Trening treba da bude na prvom mjestu zanimljiv i raznovrstan, a ujedno i efektan. Pored regularnog treninga snage koji je imperativ dobre linije, dugovječne mladosti kao i ženskog zdravlja, kardio sprave moraju biti blizu broja jedan.

Ono što je prednost kod trake u zamjeni za trčanjem napolju je nagib. Svaka traka treba da ima opciju podešavanja nagiba. Najčešće ide do 15% – 20%. Ovaj nagib utiče da se aktiviraju malo više neki mišići koji su slabije aktivni kada hodamo samo na ravnom. Tako na primjer mišić zadnjice možete lijepo aktivirati ukoliko hodate ili trčite pod nagibom.

Mišić zadnjice

Gluteus – zadnjica, sastoji se iz tri mišića:

Gluteus maximus – jedan od najsnažnijih mišića u tijelu. Aktivan je pri ustajanju iz sjedećeg položaja, penjanju stepenicama, uspravnom stavu. On je najviše zaslužan za loptast oblik zadnjice.

Gluteus medius – glavna uloga mu je da omogući abdukciju noge, i da stabilizuje kukove, npr. prilikom hodanaja, koliko će kukovi ići lijevo-desno.

Gluteus minimus – funkcija je kao i kod mediusa, u abdukciji noge u zglobu kuka.

Iz prethodnog napisanog djeluje da mišiće zadnjice konstantno koristimo, i tu slijedi pitanje, pa zašto onda naši mišići nisu loptasti i zaobljeni. Odgovor leži u tome, što je gluteus ,,lijen mišić”, ako može da izbjegne da se aktivira tako će i uraditi. Kada radite vežbe u kojima bi kao trebalo da se aktivira gluteus, ako dobro ne osvjestite u procesu “mind-muscle connection”, taj mišić neće ni biti aktivan. Ulogu će preuzeti drugi (susjedni) mišići.

Šta se dešava kada na traci hodate ili trčite pod određenim nagibom

Traka za trčanje

Mišiću zadnjice je funkcija u ekstenziji noge, a kada je uspon, to je onda još veći izazov za sam mišić. Kada zakoračite jednom nogom naprijed i počnete da odižete drugu nogu, tada aktivirate gluteus. Obzirom da se pokret konstantno ponavlja, mišić je angažovan sve vrijeme. Fokusirajte se da sve vrijeme kontrahujete mišić zadnjice.

Uticaj na masno tkivo

Definitivno se troši više kalorija nego prilikom hodanja, trčanja na ravnom. Uz adekvatan plan ishrane, kao i dodatni trening snage, na dugoročne staze, mijenjate i kompoziciju tela, dobijate više na bezmasnoj tjelesnoj masi, koja će kasnije biti veliki potrošač energije.

Kako treba da uskladite nagib sa brzinom

Počinjete trening bez nagiba, nekih 5-10 minuta se zagrijavate. Zagrijavanje je veoma važno. Postepeno povećavate za dva broja nagib na svakih 5 minuta, dok ne dođete do 15% nagiba.

Kada ste na najvišem usponu, pokušajte da izdržite što duže možete, ukoliko vam je teško, smanjite brzinu. Optimalno bi bilo da sa nagibom od oko 15% hodate brzinom oko 5-6km/h.

Možete raditi i intervalno:

2 minuta nagib 0%

2 minuta nagib 12% – 15%

Uradite 8-10 intervala.

Brzina na traci zavisi od vaše trenutne aerobne sposobnosti, neko će moći da hoda/ trčkara 8km/h sa nagibom od 15%, a nekome će više odgovarati brzina od 5km/h. (Fitt.rs)