Tokom treninga ili bilo koje vrste fizičke aktivnosti, ljudsko tijelo gubi vodu, elektrolite i energiju. Od ukupne tjelesne mase 60 posto čini voda. Od toga se 2/3 nalaze u stanici, a 1/3 u vanstaničnom prostoru.

Organizam fiziološki gubi određenu količinu vode tokom dana putem mokraće, izmeta ili sline te evaporacijom (isparavanjem) preko kože i dišnog sustava. Znojenjem, koje je pojačano tijekom fizičkih aktivnosti, tijelo se hladi i brani od povišene temperature. Osim što se znojenjem iz organizma izlučuje voda, njime se gube i elektroliti kao što su kalij, natrij, magnezij i dr.

Ti elektroliti u organizmu održavaju acidobaznu ravnotežu, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, te sudjeluju u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Pojednostavljeno, elektroliti igraju jednu od ključnih uloga u funkcioniranju ljudskog organizma.

Acidobazna ravnoteža (acidobazna homeostaza) je dio čovjekove fiziološke homeostaze (odnosa između kiselina i baza). Jednostavnije, radi se o održavanju određene pH vrijednosti. Naime, ljudski organizam je iznimno osjetljiv na promjene pH vrijednosti, pa stoga posjeduje snažne mehanizme održavanja pH vrijednosti u određenim granicama.

Upravo stoga, sportaši tijekom i nakon fizičke aktivnosti posežu za izotoničnim napitcima kako bi održali tijelo hidriranim, ali i nadomjestili elektrolite izgubljene aktivnošću te opskrbili organizam ugljikohidratima za nastavak aktivnosti ili oporavak nakon nje. Naime, poremećena ravnoteža između omjera vode i elektrolita u organizmu je izvor stresa za organizam koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Kada i šta piti?
Poznata je izreka „ako piješ kad si žedan – zakasnio si!“ Tijelo u stanju dehidracije šalje informacije mozgu koji nama „javlja“ da smo žedni.

Dakle, pijte prije nego osjetite žeđ, pijte često i u malim količinama kako ne biste opteretili želudac. Naime, naš želudac može probaviti 750 ml tekućine u sat vremena i sve više od toga će otežati sve druge aktivnosti koje izvodite.

Nadalje, imajte na umu da svakih 1% tjelesne težine izgubljene u tekućini utiče na 10% smanjenje fizičkih sposobnosti. Stoga, iznimno je bitno pravilno hidrirati organizam prije, tokom i nakon tjelesne aktivnosti.

Kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami, potrebno vam je tek nekoliko sastojaka:
– voda, čaj ili sok od cijeđenog voća,
– šećer – najbolji izbor je fruktoza
– maltodekstrin – hidrolizat kukuruznog škroba i visokokvalitetni kompleksni ugljikohidrat. Izvrstan je izvor brze energije s iznimno visokim glikemijskim indexom. Zbog jednostavne probavljivosti, unos maltodekstrina je jedan od najjednostavnijih načina obnove zaliha energije.
– sol

Osnovna formula za dobar izotonični napitak je vrlo jednostavna:
– voda
– 6-8% ugljikohidrata
– 300-700 mg natrija/litru
– okus

1. Izotonična limunada
Sastojci:
– 700 ml vode
– 30 g fruktoze ili šećera
– 1/4 čajne žličice soli
– 10 ml soka svježe cijeđenog limuna

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

2. Citrusni izotonik
Sastojci:
– 1,5 dl soka svježe cijeđene naranče
– 2 jušne žlice soka cijeđenog limuna
– 1 jušna žlica soka cijeđene limete
– 3/4 čajne žličice soli
– vode do ukupno 2 l

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

3. Medeni izotonik
Sastojci:
– 10 g meda
– 1/2 čajne žličice soli
– 1/2 dl soka svježe cijeđenog limuna
– Vode do ukupno 1 l (preporučujemo toplu da se med rastopi)

Postupak:
Ubacite sve sastojke u bokal i miješajte dok se med ne rastopi. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

4. Izotonik od jabuke
Sastojci:
– 200 ml nezaslađenog soka od jabuke
– 1 l vode
– 1/2 čajne žličice soli
– par listića svježeg bosiljka

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Odabirom domaćeg izotoničnog napitka svaki put možete u bočici imati drugi okus pa nema straha da ćete ostati bez potrebnih minerala i tekućine zbog zasićenosti okusom nekog izotoničnog napitka. Osim toga, i ušteda koju ćete osjetiti već nakon par tjedana nije zanemariva!

Text by: www.fitness.com.hr