Podjela trening programa na 3, 4 pa i 5 različitih treninga u sedmici, nije uvijek pravo rješenje. Osobe koje imaju manje vremena i dalje mogu praviti odličan napredak čak i sa dva treninga sedmično, ali pod ključnim uslovom – oba moraju biti “full body” u kojima će biti aktivirana svaka grupa mišića.
Takvi treninzi su generalno bazirani na velikim, složenim vježbama čije izvođenje zajedničkim naporima omogućava više grupa mišića, te na kojima se vježba s velikim kilažama. U principu, jedan istinski kvalitetan trening cijelog tijela, baziran je na sljedeća četiri pokreta.
Guranje gornjim dijelovima tijela
Vježbe guranja gornjim dijelovima tijela za izvođenje koriste rad mišića prsa, ramena i dijela ruku (tricepsa), a sve kako bi tijelo uspjelo odgurnuti velike terete od sebe. Samim tim, kreiranje programa omogućava izbor između bench potiska, sklekova, potiska iznad glave, te niza vježbi za tricepse.
Povlačenje gornjim dijelovima tijela
Povlačenja gornjim dijelovima tijela, s druge strane ciljaju prvenstveno mišiće leđa, a zatim ramena i bicepsa s filozofijom pokreta zasnovanom na privlačenju tereta tijelu. U tom kontekstu, druga velika vježba u istinskom “full body” programu bi se trebala birati između podizanja na vratilu i nekoliko vrsta veslanja među kojima je verzija veslanja u pretklonu sa šipkom, vjerovatno i najefikasnija.
Pokreti sa savijanjem koljena
Kako su koljena najjači i najveći zglobovi, jasno je da mišići oko njih imaju sposobnost velikog i vrlo značajnog rada za cijelu tjelesnu figuru. Tako se pokretima koje karakteriše savijanje koljena vježbaju kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože. Kada se govori konkretno o vježbama, mogućnost izbora se proteže od čučnjeva (zadnji, prednji, hack), pa do iskoraka i vertikalnih skokova. Interesantno je da većina fitness eksperata preporučuje upravo čučnjeve kao vježbu koji bi izvodili svakoga dana ako ne bi imali vremena za bilo koju drugu.
Pokreti sa savijanjem kukova
Pokreti savijanja kukova, po značaju su vrlo slični pokretima savijanja koljena, iz prostog razloga što u radu vežu aktivacije velikih grupa mišića. Primarno aktivirani mišići u ovom slučaju su mišići zadnjeg lanca, a vježbe koje pokrivaju ovaj, četvrti tip pokreta su: mrtvo dizanje u svim svojim varijacijama, potisak kukovima, čišćenja, kao i kettlebell swing, pa i snatch.