Ogroman je broj osoba koje se neprestano bore kako bi povećali svoju tjelesnu masu s naglaskom na razvoj mišića, ali dobijanje svakog kilograma je pravi mukotrpni posao za koji se istinski treba odricati kao što se trebaju odricati i oni s viškom kilograma da bi ih se riješili.
Skoro pa je jednaka muka, iako obično jedni druge nikako ne razumiju. Kako bi izgradili mišiće i tako na najčišći i najljepši način povećali mišićnu masu, svi ljudi koji spadaju pod “hard gainere” bi trebali svoju ishranu bazirati na sljedećih nekoliko namirnica. Interesantno je da se upravo ishrana fitness profesionalaca bazira na tim istim namirnicama, pa se ti savjeti trebaju još ozbiljnije shvatiti.
Pileća prsa
Centralna poluga ishrane bodybuildera nije ništa drugo do dobro odmjerena količina pilećih prsa. Radi se o jednoj od proteinski najbogatijoj namirnici, koji istovremeno ima veoma dobru cijenu za ono šta nosi u svom sastavu.
100 g nosi:
kalorija: 165
proteina: 31 g
masti: 3,6 g
ugljikohidrata: 0 g
Goveđi odrezak
Posebno važna namirnica za tzv. hardgainere, osobe kojima je vrlo teško nabaciti svaki novi gram tjelesne mase. Goveđi odrezak pored ogromne količine iznimno kvalitetnih proteina, sa sobom nosi i solidnu količinu masti, pa i ne čudi što se radi o dosta kaloričnoj vrsti mesa.
100 g nosi:
kalorija: 271
proteina: 25 g
masti: 19 g
ugljikohidrata: 0 g
Jaja
Stručnjaci nutricionizma jaja smatraju najkompletnijom namirnicom na svijetu, a postoje više nego dobri razlozi za to. Pored vitamina i minerala kojima se ovdje nećemo detaljnije baviti, sastav jaja u 100 grama nosi:
kalorija: 155
proteina: 13 g
masti: 11 g
ugljikohidrata: 1,1 g
Losos
Losos je bez ikakve sumnje jedna od najzdravijih i ujedno najmasnijih riba, te je doslovno prepuna omega-3 dobrim mastima. Iako proteinom nije bogata kao neke druge vrste ribe, s vrlo velikim razlogom su upravo lososi glavni element ishrane grizli medvjeda kada upravo nabacuju masu i spremaju se za dugi zimski san.
100 g nosi:
kalorija: 208
proteina: 20 g
masti: 13 g
ugljikohidrata: 0 g
Riža
Riža je neizostavni elemenat ishrane bodybuildera, a i to nikako nije slučajno. Nakon što se pročita kalorijska vrijednost i nutritivni sastav riže, svima postaje jasno o čemu je riječ. Posebno je kvalitetna smeđa riža, ali o tome definitivno ne bi trebao brinuti neko kome je samo cilj da poveća tjelesnu masu, samo je važno da se na jelovniku nalazi riža.
100 g nosi:
kalorija: 364
proteina: 7,6 g
masti: 2,9 g
ugljikohidrata: 76,8
Kvinoja
Kvinoja kao vrsta sjemenki sličnih riži, ima također vrhunski nutricionistički sastav. Međutim, i u područjima gdje je slabije dostupna, odlična opcija može biti i bulgur – pšenično zrno bez ljuske. Što se tiče same kvinoje koju smo prvenstveno naveli, sastav 100 grama izgleda ovako:
kalorija: 374
proteina: 7,6 g
masti: 2,9 g
ugljikohidrata: 21 g
Mladi sir
Jedan od definitivno najboljih mliječnih proizvoda, koji je niskokaloričan, bogat proteinima, a koji ima vrlo nizak nivo masti u svom sastavu, jeste upravo mladi sir. Idealna je namirnica za posljednji obrok u danu zbog svog odličnog sastava.
100 g nosi:
kalorija: 98
proteina: 11 g
masti: 4 g
ugljikohidrata: 3 g
Kikiriki puter
Omiljeni namaz ljudi koji se trude jesti zdravo, a posebno onima kojima je cilj povećanje tjelesne mase. Radi se o prvenstveno dobroj masnoći, koja uz mnoštvo kalorija nosi i velike količine proteina, pa čak i složenih ugljikohidrata sa vlaknima.
100 g nosi:
kalorija: 588
proteina: 25 g
masti: 50 g
ugljikohidrata: 20 g