Zgibovi ili podizanja na vratilu, predstavljaju složenu vježbu koja samo naizgled djeluje lagano kada se izvodi bez nekih dodatnih opterećenja.
Istina je zapravo da se radi o jednoj od najtežih vježbi koju dobar dio osoba uopšte ne može izvesti čak ni kroz jedno jedino ponavljanje.
Ukoliko ste i vi jedna od tih osoba koje su na vrlo razočaravajući način završile svoj premijerni izazov podizanja na vratilu, ne trebate očajavati. To je normalna pojava i zbog toga je uveliko i razvijen sistem jačanja grupa mišića koje podnose teret prilikom podizanja.
Takvo, sistemsko pripremanje za prvi pravi, samostalno napravljeni zgib, sastoji se od tri koraka koja prethode četvrtom u kom je cilj konačno uspješno izvedeno podizanje. Oni izgledaju ovako:
- nivo: mrtvo vješanje (zakačiti se rukama za vratilo, podići stopala i držati se tako 10 sekundi)
- nivo: zategnuto vješanje (skočiti ili iskoristiti pomoć klupe kako bi se došlo u najvišu – krajnju pozu zgiba, te se održati u zategnutom vješanju nekih 10 sekundi)
- nivo: negativno ponavljanje (skočiti ili iskoristiti pomoć klupe kako bi se došlo u najviđu – krajnju pozu zgiba, te se spustiti u najnižu poziciju što je moguće sporije, 5 sekundi je ciljano trajanje)
- nivo: izvođenje prvog potpunog zgiba (nakon što se uspješno napravi 10 negativnih ponavljanja tj. spuštanja u pojedinačnom trajanju od 5 sekundi, vrijeme je za prvi pokušaj izvođenja premijernog potpunog zgiba)
Sretno!