Trening za mršljavljenje ili stvaranje mase nikada ne uključuje samo vježbanje. Odabirom pravih namirnica prije i poslije treninga možete dramatično popraviti rezultate.
Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom šta jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.
Šta jesti prije treninga?
Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.
Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije.
Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase. Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina.
Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.
Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i po prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga,najbolje bi bilo da je tekući.
Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:
- integralna tjestenina
- zobene pahuljice
- riža
- leća
- palenta
- kruh
Ovo su dobri izvori proteina:
- pileća i pureća prsa
- oslić
- tuna
- teleći but
- govedina
- svježi sir
- jogurt
Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.
Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgranju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.
Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.
Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.
Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma. (net.hr)