Trening za razvoj snage najzastupljeniji je oblik treninga, bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili kondicijskoj pripremi sportaša. Snagu, bez sumnje možemo okarakterizirati najvažnijom motoričkom sposobnosti u procesu sportskog i rekreativnog treninga.

U kondicijskoj pripremi sportaša, snaga je vrlo širok pojam, pa ju možemo podijeliti na repetitivnu, eksplozivnu, pliometrijsku i maksimalnu snagu. Osim toga, u sportu ćemo napraviti razliku između snage i jakosti, što znači da dva sportaša koji imaju jednaku jakost, ne moraju biti i jednako snažni. Snažniji je onaj koji maksimalnu silu proizvede u što kraćem vremenu (Milanović, 2010).

U rekreativnom treningu, trening snage je najčešće usmjeren na razvoj mišićnog tkiva, odnosno mišićnu hipertrofiju. Treningom za razvoj mišićne mase pozitivno ćemo utjecati na gubitak masnog tkiva, a ovisno o prehrambenim navikama, odnosno dnevnom kalorijskom unosu, utjecati na izgradnju tijela kakvo želimo. Bilo da govorimo o redukciji tjelesne mase i masnog tkiva ili o dobivanju tjelesne mase i mišićnog tkiva, trening snage trebao bi biti najzastupljeniji oblik treninga u vašem procesu.

TRENING MORA DOĆI U PRAVOM TRENUTKU

Želite li ostvariti što bolju mišićnu hipertrofiju, morate napredovati s vašim kondicijskim sposobnostima, odnosno morate utjecati na razvoj snage. Drugim riječima, ne možete uvijek odraditi trening s istim brojem serija, ponavljanja i s jednakom težinom i očekivati da ćete napredovati. Ključan faktor u razvoju snage i napretku s težinama je odmor. Pravilno određen odmor između treninga omogućiti će vam da tijelo iskoristi dobrobiti prošlog treninga i u novi trening uđe u stanju povišene radne sposobnosti. Kako biste ostvarili ovaj ključni moment, trening ne smije doći prerano, ali također niti prekasno u odnosu na prošli trening.

Netom nakon odrađenog treninga, svima je jasno da sposobnosti padaju i dolazi do umora. U trenutku kada smo trening završili kreće faza oporavka. Kako bih vam što bolje objasnio, koristiti ću mjernu skalu kao primjer.

Uzmimo za primjer da je naša snaga, odnosno radna sposobnost prije početka treninga 0. Na završetku treninga, dolazi do umora i pada snage i radne sposobnosti (-10). Tu počinje oporavak i naše tijelo kreće prema povišenoj radnoj sposobnosti (+2), za koju će mu u našem primjeru biti potrebno 48 sati. Ukoliko je sljedeći trening na rasporedu za 24 sata, naše tijelo se neće stići oporaviti do kraja i naša radna sposobnost će biti smanjena u odnosu na prošli trening (-3). Nakon ovog preranog treninga u kojem zasigurno nećete moći odraditi bolje i više nego u prošlom treningu, vaše tijelo će biti u još lošijem stanju, s još manjom radnom sposobnosti (-13). Ponavljajući ovu pogrešku, bit ćete sve umorniji i umorniji, puno ćete se truditi i trenirati, a zapravo ćete raditi više štete nego koristi i samo umanjiti snagu. Misleći da će uz više treninga na tjednoj bazi brže i bolje napredovati, rekreativci najčešće rade upravo ovu pogrešku.

U drugom primjeru, kada sljedeći trening dolazi prekasno, također ne možete ostvariti napredak. Važno je naglasiti da razdoblje povišene radne sposobnosti traje vrlo kratko i ukoliko ga ne pogodite, i predugo odmarate, vaše sposobnosti opet kreću u silaznu putanju. Nakon nekog vremena dolaze na istu razinu, a u predugačkom razdoblju odmora odlaze u minus i smanjuju se.

Odrađivanjem treninga u fazi povišene radne sposobnosti, cijelo vrijeme ćete napredovati s razvojem snage i podizati težinu, broj ponavljanja i serija iz treninga u trening.

KOLIKO JE VREMENA POTREBNO ZA OPORAVAK?

Ovaj ključni moment ipak nije tako jednostavno odrediti. Puno faktora igra ulogu i vrlo je individualan. Ipak, postoje smjernice kojima se trebate voditi, ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Najčešći oblik treninga snage u rekreativnom vježbanju odnosi se na razvoj repetitivne snage (8-12 ponavljanja) i maksimalne i submaksimalne snage (1-6 ponavljanja). Ukoliko vam je trening usmjeren na razvoj MAKSIMALNE SNAGE, onda je vrijeme oporavka 36-48h, u treningu REPETITIVNE SNAGE, vrijeme za oporavak je 24-36h. Vrijeme oporavka ovisit će i o mjerama oporavka i trenutnog stanja utreniranosti, pa ga je potrebno individualizirati.

Sve u svemu, 3-4 treninga snage na tjednoj bazi dovoljno je za siguran i kontinuiran napredak u razvoju snage.

PRIMARNE I SEKUNDARNE MJERE OPORAVKA

Pod pojmom oporavak ne mislimo samo na ležanje i spavanje, već na sve dopuštene mjere koje možemo iskoristiti, da bi se što brže oporavili za sljedeći trening.

Primarne mjere oporavka zasigurno bi bile dužina sna, režim života i  pravilna prehrana. Ukoliko zadovoljite ove 3 komponente, vaš oporavak će sigurno biti brži i djelotvorniji.  Pravilna prehrana podrazumijeva dovoljan unos proteina po kilogramu tjelesne mase (1,5g – 2g), dovoljan unos ugljikohidrata, ovisno o dnevnoj potrošnji, kontroliran unos zdravih masnoća i pravilna hidratacija tijela tijekom cijeloga dana. Način, odnosno tempo života, također ima veliku ulogu u oporavku, pa će tako osoba koja ne radi fizički posao sigurno trebati manje vremena za oporavak. Dužina sna od 7-8 sati, dovoljna je za normalan oporavak organizma.

Sekundarne mjere oporavka su mjere koje možemo dodati u svoj dnevni ritam. Pod sekundarne metode oporavka ubrajamo masažu, samomasažu, saunu, krioterapije (hlađenje), elektrostimulacije, ali i korištenje nekih dozvoljenih farmakoloških sredstava.

(building-body.com)