Kad bismo krenuli opisivati sve prednosti vježbanja s girjom, to bi sigurno potrajalo duže od ovog treninga. Dakle, bez obzira je li vam cilj skinuti kilograme, nabaciti ozbiljnu masu ili poboljšati snagu, izdržljivost te promijeniti tjelesnu kompoziciju, sve navedeno možete postići s girjom.
Za početak morate znati da je u vježbanju s girjom najvažnija stvar pravilna izvedba. Pažljivo pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu, vježbajte ispred ogledala, pitajte osoblje teretane da vam pomogne jer ako ne izvodite vježbu pravilno, trošite svoje vrijeme i riskirate ozljede. Također, pazite na disanje. A sada se bacimo na trening!
VJEŽBE
Two-handed kettlebell swing
Najteža stvar prilikom izvođenja ove vježbe je fiksiranje laktova. Dakle, ostvarite balans da spriječite savijanje ili preveliku krutost u laktovima. Također, pripazite na hvat girje da vam ne bi bježala po zraku ili bila previše fiksirana, što će poremetiti formu izvođenja. Zato počnite s malim težinama dok ne usvojite pravilnu izvedbu.
Alternating Hand Kettlebell Swing
Kod ove vježbe najvažnije je zadržavanje mirnoće prilikom prebacivanja girje iz jedne ruke u drugu dok slobodno leti zrakom. Zato prvo uvježbajte pokret sa svakom rukom pojedinačno i vježbajte formu s najmanjom težinom.
Single Arm Kettlebell Clean
Kod ove vježbe je najbitniji osjećaj pritiska na ramenima prilikom izvedbe. Girja se ne smije odbijati od podlaktice jer je to pokazatelj preuskog hvata. Hvat girje neka bude blizu palca koji je okrenut od vas te ju podižite mirno i polagano, u istoj ravnini. Duboko udahnite prije pokreta i zapamtite da snaga proizlazi iz kukova, ne iz ruku.
Double Kettlebell Squat and Press
Prilikom izvedbe pripazite da na kraju pokreta, tj. na njegovom vrhu, girje ne završe ispred vas, nego u ravnini iznad vas. Tijekom cijelog pokreta pazite na položaj girje tako da uključite cijelo tijelo u vježbu. Krenite polagano i držite girje blizu prsa da osigurate aktivaciju svih mišića.
Kettlebell Upright Row
Ključ uspješnog izvođenja ove vježbe je u zapešću. Većina vježbača previsoko podiže girju (zapešća iznad brade, blago saginjanje) ne znajući da taj centimetar, dva više mogu prouzrokovati dugotrajnu ozljedu s ozbiljnim posljedicama. Cijeli pokret izvodite s laktovima, dok zapešća koristite kao poluge, ne kao dodatnu podršku.
TRENING
Riječ je o treningu manjeg volumena, koji je namijenjen početnicima i osobama koji muku muče sa starim ozljedama i istegnućima. Ako ste u odličnoj formi, ovaj trening može doći kao osvježenje postojeće rutine ili kao vrijeme za učenje o svim benefitima ovog rekvizita . Također, može poslužiti kao odličan finisher na kraju treninga ili ako nemate mnogo vremena za odraditi trening. Naravno, trening uvijek možete učiniti težim i modificirati ga ovisno o vašoj trenutnoj formi.
Princip je jednostavan: 2 kruga po 3 i 2 vježbe, 30 sekundi odmora između krugova, 4 serije – sve skupa malo više od sat vremena!
PRVI KRUG (9 MINUTA)
Two-handed Single Kettlebell Swing – 30 sekundi
– težina malo manja od one s kojom možete odraditi 15 ponavljanja.
Alternating Hand Kettlebell Swing – 30 sekundi
– težina ispod 15 ponavljanja, donja leđa fiksirana dok girju spuštate do položaja malo iznad koljena radi zaštite leđa.
Single Arm Kettlebell Clean – 15 sekundi svaka ruka
– pažljivo birajte težinu radi zaštite zapešća. Nemojte uhvatiti girju po sredini već sa strane tako da vam se zakrivljeni dio nađe u prostoru između palca i kažiprsta. Potom zarotirajte girju tako da palčevi pokazuju smjer iza vas i držite ruke što uže uz tijelo dok eksplodirate put gore ne bi li zaštitili zglobove.
Napravite 4 kruga sa 30 sekundi odmora između svakog od njih, a prije prelaska na drugi krug vježbi odmorite jednu minutu.
DRUGI KRUG (6 MINUTA)
Sad kad smo se pošteno oznojili i postigli radnu temperaturu kreće lagano usporavanje pokreta i korištenje većih težina za što bolji pump po završetku treninga!
Double Kettlebell Squat and Press – 30 sekundi
– težinu odaberite ovisno o snazi potiska, a ne čučnja. Odaberite težinu koju možete podići 12 puta te računajte na to da je dinamika pokreta drugačija kad radite s girjom nego kad radite s utezima. Opet pripazite na položaj zglobova da ih previše ne opterećujete prilikom vježbanja.
Kettlebell Upright Row – 30 sekundi
– odaberite težinu s kojom možete odraditi 15 pravilnih ponavljanja. Glavninu pokreta neka obavlja trapez. Vucite laktovima, a nikako zapešćima, koja moraju ostati u neutralnoj poziciji tijekom cijelog pokreta.
Napravite ukupno 4 kruga, a između svakog od njih odmorite 30 sekundi.