Želite izgraditi torzo na koji će svi biti ljubomorni? Na pravom ste mjestu. U nastavku vam prenosimo najbolje vježbe za prsa. 

Mnogi ljudi kada govore o snazi poistovjećuju je sa bench pressom. Najčešće postavljano pitanje u teretanama od strane početnika je: “Koliko možeš podići na benchu?”. Nikada nećete čuti da neko pita: “Koliko možeš u čučnju?”. Pojam mišićavosti je vezan uz mišićav i lijepo razvijen gornji dio tijela, a mi vam donosimo najbolje vježbe za gornji dio tijela.

Sklekovi

Sklekovi nikada nisu izašli iz mode. Ako ste slučajno zaboravili na njih, moramo vas podsjetiti da su sklekovi (s raznim modifikacijama) jedna od najboljih vježbi za jačanje trupa. U videu ispod pogledajte samo neke od varijacija.

Dipovi

Položaj
1. Pridržavajte tijelo ispruženih ruku.
2. Ispravite leđa, izravnajte trup, svinite koljena i stopala stavite iza sebe.

Izvedba
1. Spuštajte tijelo dok ne osjetite blago istezanje.
2. Lagano gurajte trup gore, prema početnom položaju.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.

Unakrsno povlačenje

Položaj
1. Uhvatite jednu ručku lijevom rukom, a zatim se pomaknite i uhvatite drugu ručku desnom.
2. Stanite u sredinu i lagano savijte tijelo prema naprijed.

Izvedba
1. Lagano savijte ruke u laktovima i spojite šake ispred prsnog koša ili kukova, kako god vam je lakše.
2. Pokušajte usmjeriti rad na područje prsa.
3. Kad dođete do donjeg dijela kretnje, bitno je da pritisnete ručke jednu o drugu i držite ih tako pola sekunde.

Potisak bućicama na ravnoj klupi

Položaj
1. Sjednite na rub ravne klupe i uzmite dvije bućice, primajući ih s dlanom prema gore.
2. Postavite bućice u uspravan položaj na rub koljena. Lagano lezite na ravnu klupu i približite bućice k sebi u visini prsa. Obavezno istovremeno podižite bućice. Bitno je da čvrsto stojite na tlu.
3. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u odnosu na pod. Podignite bućice u fiksan položaj. Trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.

Izvedba
1. Polagano savijte ruke i spustite obje bućice prema prsima polaganom i kontroliranom pokretom. Bućice trebaju biti sa strane vašeg prsnog područja.
2. Polagano ponovno počnite podizati utege s bočnih strana u početni položaj. Nemojte odbacivati utege s prsa. Neka vam laktovi budu s vanjske strane, udaljeni od trupa.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.

Zamahivanje bućicama na klupi

Položaj
1. Sjedeći na rubu ravne klupe uhvatite dvije bućice tako da vam dlanovi budu gore.
2. Postavite bućice u uspravan položaj na rubu koljena.
3. Polagano lezite na ravnu klupu, pomaknite bućice na bočnu stranu u visini prsa. Obavezno istovremeno podižite bućice. Bitno je da čvrsto stojite na tlu.
4. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u odnosu na pod. Podignite bućice u fiksan položaj. Trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema unutra.
5. Laktovi moraju tijekom cijelog pokreta ostati savijeni.

Izvedba
1. Polagano spustite ruke uz bokove, držeći ih pod pravim kutem. Polagano spuštajte bućice lučnim pokretom prema podu, sve dok lagano ne istegnete prsni koš.
2. U donjem položaju vježbe ruke vam trebaju biti u paralelnom položaju u odnosu na trup. Podignite i ponovite. Laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do kraja ne smijete mijenjati njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.

Potisak na ravnoj klupi – bench press

Položaj
1. Lezite na klupu leđno, držeći noge čvrsto na podu, pritisnite leđa o podlogu klupe.
2. Čvrsto uhvatite dvoručni uteg (s dlanom prema gore) uz razmak palaca od otprilike 90cm. Provjerite jeste li dobro uravnotežili stisak na obje strane tijela. Kad postignete dobar stisak, stisnite ramena prema dolje i unatrag prema klupi.
3. Podignite šipku s nosača.

Izvedba
1. Uzmite dvoručni uteg s nosača i ispravite laktove. Spustite uteg do prsa, polagano i kontrolirano s laktovima udaljenim i okrenutim od tijela.
2. Dok spuštate uteg pazite da bude stabilan – vrlo je bitno – ne oslanjajte uteg o prsa. Polagano dodirnite prsa i ponovno podignite uteg kontroliranim pokretima. Početnicima će uteg vjerojatno padati naprijed ili unatrag, ili će se podizati neravnomjerno jer je jedna ruka jača od druge.

Neka vas ovo previše ne zabrinjava, već se koncentrirajte na sam pokret. Nakon nekoliko sedmica ćete razviti kretnju pa će vam sam pokret biti vrlo prirodan.