Fudbal je sport koji uključuje mnogo trčanja, tako da vaš prioritet tokom treninga trebaju biti kardio vježbe.

Međutim, jedna važna oblast koja se često zanemaruje u fudbalu jeste važnost treninga snage, ne samo kako biste poboljšali fizičke performanse, već i kako biste smanjili rizik od povreda.

Bench press

Lezite na klupu tako da šipka stoji iznad vaše glave. Uhvatite šipku s obje ruke, pazeći da imate puni zahvat, a zglobove držite ravno. Spuštajte šipku na grudi, a podlaktice držite okomito. Šipku dižite prema gore, ispravljajući ramena na vrhu pokreta.

Jednoručno veslanje s bučicom

Postavite bučice na pod sa obje strane. Stavite desnu nogu na kraj klupe i nagnite se naprijed na desnu ruku, koja bi trebala biti postavljena na prednju stranu klupe. Učinite vaš gornji dio tijela paralelnim s podom, a lijevu ruku koristite kako biste dizali bučicu. Zaustavite se na vrhu dizanja i obavezno spojite mišiće na leđima kako biste maksimizirali rast mišića.

Tursko ustajanje

Koristeći bučicu, lezite tako da su vaša leđa okrenuta prema tlu, vaše desno koljeno savijeno sa stopalom na podu, a lijeva noga ispravljena. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevu postavite dijagonalno na vašoj strani, s dlanom okrenutim prema podu. Izvucite desnu ruku s težinom i podignite je gore, direktno iznad ramena. Kukove gurajte prema gore, a lijevo koljeno savijte tako da noga bude iza vas. U ovom trenutku vaše desno koljeno treba biti savijeno ispred vas, a stopalo ravno na podu. Preokrenite kretanje i vratite se na početnu poziciju. Napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Ako vam je teško da shvatite tačno kako se radi ova vježba, detaljnije pogledajte u videu ispod.

Kettlebell zamah

Postavite kettlebell na pod između raširenih stopala. Savijte koljena, stanite u položaj čučnja i pobrinite se da vaša ramena budu ravna. Uhvatite kettlebell s obje ruke. Koristeći noge i gluteuse, zamahujte kettlebellom između nogu i podižite ga na nivo očiju. Pobrinite se da koristite noge i bokove, obzirom da ovo nije vježba za ramena.

Goblet čučanj

Držite kettlebell ili dumbbell u rukama ispod brade na sredini grudi. Čučnite dok leđa držite uspravno, a zatim se vratite na početnu poziciju. Za vježbu napravite 2 seta od 8-10 čučnjeva.