Šta izaziva manjak željeza i kojom prehranom ga možemo nadoknaditi!

Svjetska zdravstvena organizacija kao najčešći deficit u organizmu navodi nedostatak željeza, a ovaj se poremećaj može javiti u bilo kojoj dobnoj i spolnoj skupini.

Željezo je dragocjeni mineral, prijeko potreban za rast, razvoj i dobar imunitet. Od nedostatka željeza u organizmu gotovo dvostruko više pate žene nego muškarci, a s nedostatkom željeza „bori se“, prema nekim pokazateljima, čak 40 posto trudnica.
Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina. Sudjeluje u transportu kisika, rastu i diobi stanica te u mnogim drugim biokemijskim procesima.

Željezo se u organizmu taloži u vrlo malim količinama i upravo su one veoma važne. Željezo je u krvi sastavni dio hemoglobina, takozvanog krvnog pigmenta, koji se tako naziva jer daje crvenu boju krvi. Hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima ili eritrocitima prenosi kisik iz pluća u krv i dalje putem krvi u sva tkiva.

U našem organizmu željezo ima još jednu važnu ulogu, a to je da sudjeluje u specifičnim procesima u stanici kojima se proizvodi energija koju naš organizam koristi za rad i aktivnost. To je ujedno i razlog zašto su neki od prvih simptoma u stanjima povećanih potreba za željezom umor i manjak energije.

Manjak željeza može se prepoznati po nekim simptomima kao što su:
– opća slabost
– malaksalost i vrtoglavica
– bljedilo i lupanje srca
– listanje noktiju
– dnevni umor i pospanost.

Dnevno je potrebno unijeti 150 do 200 mg elementarnog željeza, najbolje u više doza, oko sat vremena prije obroka. Pripravak željeza može se uzeti s vitaminom C radi bolje apsorpcije, u obliku tableta ili sa sokom od naranče, naprimjer. Hranom unesemo oko 10 do 15 mg željeza, a iskoristimo tek 10 do 15 posto tog unosa.

Osjećate li se često iscrpljeno, to je jedan od najčešćih znakova nedostatka željeza. Premalo željeza u organizmu oduzima energiju, rezultira iscrpljenošću jer tijelo pokušava uzeti energiju gdje god može. Uz to, kratak dah za vrijeme vježbanja, ali i svakodnevnih aktivnosti poput hodanja do posla, pospremanja i penjanja po stepenicama također su znak da tijelu nedostaje željeza. Bljedilo kože, vjeđa ili noktiju također može ukazivati ​​na nisku razinu željeza u organizmu. Naime, tijelo ne može stvoriti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica koje nose kisik, što dovodi do bljedila.

Najbolji prirodni lijek za povećanje željeza je prehrana:
– nemasno crveno meso
– iznutrice, posebice teleća i kokošja jetrica
– jaja i žitarice
– orašasto voća i sjemenke: bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke
– voće i zeleno lisnato povrće kao što su špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus
– mahunarke poput graha i graška
– riba i školjke

Željezo ima značajnu ulogu u razvoju djece jer je važno za razvoj njihova metabolizma i imunosnog sustava. Ako nam je prehrana siromašna namirnicama s visokim udjelom željeza, može doći do nedostatka željeza u organizmu i pojave anemije, odnosno kroničnog nedostatka željeza u organizmu.

Zašto je raznovrsna ishrana najvažnija?

Sve što putem hrane unosimo u organizam, gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život
Hippocratus

Rečenica koja puno govori i koja bi nam trebala biti misao vodilja kada govorimo ili razmišljamo kako se pravilno hraniti.

Grčki filozof i liječnik Hipokrat zaslužan je za širenje ideje o upotrebi zdravih namirnica, umjesto lijekova. O tome govori njegova poznata izreka: „Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana”. Iz brojnih Hipokratovih djela doznajemo kako su i brojni drugi filozofi i liječnici tog doba prepoznali utjecaj hrane na ljudsko tijelo kao Galen, Paracelsus i drugi.

Naši preci pronalazili su i sakupljali hranu u prirodi kako bi preživjeli i tako su stekli stanovite prehrambene navike. Medicinska i nutricionistička znanost u suradnji, sve više otkrivaju veliki uticaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovništva. Primjenjivanjem savjeta koji to opisuju u životu čovjeka, toliko se poboljšava njegovo zdravstveno stanje, da se ta otkrića nazivaju drugom medicinskom revolucijom. Zdrav način života i prehrane mogu učiniti preduvjete u suzbijanju danas smrtonosnih hroničnih degenerativnih bolesti.

Ova hrana osim što je najčešće pržena sadrži velike količine masnoća, ona nije raznolika već gotovo svaki dan ili ponekad u zamjenu za kakav sendvič obavi se ručak kao glavni obrok. Radi se u takvim poduzećima 8,10 ili više sati i ljudi obično nemaju dovoljno vremena za glavni obrok tokom dana.

Ovi mladi ljudi od kojih se na radnom mjestu puno očekuje moraju se dokazivati predanim radom, što manjim gubitkom vremena između ostalog i za obrok, a kada dođu kasno popodne ili navečer kući također jedu, ali obično ne kuhanu nego kakav hladni obrok, mesne suhomesnate nareske, sireve punomasne i tvrde i slično. Nakon toga su obično umorni odlaze vrlo brzo na spavanje, a na posao uglavnom odlaze automobilom, dakle nema pješačenja, hodanja jer to je “gubitak vremena”.

Vlasnici takvih privatnih poduzeća također se uglavnom loše hrane, ali ne zato što  ne mogu priuštiti financijski kvalitetne obroke već zato što su obuzeti stanjem na tržištu, stalnom brigom hoće li imati posla ili neće, hoće li moći plaćati svoje zaposlenike i podmirivati sve svoje obaveze. Oni su vrlo često sami svoji neprijatelji ponekad i veći prema samima sebi nego prema svojim zaposlenicima.

Namirnice koje se koriste u prehrani ne trebaju biti skupe kako bi bile zdrave. Postoje skupe namirnice koje su i zdrave, ali nije nužno da namirnice budu skupe kako bismo zaključili kako se hranimo zdravo. Naprotiv važan je naš vlastiti odnos prema hrani, njezinoj energetskoj i vitaminskoj vrijednosti i neškodljivosti obzirom na način kako je proizvedena ili uzgojena.

Uz sve navedeno naravno važna je količina hrane koja se konzumira, raspored obroka kojih bi trebalo biti najmanje tri tokom dana i koji bi trebali biti svakodnevno u približno slično doba dana.

Trebate jesti što više namirnica koje su bogate vlaknima. Tu spadaju voće i povrće, mahunarke, cjelovite žitarice te sjemenke i orašasti plodovi.

Vlakna su izuzetno važan dio svakog zdravog jelovnika, jer imaju brojne pozitivne učinke na probavni sistem, reguliraju šećer u krvi. Savjetuje se da i cjelovite žitarice uvrstite u svakodnevni jelovnik. Namirnice kao što su ječam, proso, zob i heljda, imaju veoma povoljan učinak na zdravlje. Bogate su proteinima, zdravim mastima i vlaknima, ali i brojnim vitaminima i mineralima.

Također, ograničite unos visoko procesirane hrane, pogotovo one koja je prošla kroz brojne postupke obrade, kojima su u nju dodane velike količine šećera, soli i nezdravih masti. Tu se prvenstveno misli na gazirana pića, slatkiše i grickalice. Od masnoća ne trebate bježati, ali one moraju biti zdrave, većinom nezasićene masti. Nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, avokadu i biljnim proizvodima.

Voda je životno važna tekućina. Treba je piti u dovoljnim količinama, dnevno 1,5 do 2 litre.

Ugljikohidrati bi trebali biti najzastupljeniji s 55-60% udjela u dnevnoj prehrani (cjelovite, integralne žitarice, riža i sl.) zatim bjelančevine i masti 15-20% udjela u dnevnoj prehrani. S tom svrhom nastale su i piramide zdrave prehrane! Simbol piramide se koristi da bi se objasnile mnoge stvari. Tako su i nutricionisti uzeli taj simbol, podijelili su piramidu na 6 djelova i kroz nju nam objašnjavaju neke zakonitosti unutar različitih načina prehrane.

U svakom slučaju, piramida zdrave prehrane nas uči kako je potrebno jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, povećati unos integralnih žitarica (integralni kruh i tjestenina, integralna riža, žitarice, pahuljice i slično), voća, povrća i mahunarka (grah, grašak, leća, slanutak, bob, soja,…) u prehrani, smanjiti unos hrane životinjskog porijekla, smanjiti unos slobodnih masnoća i rafiniranog šećera i slatkiša, smanjiti upotrebu soli, odbaciti alkoholna pića, pojačati fizičku aktivnost, piti mnogo čiste vode.

Na kraju savjet svima koji čitaju ovaj članak, razmislite najprije kako se Vi hranite, kakve su vaše navike u prehrani, kretanju vježbanju, pušite li. Tek kada budete svjesni načina svoje prehrane i života, možete nešto početi mijenjati. Možda osjećate posljedice nepravilnog načina života. Ukoliko to osjećate, budi dosljedni i uporni, pokrenite se i promijenite ono što sami uvidite da nije dobro. Nakon što ste spoznali da griješite pronađite stručnu pomoć. Pomoć možete naći u obiteljskom doktoru, nutricionistu, koji Vam mogu pomoći da zajedno riješite svoj problem. Ne može doktor riješiti problem Vaše prekomjerne tjelesne težine, loših prehrambenih navika, loših životnih navike (nekretanje i pušenje) ukoliko se sami ne obratite za pomoć ili savjet ili ukoliko Vi to ne želite. Ne postoje čarobne tablete za mršavljenje ili brzopotezni način promjena prehrambenih navika, već postoji Vaša želja za promjenom uz stalni kontakt s doktorom koji Vam želi i može pomoći. Doktor koji želi pomoći svom pacijentu, koji ima dovoljno znanja i vremena pozabaviti se Vama i Vašim problemima, a koji je i dovoljno educiran u tom smislu, može u kontaktu s Vama, tehnikom savjetovanja, usmjeriti Vas na pravi put. A nakon toga rezultati će biti neizbježni.

Za više savjeta obratite nam se, vaš Body Control Fitness Centar!

10 načina kako da snizite povišene razine triglicerida

Trigliceridi su vrsta masti koju nalazimo u ljudskoj krvi. Pojednostavljeno, nakon unosa obroka, tijelo nepotrebne kalorije pretvara u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice za neku kasniju upotrebu. Dakle, trigliceridi su potrebni za opskrbu tijela energijom, ali njihove previsoke razine u krvi značajno povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti.

Visoke razine triglicerida često su povezane s pretilošću, nekontroliranim dijabetesom, redovnom konzumacijom alkohola te visokokaloričnom prehranom, a i faktor genetike može donekle utjecati na njihove razine.

Saznajte na kojih 10 načina možemo sniziti povišene razine triglicerida u krvi:

1. Regulišite tjelesnu težinu
Kako je rečeno ranije, kod unosa hrane, tijelo sav višak kalorija pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Upravo zbog toga, mršavljenje podrazumijeva i pad razine triglicerida.

2. Ograničite unos šećera
Dodani šećeri su mnogima jako velik problem. Ove šećere nalazimo u slasticama, sokovima, a mnogi će još šećer dodati i u kafu, čaj i sl. Sav višak šećera također se pretvara u trigliceride. Studije pokazuju da već i djeca koja imaju visok udio šećera u prehrani mogu imati povišene razine triglicerida.

3. Usvojite prehranu s niskim dijelom ugljikohidrata
Slično kao i višak šećera, i višak ugljikohidrata općenito se pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Stoga ne iznenađuje činjenica da se prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povezuje i s normalnim razinama triglicerida.

4. Povećajte unos vlakana
Vlakna nalazimo u voću, povrću i žitaricama. Uz njih, ima ih i u orašastim plodovima i mahunarkama. Uključivanje više vlakana u prehranu može smanjiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, pomažući smanjiti razinu triglicerida u krvi.

5. Redovno vježbajte
„Dobri“ HDL holesterol je u obrnutoj korelaciji s trigliceridima: što je HDL viši, to su trigliceridi niži. Aerobna aktivnost utječe na porast HDL holesterola, što znači i na opadanje triglicerida.

Pozitivni učinci vježbanja na trigliceride vidljivi su posebno dugoročno: trčanje 2 sata sedmično, nakon 4 mjeseca, dovodi do značajnog opadanja triglicerida.

6. Izbjegavajte trans masti
Umjetne trans masti su vrsta masti koje se dodaju gotovoj hrani i prerađevinama kako bi im se produžio rok trajanja. Najčešće ih nalazimo u prženim i pečenim namirnicama napravljenim s djelomično hidrogeniziranim uljima.

Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti se povezuju s nizom zdravstvenih problema, uključujući povećan „loš“ LDL holesterol te srčane bolesti. Također, konzumacija trans masti direktno utječe na porast triglicerida.

7. Barem dvaput sedmično jedite masnu ribu
Masne vrste ribe su naširoko poznate po pozitivnim učincima na zdravlje i snižavanje triglicerida. Razlog tome krije se u visokom dijelu omega-3 masnih kiselina. Konzumacija 2 obroka s masnom ribom sedmično smanjuju rizik od smrtnosti od neke srčane bolesti za čak 36%. Zato u svoj jelovnik uključite losos, haringu, sardine, tunu i skušu.

8. Ograničite unos alkohola
Alkohol je bogat šećerima i kalorijama. I ove se kalorije, ako ih se ne potroši za energiju, pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masne stanice.

9. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti kojima se pripisuje pozitivan učinak na razinu triglicerida. Uključite u svoj redovni jelovnik bademe, orahe, indijske oraščiće, pistacije, brazilske i makadamija oraščiće.

Ipak, imajte na umu da su orašasti plodovi jako energetski bogati (100 grama sadrži 500-600 kalorija) pa ne pretjerujte s količinom.

10. Uzmite ove prirodne dodatke prehrani
Nekoliko prirodnih dodataka prehrani ima potencijalno pozitivno djelovanje na regulaciju triglicerida:

– Riblje ulje
– Piskavica
– Ekstrakt češnjaka
– Kurkumin
– Guggul (smola drveta)

Prehrana i stil života važni su faktori koji utječu na razinu triglicerida u krvi. Savjeti koje smo vam donijeli pomažu u regulaciji triglicerida, ali nisu namijenjeni zamjeni s propisanim lijekovima. Slušajte savjete liječnika specijalista, a navedenim savjetima dodatno pozitivno utječite na svoje zdravlje.

Ako bolujete od artitisa ove namirnice morate uvrstiti u svoju prehranu!!

Osteoartritis je bolest zglobova koja čini gotovo polovicu svih vrsta artritisa, a jedan je od najčešćih medicinskih problema u svijetu.

Brojni su uzročnici razvoja osteoartritisa. Iako među rizične činitelje ubrajamo i godine, istraživanja su pokazala da osteoartritis nije neizbježan dio starenja. Tako naprimjer, pretilost može dovesti do razvoja osteoartritisa u koljenom zglobu.
Pravilan odabir namirnica može ublažiti posljedice ove bolesti, pa pogledajte koje su to:

Bijeli luk
Studije su pokazale kako osobe koje konzumiraju namirnice poput bijelog i crvenog luka, rjeđe pokazuju simptome ranog razvoja osteoartritisa. Znastvenici vjeruju da sastojci iz ovih namirnica smanjuju oštećenje enzima u stanicama.

Kurkuma
Sadrži fitokemikaliju kurkumin koji se pokazao kao izvanredna pomoć u liječenju raznih oboljenja.

Riba
S obzirom da naše tijelo ne može samo proizvesti Omega-3 masne kiseline, moramo ih unijeti putem prehrane. Rudnici omega-3 masnih kiselina su ribe poput lososa, tune, sardina i sleđa te oraha. Postoje jaki dokazi da omega-3 utječe na zdravlje, tako da ne samo da pomaže spriječiti bolest nego usporava njeno napredovanje, potencijalno držeći osteoartritis pod kontrolom.

Brokula
Iako se vjeruje kako je osteoartritis nezaobilazni dio starenja, znastvenici na East Anglia Sveučilišta vjeruju kako će uskoro otkriti način za sprječavanje spomenute vrste artritisa. Potencijalno rješenje je prirodni, bioaktivni sastojak pod nazivom sulforafan. Moguće ga je naći u kupusnjačama, pogotovo brokuli. Spomenuti sastojak blokira enzime koji uzrokuju uništavanje zglobova kod osteoartritisa. No stručnjaci su uvjereni da sulforafan može usporiti pa čak i spriječiti nastajanje neugodne bolesti.

Zeleni čaj
Za umirivanje simptoma osteoartritisa povremeno seni priuštite šolju zelenog čaja.

Maslac od kikirikija
Kalcij i vitamin D skriveni u kikirikiju doprinose zdravlju kostiju i zuba. Na taj se način dugoročno sprječava rizik od osteoporoze tijekom kasnijih godina života. Sadrži i vitamin B3 (niacin) koji dokazano bolje od placebo lijekova umiruje upale i povećava fleksibilnost.

Genetski modifikovana hrana (SPAS ILI PROPAST ZA ČOVJEČANSTVO)!!

Dok neki ljudi u genetski modifikovanoj hrani vide logičan i neophodan razvoj nauke i njene primjene u poljoprivredi, drugi se zalažu za organsku hranu. Šta je istina?

Šta je genetski modifikovana hrana najbolje možemo objasniti ovako:
Genetski modifikovan klip kukuruza ima u svojoj ćeliji ubrizgan DNK bakterije. Takav DNK proizvodi otrovni pesticid u samoj ćeliji biljke. Ovaj pesticid se ne može oprati i nikada i nikakvom obradom namirnice neće nestati. On završava u vašem tijelu. Sad za sada, (ne)poznatim posljedicama po zdravlje.

GMO predstavlja genetski modifikovane oragnizme (biljke, životinje, mikroorganizme), koji imaju transplantovane gene iz drugih organizama. GMO hrana otporna je na štetočine, herbicide, gljivice i viruse, i uglavnom je ljepšeg ukusa i raste brže u odnosu na organske proizvode.

GMO činjenice:

– Biljka dobiva gen kojim sama postaje pesticid. Takvu biljku mi jedemo. Ne onu koja je prskana pesticidom od spolja, već onu koja u sebi nosi gen otrova za insekte.
– Narušava ekosistem jer GMO biljka oštećuje druge, prirodne organizme. Npr. – gen koji ima osobinu pesticida, dokazano uništava pčele i leptire.
– Zemljište na kojem se jednom posije GMO sjeme, narednih 10 godina je jalovo za svaku prirodnu kulturu koja je ranije bila sijana tradicionalnim načinom.
– Nijedna laboratorijski proizvedena biljka ne može imati za čovjeka vrijedniji nutritivni sastav od one biljke koja je nastala prirodnim putem, u prirodi. Dokazano je da GMO hrana povećava alergijske reakcije i stvara nove.
– Broj gladnih u svijetu se nije smanjio značajno u posljednjih 20 godina koliko se laboratorijski proizvodi GMO sjeme.
– Postoje brojna istraživanja koja dokazuju štetnost GMO po prirodu, ljude i životnje, ali su brzo diskreditovana, uvijek sa stanovišta metodologije istraživanja.

Organski proizvodi posebno su naznačeni. Potražite proizvode sa oznakom 100% organsko, organsko ili Napravljeno od organskih sastojaka (Made with organic ingredients). Samo oni garantuju da u proizvodu nema ni tragova genetski modifikovanih jedinjenja.

GMO hrana izgleda savršeno. Pravilnog je oblika, sve voće i povrće je iste veličine, a rok trajanja je značajno duži u odnosu na drugu hranu, jer im dodati geni pružaju otpornost na negativne spoljašnje uticaje. Na primer, gen bacila Bacillus thuringiensis koji se dodaje GMO hrani proizvodi toksin koji odbija štetočine. Zato, ako primjetite da insekti dodiruju povrće, znajte da je verjovatno organskog porekla.

Dok zagovornici GMO navode da nema dokaza da genetski modifikovana hrana nepovoljno utiče na ljudsko zdravlje i okolinu, da su GM biljke korisne jer smanjuju upotrebu hemije i vještačkih đubriva i doprinose rješavanju gladi u svijetu kao i liječenju nekih bolesti poput dijabetesa, protivnici izražavaju bojazan i ističu da GM hrana može da bude uzročnik mnogih bolesti.

Beta-alanin i njegov pozitivni učinak na sportski performans!

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga naše tijelo može samo proizvesti. Iako se većina aminokiselina koristi kao gradivni dijelovi proteina, neke, kao što je beta-alanin mogu se u organizmu koristiti za sintezu nekih drugih spojeva. U slučaju beta-alanina, on se zajedno s histidinom koristi za sintezu karnozina koji se kao takav nakuplja u našem mišićnom tkivu. Karnozin reducira akumulaciju mliječne kiseline u mišićima tokom tjelesne aktivnosti čime dovodi do povećanja tjelesnog performansa.

Kako beta-alanin djeluje?
Mehanizam u podlozi djelovanja beta-alanina je vrlo vjerojatno činjenica da njegovom suplementacijom dolazi do povećanja koncentracije karnozina u mišićima. U našim mišićima, u uobičajenim uvjetima, ima dovoljno visokih koncentracija histidina za proizvodnju karnozina, međutim koncentracije beta-alanina su limitirajuće, nema ga u dovoljnim količinama. Suplementacijom s beta-alaninom povećavamo njegove razine u mišićima čime omogućujemo nastanak karnozina i povećanje njegovih koncentracija do čak 80%.

Tokom aktivnosti visokog intenziteta, glukoza se koristi kao glavni izvor energije u mišićima, usred toga dolazi do proizvodnje mliječne kiseline i posljedično laktata te vodikovih jona.

Karnozin djeluje kao pufer vodikovih jona u mišićnim stanicama. Tokom aktivnosti visokog intenziteta može doći do akumulacije vodikovih jona u mišićnim stanicama čime dolazi do velike degradacije u sportskom performansu (dolazi do pojave umora). Povećana kiselost (acidoza) u mišićima blokira razgradnju glukoze i reducira sposobnost mišića za kontrakcijom. Veće količine karnozina u stanicama mogu pomoći u ublažavanju takvih negativnih efekata vodikovih jona usred snižavanja, tj. sprječavanja nastanka acidoze u mišićnim stanicama.

Normalno, s obzirom na to da beta-alanin povećava koncentracije karnozina u mišićnim stanicama, pomaže u sprječavanju nastanka acidoze u mišićima i posljedičnog pada sportskog performansa.

Koje su koristi korištenja beta-alanina?
– Povećava vrijeme do pojave umora
Drugim riječima, pomaže vam u mogućnosti da određenu tjelesnu aktivnost provoditi duži vremenski period. Istraživanja pokazuju da se ukupni napravljeni rad tokom aktivnosti povećava za 13%, suplementacijom kroz 4 sedmice.
– Posebno koristan kod aktivnosti kraćeg trajanja
– Kod starije populacije, beta-alanin povećava mišićnu izdržljivost.
– Kod treninga snage, beta-alanin može povećati ukupni volumen treninga i smanjiti osjećaj umora nakon istoga.

NAPOMENA: Suplementacija beta-alaninom može dovesti do parestezije, osjećaja pečenja/trnci po koži. Potpuno bezopasna pojava, međutim za neke može biti neugodna. Ako vas zabrinjava mogućnost pojave parestezije, dobra strategija je raspodijeliti ukupnu dnevnu dozu na više manjih koje se unesu u različitim dijelovima dana (do 0,8 grama po jednoj dozi).

Kalorijski deficit neophodan za gubitak kilograma (VAŽNO UPOZORENJE)!!

Kalorijski deficit je pojam koji označava da je energetska vrednost hrane koja se konzumira manja od energije koju potrošite, što rezultira mršavljenjem. Ako sprovodite plan mršavljenja kalorijskim deficitom, morate biti veoma pažljivi, da vas ne bi zadesile nepredviđene zdravstvene poteškoće.

Kreiranje kalorijskog deficita je osnovni uslov za gubitak kilaže.

Svaka dijeta funkcionise tako sto kreirate kalorijski deficit, odnosno jedete manje kalorija nego je vasem tijelu potrebno. Na taj nacin tijelo je primorano da trosi energiju iz svojih rezervi (masnih naslaga).

Svaka dijeta vremenom usporava metabolizam.
Sto vise vremena provedemo na dijeti nase tijelo usporava metabolizam kako bi se usporilo gubitak masnih naslaga.

Usporavanje metabolizma se ne desava preko noci, koliko ce se metabolizam usporiti zavisi od toga koliko je velik deficit, ali koliko se tijelo pojedinca brzo adaptira na kalorijski deficit.

Adaptaciju i usporavanje metabolizma ne mozemo sprijeciti. Jedino na sto mozemo uticati jeste da usporavanje metabolizma ne dovede do drugih zdravstenih problema.

Koliko vremena provesti na dijeti i kada uraditi prekid dijete?

U zavisnosti koliko brzo gubite kilograme i koliko ste % masnih naslaga izgubili za odredjeni period, dijeta moze trajati i preko sest mjeseci.
Ako je rijec o postepenom gubitku masnih naslaga (0.5 do 0.85 % od vase tjelesne tezine sedmicno) onda mozete duzi vremenski period provesti u kalorijskom deficitu.

