Kada spomenemo ovu rutinu mislimo na bodybuilding pojam prirasta mišićne mase, veći „pump“ i „burn“ efekt mišića.
Dakle, ova rutina nema veze s poboljšanjem performansi ili same izvedbe neke vježbe, već je isključivo riječ o povećanju obujma mišića. Iako se ova rutina ponekad provodi i na većim mišićnim skupinama (što nije često slučaj), ovdje ćemo pričati isključivo o manjim skupinama mišića.
Koliko ste puta u teretani trenirali ruke, ramena ili listove i niste osjetili da ste dovoljno „pogodili“ mišić? Vjerojatno puno puta, a to je vrlo bitno kada je riječ o mišićnom rastu (hipertrofiji) jer je za njega glavni preduvjet mišićni rad do otkaza i fokus na vezu mozak – mišić. Zato je ova rutina odlična jer ćete nakon nje itekako osjetiti što ste radili, pa čak i ostvariti onaj „wow“ efekt jer jednostavno nećete moći vjerovati koji je osjećaj.
ŠTO JE TOČNO “FEEDER WORKOUT”?
Ova rutina podrazumijeva neki svakodnevni dodatni, forsirani i kontinuirani rad bez pauze kako bi potaknuli protok krvi i kisika kroz mišiće te dodatno potaknuli njihov rast. Nisu potrebne velike težine, već je samo potreban veliki volumen i jaki fokus. Samu rutinu radimo neposredno prije sna, što nije problem jer vam trebaju samo dvije manje bučice i opterećenje na nekih 10-20% od 1RM-a. Kako bismo još više pojačali fokus i vezu um – mišić, nakon „feeder“ rutine potrebno je vidjeti što smo učinili i dodatno osjetiti mišić.
To možemo učiniti treningom poziranja pred ogledalom. Pokušajte posvetiti pozornost svakom detalju: koliko je jak osjećaj pumpe, tj. koliko se krvi nakupilo, koliko vam se vide žile, koliki je obujam mišića i sl. Ovo je od presudne važnosti jer usmjeravamo um na sami rast prije sna jer mišić raste kada se mi odmaramo i ako mu usmjerimo svu svoju pažnju prije sna, vrlo je velika mogućnost da će i u snu mozak biti fokusiran na to.
PRIMJER TRENINGA
Dakle, neovisno kada ste odradili trening u teretani i kako ste proveli ostatak dana, prije spavanja potrebno je odraditi 3-4 serije bez odmora.
1. BICEPS
100 x ležeća triceps ekstenzija
80 x biceps pregib
——————————————-
3-4 runde bez odmora
2. RAMENA
100 x predručenje
80 x odručenje
——————————————-
3 – 4 runde bez odmora
3. LISTOVI
50 x stojeće podizanje na listove
100 x sjedeće podizanje na listove s nekim malim opterećenjem na natkoljenicama ili jednostavno samo pritiskom vlastitih dlanova na koljena
—————————————————————————————————————–
3-4 runde bez odmora
KAKO “FEEDER WORKOUT” UTJEČE NA MIŠIĆE?
Motorički živac donosi podražaj za kontrakciju i sva vlakna koja on kontrolira čine motoričku jedinicu. Ona može biti veća ili manja, što znači više ili manje aktiviranih vlakana. Kontrakcijom mišića putem treninga s opterećenjem aktiviramo samo dio mišića i određeni broj motoričkih jedinica. Što je bolji fokus i veći ciljani rad, jača je i sama kontrakcija.
Što je veća aktivacija vlakana, veća su i pucanja vlakana, odnosno upale dijelova mišića koja su nužna kako bi mišić mogao rasti jer izazivaju bolje pohranjivanje bjelančevina unutar tog istog mišića. Jednostavno je jača adaptacija organizma na taj podražaj, sukladno tomu, bolji rast mišićne mase i veći napredak. Ovom rutinom sigurno utječemo na maksimalan broj aktivacije motoričkih jedinica u mišiću, a time direktno potičemo i željeni maksimalan rast mišića.
“FEEDER WORKOUT” ZA VELIKE MIŠIĆNE SKUPINE
Ova rutina može se provoditi i u treningu s velikim mišićnim skupinama tako da izvodimo vježbe na ovaj način dan nakon što smo trenirali i „ubili“ neku veliku mišićnu skupinu, pa sada želimo još dodatno prokrviti i opskrbiti kisikom te iste mišiće i tako dodatno potaknuti njihov rast. Uz ovo je jako bitno naglasiti da s ovako adekvatnim podražajem putem treninga mora biti i isto tako adekvatan unos makro i mikronutrijenata koji će nam povratiti energiju koju smo oslobodili i potrošili treningom. Time ćemo obnoviti zalihu prijeko potrebnih hranjivih tvari kako ne bi bili u deficitu s istima jer to dovodi do katabolizma (razgradnje), a nas ovdje isključivo zanima anabolizam (izgradnja).
Još je jedan dodatan uvjet za anabolizam, a to je pravilan omjer rada i sna, odnosno dovoljno odmora kako bi se organizam mogao uspješno oporaviti i adaptirati.
Inače je ovu metodu dosta koristio i propagirao poznati Mr. California, Rich Piana u svojem treningu ruku s kojima nikada nije bio dovoljno zadovoljan.