Samo da još napomenem kako ovo nije čarobna pilula ili program koji će vam u 60 dana riješiti sve vaše probleme i s kojim ćete izgledati kao Rihanna na plaži, već je primjer kako možemo efektivno iskoristiti vrijeme provedeno u teretani i ostvariti REALNE ciljeve.

Da ne bi sve ostalo na riječima u prilogu vam je i video unutar kojeg sam snimio jedan takav trening.

Glavni set je bio Deadlift – 5×5 dok su pomoćni (kružni) set činili vježbe:

Bench press

dips sa opterećenjem

front rise iz plank poze i

burpee 2 plank

VIDEO ZA LAKŠE IZVOĐENJE TRENINGA: