Dok se faze povećanja mišićne mase i definisanja izgrađene tjelesne strukture u osnovi razlikuju prije svega u načinu ishrane koja prati proces, postoje i određeni elementi treninga koji također mogu imati vrlo značajan uticaj na konačne rezultate.
Kada je konkretno cilj povećanje mišićne mase, u svom treningu bi trebalo obratiti pažnju na sljedećih nekoliko faktora.
Složene vježbe kao najvažniji dio treninga
Jednostavno, za što ozbiljnije povećanje mišićne mase, neophodno se na treninzima fokusirati na složene vježbe, iste one kojima se odjednom aktivira više mišićnih partija, koje su jednostavno teške i koje jače potiču lučenje važnih hormona nego što to mogu izolacione vježbe. Dakle, okosnica treninga trebaju biti: mrtvo dizanje, čučnjevi, bench potisak, veslanje, zgibovi i sl.
Vremenski ograničeni treninzi
Treninzi za postizanje maksimalne mišićne hipertrofije, vremenski su ograničeni i cilj im je da dovedu do maksimuma stimulacije mišića, te da ne prelaze dostignutu granicu vrhunca treninga. Tako se preporučuje ograničavanje treninga na nekih 45 minuta u kojima će se dati sve od sebe. 12 ponavljanja u seriji bi trebala biti gornja granica preko koje nema previše smisla prelaziti.
Ograničenje kardio treninga
Kardio nije u suprotnosti sa ciljem povećanja mišićne mase, ali samo kada se izvodi u ograničenoj količini. Tako ne treba jedna kardio sesija da traje duže od 30 minuta, niti bi trebalo iste izvoditi češće od dva do tri puta sedmično.
Povremene promjene trening programa
Svakog puta kada se tijelo navikne na jedan trening program, sistem i redoslijed vježbi, broj serija i ponavljanja, ono usporava sa napretkom. Zbog toga je vrlo značajno nakon svakih mjesec i pol promijeniti trening program i iznova mišiće dovesti u nepoznato okruženje koje ih tjera na brži napredak.
Odmor je važniji nego ikada
Poznato je da mišići rastu tokom odmora, odnosno tokom sna i nikako tokom vježbanja. Posebno kada se radi o fazi povećanja mišićne mase, važnost odmora posebno dolazi do izražaja. Jedna grupa mišića bi morala svakoga puta imati najmanje 3 dana odmora prije bilo kakvih novih izazova, a odmor i relaksacija bi svake noći trebali trajati neometanih 7 do 8 sati.
