Kegelove vježbe učvršćuju mišiće dna zdjelice, što su mišići koji podržavaju mjehur i donji dio probavnog sistema. Oslabljeni mišići dna zdjelice uzrok su urinarne i fekalne inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće i stolice), bolova u kičmi, ali i problema s erekcijom.
Osnaživanje tih mišića osobito je važno u borbi protiv urinarne inkontinencije, posebno kod muškaraca kod kojih je ovaj problem čest u kasnijoj životnoj dobi. Osim što Kegelove vježbe vraćaju muškarcu kontrolu nad svojim mjehurom, pomažu i kod postizanja i održavanja erekcije.
Kegelove vježbe za muškarce su nezahtjevne i jednostavne, a mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, ali prije toga važno je detektirati mišiće zdjeličnog dna. Najlakše ćete locirati te mišiće tokom mokrenja, tako da pokušate zaustaviti ili usporiti mlaz urina. Nemojte zatezati mišiće nogu, trbuha ili stražnjice i nemojte zadržavati dah. Oni mišići koje osjetite prilikom toga, to su mišići koje treba jačati.
Dobrobiti Kegelovih vježbi za muškarce
Jačanje mišića dna zdjelice može pomoći kod brojnih problema:
- sprječava nemogućnost zadržavanja mokraće,
- sprječava “kapanje” urina nakon mokrenja,
- umanjuje broj noćnih potreba za mokrenjem,
- smanjuje bol i otečenost kod benignog povećanja prostate,
- pomaže u liječenju upale prostate,
- pomaže u postizanju snažnije i dugotrajnije erekcije,
- razvija veću sposobnost kontroliranja orgazma.
Kako se izvode Kegelove vježbe za muškarce
Ispraznite mjehur i lezite na pod. Opustite mišiće trbuha, stražnjice i nogu. Noge možete saviti u koljenima ili ispružiti ravno. Zategnite mišiće zdjelice i polako brojite do pet, a zatim ih opustite, također uz polako brojanje do pet. Ovo opuštanje između ponavljanja je jako važno jer bez toga možete povrijediti mišiće.
Ponovite postupak 10 puta i to tri puta dnevno.
S vremenom nećete morati leći kako biste uspješno izveli ove vježbe, pa ćete ih moći izvoditi sjedeći i stojeći. Ako vam u početku bude teško držati mišiće stegnutima 5 sekundi, počnite s dvije do tri sekunde, a postepeno povećavajte broj do 10 sekundi. Izvođenje vježbi stojeći pruža najveće opterećenje na mišiće pa ih tako i najviše jača.
Uvijek pripazite da niste aktivirali ostale mišiće, odnosno da vam rade samo mišići dna zdjelice. Nakon 3 do 6 sedmica osjetit ćete prva poboljšanja u sprječavanju inkontinencije te veću kontrolu mjehura, ali i poboljšanje seksualnog života.
Kegelove vježbe možete osvježiti i dopuniti drugim vježbama za raznolikost i bolji učinak:
Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima. Udahnite i odignite bokove od tla tako da vam leđa budu ravna u liniji s kukovima. Osjetit ćete trbušne mišiće i mišiće nogu, ali pokušajte aktivno zategnuti i mišiće zdjeličnog dna. Položaj zadržite nekoliko sekundi, a zatim se u izdisaju spustite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Legnite na pod s nogama ispruženim ispred sebe, a ispod stražnjice položite dlanove okrenute prema podu. Uz kontrakciju trbušnih mišića odignite obje noge do ugla od 90 stupnjeva. Stopala uspravite prema stropu i zategnite mišiće nogu. Aktivirajte mišiće zdjeličnog dna na nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti njihovo stezanje. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
Upozorenja
Ako ne osjetite poboljšanja ni nakon 6 sedmica redovnog izvođenja vježbi, posjetite liječnika. Razlog ne mora nužno zabrinjavati, najčešće je riječ o pogrešnom izvođenju vježbi. Nemojte izvoditi vježbe prilikom mokrenja, odnosno nemojte zaustavljati mlaz jer to može biti uzrokom raznih urinarnih infekcija.
Ako nakon početka vježbanja osjetite probleme s postizanjem ili održavanjem erekcije, to je znak da ste ih radili nepravilno. Nakon nekoliko dana odmora problem će nestati spontano.