Dok predstavljaju vjerovatno i najčešću težnju muškog dijela članova u teretanama, impresivno razvijene ruke su relativno rijetko viđena pojava koja se viđa na njihovim tijelima.
Rezultat je to nepoznavanja ključnih pravila izgradnje mišića ruku, a koja bi uvijek trebalo držati na umu i na osnovu toga bazirati same treninge. Radi se o sljedećem.
Mišiće ruku pogađati na više različitih načina
Od izvođenja uvijek istih pregiba, ruke teško da će narasti do željenog nivoa. Ključno je pogađati sve mišića nadlaktice na mnoštvo različitih načina. To obuhvata i vježbe s bučicama i sa šipkom i sa sajlama, pa čak i različitim specijalizovanim spravama. Idealno bi bilo da svaki trening ima neki novi dodatak kako bi mišići uvijek bivali iznova šokirani i primorani na nastavak napretka i rasta.
Kombinovati teško vježbanje i pumpanje mišića
Vježbe sa velikim opterećenjem i relativno malim brojem ponavljanja, uvijek su odlične za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, vježbanje sa nešto manjim opterećenjima i izvođenjem većeg broja ponavljanja, postiže se onaj fantastični osjećaj pumpe koji je također vrlo važan, posebno u slučaju vježbanja bicepsa i tricepsa. Zbog toga se nikako ne bi trebalo osloniti samo na jedan način vježbanja, već bi optimalno bilo njihovog kombinovanje.
Shvatiti da veličina bicepsa na ukupni obim ruke utiče manje nego što većina vjeruje
Toliko željeni razvoj bicepsa kao garant impresivnog izgleda nadlaktice, u stvarnim okolnostima je ozbiljno precijenjen. Radi se o tome da biceps sa svoje dvije glave, dugom i kratkom, čini otprilike tek jednu trećinu nadlaktice. Zbog toga je o ključne važnosti i vježbanje tricepsa istim žarom kao i bicepsa, jer na triceps je obimom veći i više utiče na sam obim nadlaktice.
Povećati ukupnu tjelesnu masu
Legendarni Franco Columbu je često podsjećao da je za izgradnju velikih i snažnih ruku potrebno povećati ukupnu tjelesnu masu. Praktično je nemoguće doći do obima nadlaktice od 45 centimetara bez 100 kilograma tjelesne mase, a oni koji to uspiju ili su genetski čudaci ili su najčešće su po bodybuilderskom šablonu povećavali masu i gradili mišiće, pa kasnije skidali višak masnih naslaga.
Smanjiti nivo tjelesne masti
Vjerovatno i ključno pravilo kojeg velika većina uopšte nije svjesna. Obim ruke može biti i 60 centimetara, a da osoba sa desetak centimetara manjim obimom nadlaktice jednostavno djeluje kao da ima veće i snažnije ruke. Razlika tada obično leži u nivou masnih naslaga koje jednostavno kvare dojam bez obzira na krajnju veličinu ruku. Zbog toga ne treba ni čuditi što je na bodybuilding takmičenjima priprema forme i što manji indeks tjelesne masnoće uvijek posebno nagrađen od strane sudija, ali i publike koja je uvijek više impresionirana čistim mišićima nego mišićima prekrivenim naslagama masti.