Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva.
Istina, ne možemo tvrditi da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja djevojaka u teretani je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.
Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna.
Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.
Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova – provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.
Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovno i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti te pravilno izvoditi vježbe.
Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.
Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom
Trajanje | Način | Preporuka | |
Zagrijavanje | 5 minuta | Brzo hodanje / lagano trčanje | 8 – 7:30 minuta/kilometru |
Dinamičko istezanje | 4 minute | 10 vježbi | Vježbe dinamičkog istezanja |
Intervalno trčanje | 6 minuta | 60 sek. brži tempo
60 sek. sporiji tempo |
6:30 min/km
7:00 min/km |
Intervalno trčanje | 5 minuta | 40 sek. brži tempo
20 sek. sporiji tempo |
6:00 min/km
7:00 min/km |
Intervalno trčanje | 5 minuta | 20 sek. brži tempo
40 sek sporiji tempo |
5:30 min/km
7:00 min/km |
Opuštanje | 4 minute | Brže hodanje | 8:30 min/km |
Uvedite trening za ciljane zone
10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu možete pogledati klikom na VIDEO.
Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone
Trajanje | Način | Preporuka | |
Zagrijavanje | 3 minute | Lagano trčanje | 7:30 min/km |
Intervali | 5 minuta | 60 sek. žustro hodanje
60 sek. trčanje |
7:00 min/km
|
Ciljanje vježbe | 8:00 minuta | 5 vježbi x 3 serije
SNIMKA 2 |
30“ – trajanje svake vježbe |
Intervali | 5 minuta | 60 sek. žustro hodanje
60 sek. trčanje |
7:00 min/km |
Trčanje + Jumping Jack | 5 minuta | 30 sek. lagano trčanje
30 sek. Jumping Jack |
6:30 min/km |
Intervali | 5 min | 60 sek. žustro hodanje
60 sek. trčanje |
7:00 min/km
|
Ciljane vježbe | 8 minuta | 5 vježbi x 3 serije | 30“ – trajanje svake vježbe |
Video pogledajte OVDJE.
Kombinujte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučujemo savjetovanje stručnjaka. (fitness.com.hr)