Kortizol, često nazvan “hormon stresa” se proizvodi tokom dana u najvećim količinama kao odgovor na stres. Kortizol je proizveden u nadbubrežnim žljezdama i otpušta se od strane tijela tokom dana u različitim razinama. Razina kortizola je najveća u jutarnjim, a najmanja u večernjim satima, osim u slučaju da ste tokom dana bili izloženi stresu, pa samim tim i dodatnom povećanju razine kortizola.
Neke od prednosti ovog hormona su povećanje kratkotrajne memorije, potpora jetri za uklanjanje toksina iz organizma, manja osjetljivost na bol… Imuni sistem organizma zajedno sa ovim hormonom reguliše razinu šećera u krvi.
Nedostaci uključuju povišeni krvni pritisak i smanjenje gustoće kostiju. Naravno, govori se o situaciji gdje je povišena prozivodnja kortizola.
Koji su simptomi kortizola?
Nakon što se povisi razina kortizola, naravno vi ne osjećate nikakve trenutačne promjene. Međutim ukoliko je povećanje razine kortizola učestalo, tj. konstantno nekoliko mjeseci ili godina, onda možemo govoriti o negativnim uticajima kortizola. Debljanje (i to posebno na predjelu stomaka), ubrzano starenje, opadanje imunološkog sistema i čir želuca sečesto povezuju sa osobama sa povišenim razinama kortizola.
Neki od simptoma povišene razine kortizola u konstantnom periodu su:
1. Konstantan umor
2. Hladne ruke i stopala
3. Depresija
4. Slaba seksualna želja
5. Niske vrijednosti cinka
6. Niske vrijednosti magnezija
Kako kortizol utiče na trening?
Izgradnja mišića
Opće poznato je da testosteron pomaže u izgradnji mišića i da spada u anaboličke hormone, a kortizol radi upravo suportno. On je katabolički hormon koji smanjuje sintezu proteina i spriječava rast mišićnog tkiva.
Nakon jednog sata treninga sa težinama dolazi do opadanja razine testosterona i povećanja razine kortizola. Ovo je svakako jako loša kombinacija, s toga imajte na umu da završite trening sa težinama unutar jednog sata.
Topljenje masti
Previše kardio aktivnosti utiče na povećanje razine kortizola, što će dovesti do propadanja mišića i u konačnici zaokrenuti ishod i cilj kardio treninga. S toga budite oprezni sa previše i dugotrajnim kardio aktivnostima, jer nekada manje predstavlja više i probajte svoje kardio aktivnosti limitirati na 3 do 5 puta sedmično – imaćete bolje rezultate nego da ga svaki dan praktikuje.
Kako kontrolisati razinu kortizola?
1. Kao što je navedeno u tekstu, organičite vaš trening sa težinama do 1h. Nakon jednog sata opada razina testosterona, a raste razina kortizola. Potrudite se odraditi trening unutar jednog sata, kratko i intenzivno!
2. Nepretjerivati sa kardio aktivnostima, jer previše istih dovodi do povećanaja razine kortizola.
3. Potrudite se obezbjediti 5-7 malih obroka tokom dana, jer je utvrđeno da mali i česti obroci tokom dana spuštaju razinu kortizola tokom dana. Najvažniji obroci su doručak i obrok poslije treninga (PWM). Potrudite se unijeti za doručak kvalitetne ugljikohidrate i proteine koji će pomoći u kontroliranju razine kortizola, a kao što je opće poznato PWM bi trebao biti kombinacija whey proteina i dekstroze koja će dovesti do inzulinskog šiljka – to pomaže da se počisti krotizol. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom pomažu u kontroli razine kortizola.
4. Pokušatje smanjiti svakodnevni stres. Odmarajte se i pokušatje pronaći metode koje vas opuštaju.
5. Osam sati sna je idealno, minimum je sedam sati. Tokom sna razine kortizola je mala, a povećava se razina hormona rasta.
6. Razine kortizola mogu biti povišene sa zbog kofeina i to sa svega 2-3 šoljice dnevno.
Treba imati na umu da lučenje kortizola je individualna stvar. Kod dvije osobe moguće je da dođe do različite količine lučenja kortizola u istim situacijama.