Slabinski ili lumbalni dio kralježnice je specifičan zbog najveće opterećenosti u odnosu na druge dijelove kralježnice. Sastoji se od 5 kralježaka povezanih ligamentima, mišićima i mekanim diskovima. V. kralježak (Lumbosakralni zglob) kao granica između pokretljivog i nepokretljivog dijela (križne kosti) kralježnice, podnosi najveće opterećenje, koje se dalje prenosi na križnu kost i zdjelicu. Mehaničke traume koje nastaju u lumbalnom dijelu potaknute su nizom faktora kao što su: iznenadni pokret, prejako istezanje, ozljeda, degenerativne promjene, te se manifestiraju kao bol u križima, tj. sindrom bolnih leđa.
Bilo koji pokret ili serija pokreta koji djeluju na kralježnicu kao stres i preopterećenje, mogu ozljediti kralježnicu. Preopterećenje može biti trenutačno (ako podižemo neki veliki teret ili učimo neki brzi pokret) ili akumulirajuće (više puta podižemo neki manji teret – repetitivna ponavljanja). Ako kod tog opterećnja podižemo teret pod krivim kutem, vrši se pritisak na diskove i istežu ligamenti. Nakon što krivi pokret izvodimo duži period dolazi do disbalansa u mišićima i napetosti u ligamentima, te se javlja bol.
Program vježbi koji se koristi za smanjenje bolova i napetosti, sastoji se od vježbi za jačanje dubinskih mišića kralježnice i mišića trbuha, propriocepcije i istezanja.
VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI
1. ISTEZANJE KVADRICEPSA – najčešće opterećen pri boli u donjem dijelu leđa
Opis vježbe:
Koljeno postavite na pod što bliže stupu ili zidu, koliko vam fleksibilnost vaših ligamenta dozvoljava. Ako je istezanje prejako, odmaknite malo koljeno od stupa. Peta je u razini stražnjice, a kukovi ravno. Zdjelicu malo gurajte prema naprijed. Podignite ruke i zadržite ovu poziciju 30 sek.
2. ISTEZANJE ZADNJE LOŽE – bol u leđima može biti i posljedica skraćenja zadnje lože
Opis vježbe:
Uhvatite se za stup kroz raskoračni stav, pružite noge u koljenom zglobu, bradu položite na prsa i pokušajte se nagnuti prema naprijed dok ne osjetite blago zatezanje zadnje lože i listova. Vježbu zadržite 30 sek.
3. ISTEZANJE PIRIFORMISA – duboki mišić stražnjice
Opis vježbe: Stopalo lijeve noge postavite na natkoljenicu desne noge. Uhvatite se za desnu natkoljenicu i privucite je k sebi. Zadržati vježbu 30 sek.
4. ISTEZANJE LEĐA
Opis vježbe: sjednite na pete i ispružite ruke što više prema naprijed a stražnjicu gurajte prema nazad. Položaj zadržati 30 sek.
VJEŽBE ZA JAČANJE DUBOKIH MIŠIĆA TRBUHA I KRALJEŽNICE
5. PRUŽANJE OTPORA
Opis vježbe:
Legnite na leđa, jednu ruku postavite dlanom okrenutim prema podu. Drugu ruku ispružite i postavite na natkoljenicu suprotne noge, te vršite otpor, pri čemu gurate natkoljenicu prema prsima. Otpor zadržite 2 – 3 sek. Vježbu radite naizmjenično.
6. Vježba ˝SUPERMAN˝
Opis vježbe:
Legnite na trbuh, podignite istovremeno noge i ruke tako da su vam palčevi okrenuti prema gore. Vježbu zadržite 30 – 60 sek. Ako kod ove vježbe osjetite bol u ramenu, slobodno pogrčite ruke u laktu.
7. PODIZANJE KUKOVA UZ OPTEREĆENJE
Opis vježbe:
Uzmite gumu optimalnog opterećenja, tako da vam izvođenje ove vježbe nije ni preteško, ni prelagano. Postavite stopala u širini kukova tako da vam kut između potkoljenice i natkoljenice iznosi 90°. Lagano podižite kukove što više možete.
