Ekscentrična kontrakcija mišića je vrsta aktivacije koji povećava napetost na mišiću a u isto vrijeme se mišić produžava i smanjuje se njegov poprečni presjek.
Ekscentrična kontrakcija najčešće se javlja kada se mišić protivi jačoj sili te je on prisiljen istezati se. Svakodnevne i najčešće vježbe kod kojih se primjenjuje ekscentrična kontrakcija su silaženje niz stepenice, trčanje niz brdo, sklek, zgib. Ekscentrične kontrakcije su uobičajene u mnogim sportovima u kojima je potrebno kontrolisati pokret ili mu se suprotstaviti.
Istraživanja pokazuju da su ekscentrične kontrakcije značajnije u jačanju mišića od koncentričnih te da tijelo može podnijeti i do 1,75 puta više težine ekscentrično nego što može koncentrično.
Osim što podiže snagu mišića brže od koncentrične vježbe, radi na jačanju i vašeg vezivnog tkiva (ligamenti i tetive), te vam time daje veći imunitet ozljede.
Upravo zbog toga, ekscentrične vježbe su savršene za rehabilitaciju nakon ozljede kao što je skakačko koljeno odnosno patelarni tendinitis.
Naime, on se javlja upravo zbog velikog opterećenja na tetivu kvadricepsa koja postaje neelastična, upali se i boli. Ekscentrikom tetivi podižemo elasticitet a jačamo ostatak mišića.
Dosta studija je isto tako pokazalo da ekscentrične vježbe isto tako povećavaju fleksibilnost zglobova odnosno veću rastezljivost mišića. Dakle ekscentrika uzrokuje rast vaših mišićnih vlakana, čime se povećava duljina vaših mišića povećanjem sarkomera u mišićnom vlaknu. Osim konkretno razrađenih vježbi za pojedine skupine mišića, ekscentričku kontrakciju možemo razviti i na izokinetičkom stroju.
Uz dobru kombinaciju ekscentričkih i koncetričkih vježbi snage, postići ćete najbolje rezultate u najkraćem vremenu i na najbrži način ćete izrehabilitirati ozljeđeni segment i vratiti se svakodnevnici u punoj snazi!
Na konkretnom primjeru musculus biceps, faze mišićnog djelovanja bile bi sljedeće:
- Fleksija podlaktice tj. svladavanje tereta – Koncentrična faza (jer dolazi do kontrakcije mišića)
- Ekstenzija podlaktica tj. vraćanje u početnu poziciju – Ekscentrična faza (jer dolazi do izduživanja mišića)
- Izometrička kontrakcija dogodila bi se kada bismo opterećenje držali u savijenoj ruci koja ne mijenja kut tj. u izdržaju (jer nema promijene pozicije, ne događa se pokret).