Negativne posljedice dugotrajnog deficita su usporavanje rada stitne zlijezde, pad imuniteta, gubitak misicne mase, gubitak ciklusa ili pad libida kod muskaraca.

U zelji da napravite “brze” rezultate i izgubite sto vise kilograma za kraci vremenski period mozete sebi donijeti vise stete nego koristi.

Nije rijedak slucaj da djevojke izgube ciklus pokusavajuci skinuti kilograme.

Deficitarno se hraniti cijele godine nije zdravo, jednostvno morate imati periode kada unosite vise kalorija, radite na izgradnji misicne mase i ubrzanju vaseg metabolizma.

Pravilo 1-2-3 za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

Određivanje specifičnog odnosa nutrijenata, za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata.
Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1:
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2:
Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

 

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Gubitak masnoća kod žena: 3 greške koje nesvjesno radite!

Većini ljudi prva asocijacija na gubitak suvišnog potkožnog masnog tkiva je prazan tanjir. Odnosno ukrašen pokojim listom nekog povrća i komadom kuhane piletine. Nije ni teško shvatiti kako vam je to sasvim dovoljno da svoj plan promjene životnih navika odgodite do daljneg.
Razni stručnjaci se međusobno svađaju čija metoda mršavljenja je najbolja, bazurajući svoj pristup na izbacivanju određenog mikronutrijenta, zabrani određenih namirnica ili dodavanju nekog specijalnog suplementa što bi navodno samo za sebe trebalo riješit vaš problem.
Istina je da se veliki broj takvih i sličnih pristupa bazira na pretjeranim kalorijskim deficitima i naglom izlučivanju vode iz tijela, što realno može omogučiti brzo pomicanje kazaljke na vagi, ali malo doprinosi ostvarenju vašeg cilja.
Problem zabranjivanja mnogih namirnica nakon nekog vremena može se pretvoriti u još veći problem, od naglog vraćanja kilograma do raznih opsesivnih misli o hrani te poremećaja u prehrani.

Kada se pitate koji je onda razuman pristup mršavljenju, tema je prekompleksna da bi stala u jedan članak obzirom na to da se uvijek radi o individualnom pristupu.

Međutim mnogi se baziraju na ono što čuju usput kao što su ova 3 glavna mita:

1. Izgladnjivanje
2. Samo kardio vježbe
3. Skidanje masnoće sa određenog dijela tijela

Za više savjeta obratite se našem stručnom timu Body Control!

Zdravi niskokalorični kolač sa šljivama (RECEPT)!!

Sezonsko voće uvijek trebate da iskoristite što je više moguće.
Mnoge su prednosti pred vama.
Šljive imaju jako sočan ukus te mnoge druge benefite kao što su: nizak nivo masnoće, pune su vitamina A, C i E, te kalcija, magnezija, kalija i vlakana.
Pogodne su ta pravljenje kompota, džema, soka, kolača, itd…
Pogledajte samo jedan od recepata koji će vam se sigurno svidjeti a jako je ukusan i zdrav, te ne sadrži veliku količinu kalorija.

RECEPT:

– 700g šljiva
– 2 jaja
– 2,5dl jogurta
– 3-4 kašikice kokosovog ulja (može i suncokretovo)
– pola šolje šećera kokosove palme
– 4 šolje integralnog brašna
– 1 šolja heljdinog brašna
– 1 kašikica praška za pecivo
– pola kašikice sode bikarbone
– prstohvat vanilije u prahu
– pola kašikice cimeta

Pripremite za tepsiju 33×21 cm.
Šljive operite, prepolovite i očistite od košpica. Posložite pola u tepsiju obloženu papirom za pečenje, tako da prerezani dio šljive okrenete prema dole. Na taj sloj posložite još jedan sloj šljiva preko, isto okrenutim ka dole. Pecite ih 10-ak minuta na 180 stepeni, da omekšaju.
Dok se šljive peku, istucite jaja, jogurt, ulje i šećer. Dodajte integralno brašno, prašak za pecivo i sodu bikarbonu. Pomiješajte pa dodajte vaniliju i cimet.

Rasporedite tijesto po šljivama pa vratite u pećnicu. Pecite 20-tak minuta. Izvadite iz pećnice pa ostavite u tepsiji još 15 minuta.
Zatim poklopite tacnom pa preokrenite.
Ostavite tacnu poklopljenu, sačekajte da kolač upije sok od šljiva. zatim uklonite tepsiju i papir i uživajte u ukusu.