Tri ultimativne vježbe za čvrst stomak i stražnjicu

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst trbuh nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati. 

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena. (zdravakrava)

Vježbe koje su odlične za naše tijelo, a izbjegavamo ih

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

VIDEO: Ako želite veću stražnjicu i jače noge onda je ovo trening za vas, ova vježba će preporoditi vaše tijelo!

Želite jače noge, veću stražnjicu? Uz sve to želite i popraviti držanje, povećati snagu, balans i aktivirati davno zaboravljene mišiće… Jedna vježba radi sve to, a poznata je pod imenom – iskorak.

Ta vježba posebno pogađa mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gluetalne regije odnosno stražnjice. Sama vježba se može izvoditi u četiri – pet osnovnih varijacija i još mnogo podvarijacija.

Uglavnom, osnovno je znati da što više zakoračimo više pogađamo ložu i stražnjicu, a što je iskorak kraći aktivacija će primarno pogađati kvadricepse.

No, pazite s iskorakom jer neaktivni ljudi bi nakon ove vježbe mogli imati vrlo jaku upalu, stoga za početak bi ga bilo dobro izvoditi bez  težina u rukama, i samo po nekoliko ponavljanja za svaku nogu. Kada se uvježbamo onda možemo s težinama raditi i do 20 koraka (iskorak hodajući) ili svaka noga po 10 ponavljanja (iskorak u mjestu). Napravite pet serija.

Iskorak utiče i na mišiće donjeg dijela leđa, značajna sila ‘pogađa’ koljena pa bi osobe koje su ozlijeđene ili su sklone povredama na tim djelovima tijela trebale krenuti oprezno s ovom vježbom. Iskorak je ujedno i naporna vježba, ali kad je savladate vidjet će te jako brzo prirasti u snazi i mišićnoj masi. Kada ga uvježbate, onda na onu nogu kojom iskoračujete se malo nagnite, kako bi povećali opterećenje na mišiće natkoljenice, a smanjili pritisak na donji dio leđa.

Pogledajte na  videu kako se ispravno radi iskorak. (slobodnadalmacija.hr)