Ukoliko tragate za nečim što bi omogućilo da bez opreme i odlazaka u teretanu izgradite jaka i velika prsa i ruke, te ojačate i samu tjelesnu jezgru, kraj potrage bi mogao biti na samom njenom početku, odnosno na sklekovima kao najprostijoj vježbi za gornji dio tijela koju su svi barem nekada probali.
Koliko god djelovali slabo naspram svih silnih sprava i tegova u fitness centrima, sklekove i dalje ne treba podcjenjivati, posebno kada se zna da ih je moguće izvoditi u najmanje 6 varijanti, s kojima je moguće pogoditi svaki dio pectoralisa i pod ozbiljne izazove dovesti tricepse i tako ojačati i ruke.
1. Obični sklekovi
Svima poznata “standardna” verzija sklekova, polazi od visoke “plank poze” sa šakama fiksiranim na tlo u širini ramena. Pravilno izveden sklek podrazumijeva spuštanje sve dok prsa ne dotaknu tlo, te vraćanje u početnu poziciju.
Nakon lakšeg zagrijavanja preporučeno je izvođenje 2 serije od po 10 ponavljanja.
2. Sklekovi sa širokim rasponom
klekovi sa širokim rasponom ruku prilikom izvođenja, tu su da bi osigurali još veći nivo stresa mišićima prsa od običnih. Što je moguće ići šire, to je izazov i efekat vježbanja veći. Kako je akcenat na prsima, tako su tricepsi manje zastupljeni prilikom izvođenja ove varijacije sklekova.
Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.
3. Sklekovi s pljeskom
Egzibicijska verzija sklekova sa snažnim izbačajem i pljeskom dlanovima ispod tijela, te vraćanjem u početnu poziciju, jedna je od najsnažnijih i najizazovnijih verzija sklekova. Radi se o vježbi koja ima se predispozicije da se smatra HIIT vježbom, pa je vrijednost ove varijacije sklekova tako još veća.
Preporučeno izvođenje 3 serije od po 10 sklekova.
4. “Dijamant” sklekovi
Verzija sklekova koja stoji nasuprot sklekovima sa širokim rasponom ruku, primarno na najveći izazov stavlja ruke jačajući tako tricepse, a i bočna strana ramena biva također značajno aktivirana.
Preporučeno izvođenje 4 serije od po 8 ponavljanja.
5. Sklekovi s klupe
Kao što postoji potisak sa kose klupe poznat kao “kosi bench”, postoji i varijacija kosih sklekova koja cilja iste gornje dijelove mišića prsa. Upravo ovaj dio prsa je deficitaran kod većine vježbača, pa u kućnim uslovima nikako ne treba preskakati izvođenje sklekova sa klupe.
Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.
6. Kosi sklekovi
Za razliku od sklekova kod kojih su noge na klupi i koji aktiviraju gornje dijelove prsa, kosi sklekovi kod kojih se ruke postavljaju na klupu, primarno pogađaju donji dio prsa. Svakako, radi se o dosta lakšoj verziji sklekova, ali istovremeno verziji koju nikako ne treba podcjenjivati jer aktivira one dijelove prsa koji su jako malo aktivni prilikom izvođenja svih ostalih verzija sklekova.
Preporučeno izvođenje 4 serije od po 20 sklekova.