Pronaći balans između treninga za čisti razvoj snage i za postizanje što je moguće veće hipertrofije odnosno prirasta mišićne mase, vrlo je težak zahtjev. Zbog toga se sami vježbači obično baziraju ili na rad s velikim kilažama i izvode kratki broj ponavljanja, ili broj ponavljanja podižu tako da mogu maksimalno uticati na razvoj svojih mišića.
Na sreću, postoje i neke hibridne rutine treninga koje na izvrstan način kombinuju oba tipa vježbanja, a jedan od takvih je i trening program složen od četiri sedmična treninga među kojima su dva potpuno fokusirana na razvoj snage, a druga dva na hipertrofiju.
Kompletan trening program sa vježbama i brojem serija i ponavljanja u svakoj od njih, navest ćemo redom.
Trening I: gornji dio tijela (snaga)
- Bench potisak – 5 serija, 5 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu – 5 serija, 5 ponavljanja
- Potisak iznad glave – 3 serije, 6 ponavljanja
- Potisak bučicama s kose klupe – 3 serije, 8 ponavljanja
- Zgibovi – 3 serije, 8 ponavljanja
Trening II: donji dio tijela (snaga)
- Čučanj – 5 serija, 5 ponavljanja
- Mrtvo dizanje – 2 serije, 5 ponavljanja
- Nožna presa – 2 serije, 8 ponavljanja
- Mrtvo dizanje s pravim nogama – 3 serije, 8 ponavljanja
- Podizanja na prste – 3 serije, 8 ponavljanja
Trening III: gornji dio tijela (hipertrofija)
- Bench potisak – 4 serije, 10 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu – 4 serije, 10 ponavljanja
- Potisak iznad glave – 3 serije, 12 ponavljanja
- Potisak bučicama s kose klupe – 3 serije, 15 ponavljanja
- Povlačenja na lat mašini – 3 serije, 15 ponavljanja
Trening IV: donji dio tijela (hipertrofija)
- Čučanj – 4 serije, 10 ponavljanja
- Iskorak sa šipkom – 3 serije, 12 ponavljanja
- Nožna ekstenzija – 3 serije, 15 ponavljanja
- Pregib zadnje lože – 3 serije, 15 ponavljanja
- Podizanja na prste – 4 serije, 15 ponavljanja