Trening program u kom se izvode samo najvažnije složene vježbe, jednostavno mora dovesti do napretka svaku osobu koja na takav način pristupa svojim treninzima kroz najmanje tri do četiri sedmice.
Radi se o programu koji eliminiše sve izolacione, male vježbe koje inače služe za fino završno oblikovanje mišića, dok se glavni i najteži posao uvijek obavlja isključivo sa složenim vježbama.
Tim vođeni, u nastavku donosimo primjer sedmičnog trening programa baziranog samo na najvažnijim vježbama, koji će omogućiti pored ostalog i visoku vremensku efikasnost treninga koji imaju predispozicije da budu nikad kraći i istovremeno nikada efikasniji. Radi se o četiri treninga koje većina raspoređuje na radne dane u sedmici, dok se dva slobodna dana najčešće koriste zajedno i tempiraju se za vikend.
Ponedjeljak – donji dio tijela
Čučnjevi – 6 serija po 6 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa širokim hvatom – 6 serija po 6 ponavljanja
Superset: Nožna presa/prednji čučanj – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset: Ležeći pregib za zadnju ložu/Gluteus most podizanja – 4 serije po 12 ponavljanja
Utorak – gornji dio tijela
Bench potisak – 6 serija po 6 ponavljanja
Veslanje u pretklonu – 6 serija po 6 ponavljanja
Superset: Razvlačenja/kosi bench potisak – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset: Pregib sa šipkom/otežana podizanja na vratilu – 4 serije po 12 ponavljanja
Srijeda
Dan za odmor i oporavak mišića nakon što su sve mišićne partije tokom prethodna dva dana bile izložene manjim ili većim izazovima.
Četvrtak – donji dio tijela
Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Prednji čučanj – 6 serija po 6 ponavljanja
Superset: Nožna ekstenzija (šut)/naizmjenični jednonožni čučanj – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset: Ležeći pregib za zadnju ložu/mrtvo dizanje sa širokim hvatom – 4 serije po 12 ponavljanja
Petak – gornji dio tijela
Vojnički potisak – 6 serija po 6 ponavljanja
Otežana podizanja na vratilu – 6 serija po 6 ponavljanja
Superset: letenje na kosoj klupi/propadanja – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset: čekić pregib/veslanje u pretklonu – 4 serije p, teo 12 ponavljanja (body.ba)