8. PODIZANJE KUKOVA NA JEDNOJ NOZI
Opis vježbe:
Legnite na leđa dlanovima okrenutim prema podu. Postavite oba stopala na pod te podignite kukove tako da vam kuk, koljeno i rame budu u jednoj ravnini. Nakon toga podignite jednu nogu, lagano se spuštajte i podižite gore, te pazite da vam kukovi ne propadnu.
9. UPOR SA RUKAMA NA PODLAKTICAMA, tzv. ˝Plank˝
Opis vježbe:
Ruke postavite na podlaktice tako da su vam u širini ramena, te da vam je nadlaktica ispod ramena. Stopala razmaknite u širini kukova i podignite trup. Uvucite i stisnite trbuh. Pripazite da vam stražnjica ne strši prema gore ili da se ne uvijate u lumbalnom dijelu leđa. Ovu grešku će te izbjeći ako zdjelicu podvučete pod sebe. Vježbu zadržite 30 – 60 sek.
10. BOČNI UPOR
Opis vježbe:
Postavite se na podlakticu tako da vam je nadlaktica ispod ramena. Stopala spojite i podignite kukove. Zdjelicu podvucite pod sebe i pokušajte biti u jednoj ravnini. Zadržati 30 – 60 sek.
11. UPOR SA RUKAMA SA NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM KOLJENA
Opis vježbe:
Postavite se u položaj skleka tako da su vam dlanovi u širini i ispod ramena. Podvucite zdjelicu pod sebe i stisnite trbuh. Podižite naizmjenično koljena do prsa pazeći da ne dolazi do rotacije u zdjelici.
VJEŽBE PROPRIOCEPCIJE – dovode do poboljšane međumišićne koordinacije, povećavaju amplitudu pokreta u zglobovima, te jačaju ligamente i tetive.
12. ČETVERONOŽNI UPOR SA ISTOVREMENIM PODIZANJEM SUPROTNE RUKE I NOGE
Opis vježbe:
Postavite se u klečeći položaj sa dlanovima ispod i u širini ramena. Istovremeno podignite jednu ruku do razine ramena i suprotnu nogu u ravnini kukova. Pri vraćanju koljeno ipružene noge vraćajte lagano prema prsima i dotaknite ga laktom suprotne ruke, te opet ispružite. Vježbu radite naizmjenično.
13. BALANSIRANJE NA BOSU LOPTI
Opis vježbe:
Stanite na puno stopalo na oblu stranu bosu lopte. Centralna težišna pozicija mora biti pravilno raspoređena na puno stopalo, nikako na lateralni (vanjski) dio stopala. Ruke su uz tijelo. Stisnite trbuh, podvucite zdjelicu pod sebe. Istovremeno podižite jednu nogu pogrčenu u koljenu do razine kuka i suprotnu ruku tako da vam nadlaktica bude u razini uha. Pripazite da vam se rame druge ruke ne podiže prema gore. Zadržati poziciju 2- 3 sek i promjeniti stranu.
14. BALANSIRANJE NA PILATES LOPTI SA PODIGNUTOM NOGOM
Opis vježbe: Iz sjedećeg položaja na lopti spuštajte se dok leđima ne budete oslonjeni na loptu. Zdjelicu podignite u zrak i raširite ruke. Naizmjenično podižite jednu pa drugu nogu.
15. PODIZANJE KUKOVA
Opis vježbe:
Stopala postavite u širini kukova na oblu stranu bosu lopte. Podignite kukove tako da vam rame, kuk i koljeno bude u jednoj liniji. Zadržite nekoliko trenutaka i spustite kukove na pod.
Kod prikaza ovih vježbi važno je postepeno povećavanje broja ponavljanja i pravilno izvođenje jer onda imaju željeni učinak. Ovisno radi li se o krutosti kralježnice ili fleksibilnosti, u programu vježbanja bit će zastupljene one vježbe koje su najefikasnije za vas. Prije nego što krenete sa programom, bilo bi dobro da vam stručna osoba uspostavi dijagnozu koja se izvodi palpacijom bolnih mjesta na mišiću, fascijama i ligamentima.
Ako prilikom bilo koje vježbe osjetite bol, prekinite aktivnost i posavjetujte se sa trenerom. (fitness.bluegym.hr)