Deadlift je vježba koju u svoju rutinu mogu uključiti apsolutno sve dobne kategorije, stoga ako želite ojačati i dovesti cijelo tijelo u formu, jednostavan recept jest da je ne izbjegavate! Ona vas neće samo učiniti jačima, već će vas i naučiti efikasnijem i boljem kretanju.
U nastavku ćemo prikazati nekoliko stavki za bolju, efikasniju i sigurniju izvedbu te izrazito učinkovite vježbe.
„Zaključajte“ leđa u laganoj ekstenziji
Neutralna pozicija kičme – najbitnija stavka koju morate zapamtiti kako biste spriječili moguće povrede prilikom izvedbe mrtvog dizanja. Svakodnevno viđamo sve više i više ljudi koji svoje deadlifte izvode tako da uvijenim leđima iniciraju pokret.
Ovaj nepravilan obrazac pokreta stavlja veliki stres na zadnji dio leđa, odnosno područje intervertebralnih diskova te se drastično povećava rizik od moguće hernijacije ili čak puknuća diska, što je definitivno scenarij koji želimo izbjeći.
Kako biste minimalizirali pritisak i stres na diskove, inicirajte pokret s laganom ekstenzijom u torakalnom i lumbalnom dijelu kičme. Ovo je pozicija koju želite održati tokom cijelog pokreta kako bi ste stabilizovali kičmu i povećali efikasnost deadlifta te sveli rizik od povrede na minimum.
Šipka u kontaktu s potkoljenicama
Šipka bi idealno trebala dodirivati potkoljenice tokom faze dizanja i tokom faze spuštanja za maksimalni efekt i sigurnost. Taj kontakt stavlja šipku tačno iznad sredine stopala. Gledajte to iz perspektive da želite šipku direktnim, odnosno što kraćim putem podići i spustiti.
Što je šipka bliža potkoljenicama, to će direktnija putanja dizanja i biti. Ako je udaljenija od tijela, odnosno potkoljenica, to će produžiti polugu i uzrokovati dodatan stres na leđa te povećati rizik od potencijalnih povreda.
Postavljanje ramenog zgloba ispred šipke
Postoji par stvari kod ramena koje su ključne u izvedbi pravilnog deadlifta, a dovođenje njihove projekcije ispred šipke jedna je od njih. Ako sebe možete zamisliti kako hvatate šipku iz pravilne pozicije hip hingea, s kičmom u laganoj ekstenziji, ramena će u idealnoj situaciji biti postavljena nešto ispred šipke.
Lopatice će biti direktno iznad šipke u retrakciji te depresiji (povučene prema nazad i dolje, stabilne i čvrste). Postavljanjem ramena i lopatica u tu poziciju na pravilan ćete način uključiti muskulaturu lopatica (rhomboideusi i trapeziusi) koja će pružiti stabilnost torakalnom dijelu kičme tokom izvođenja pokreta. Ruke neće biti direktno vertikalne i postojat će mali dio između njih i šipke.
Ovo će omogućiti aktivaciju latissimusa kroz dodatnu vanjsku rotaciju ramena, odnosno ruke. Tenzija stvorena u latissimusima omogućit će stabilizaciju šipke i održavanje njene pozicije uz potkoljenice, blizu tijela.
Kukovi niže od ramena, a više od koljena
Uz pravilno pozicioniranje šipke u odnosu na tijelo i pozicije ramena, najbitnije je kukove dovesti u adekvatan položaj. Zapamtite kako je potrebno kukove pozicionirati tako da budu u nižoj poziciji u odnosu na ramena, a u višoj u odnosu na koljena.
Ako podignemo kukove u višu poziciju, inicirat ćemo pokret rumunjskog deadlifta, ali ovdje pričamo o konvencionalnom čije je usavršavanje ključno kako bi se moglo krenuti na ostale vrste (rumunjski, sumo, jednonožni rumunjski…). (fitness.hr)