Pravljenje velikog napretka u pogledu brže izgradnje mišića nije nešto što je obavezno uvjetovano drastičnim promjenama trening plana i regulacijom načina ishrane. Neke male promjene dovoljno su snažne da mogu potaknuti znatno ubrzanje izgradnje mišića.
Deset načina na koje se može djelovati na ubrzanje procesa posebno je efikasno.
1. Postavljanje ciljeva u snazi
2. Vođenje dnevnika
Naizgled jako mala promjena u stvari najveća je razlika između rekreativaca i profesionalaca. Profesionalac u svakom trenutku zna objektivno kakvo je njegovo stanje, kakvi su ciljevi i koliko brzo napreduje. Kroz praćenje detaljnih promjena na taj način se stiču i najveća znanja, o vježbama, ishrani i suplementima čiji efekti ostaju detaljno zabilježeni. Naravno, proces povećanja mišića u takvim okolnostima napreduje mnogo brže, a sve zbog jedne male promjene.
3. Fokusiranje na složene vježbe
Dizanja koja zahtijevaju učešće više zglobova u radu, aktiviraju po nekoliko mišića i važe za najteža, dizanja složenih vježbi. Tu spadaju mrtvo dizanje, čučanj, potisak, veslanje i zgibovi. Fokusiranje na žestinu i kvalitet izvođenja ovih vježbi, neminovno vodi do bržeg povećanja mišićne mase jer u svakom trenutku vježba se veći broj mišića i vježba se sa većim opterećenjima.
4. Odlazak u krevet 30 minuta ranije
Oporavak je ključni za rast mišića, a nema boljeg načina oporavka od jednostavnog produženja sna. Svi pokušavaju spavati 7 ili 8 sati, ali realnost je da rijetko ko stvarno toliko vremena provodi u snu. Mnogo je razloga koji san odlažu minimalno pola sata, pa stoga perfekan potez u pogledu osiguranja bolje kvalitete sna jeste čisto lijeganje pola sata ranije.
5. Ispijanje šejka tokom treninga
I tokom treninga je moguće unijeti određeni broj kalorija koji će dovesti do kvalitetnijeg postizanja suficita do kraja dana. Istovremeno, ako su aminokiseline sastavni dio šejka tokom treninga, ostvaruju se brojne beneficije za mišiće. Postoji i opcija ubacivanja proteina i ugljikohidrata u šejk i ispijanje tokom treninga. To nije nešto što se na sav glas preporučuje, ali onima koji gore od želje za što bržim dobijanjem mišića i to je nešto što bi moglo biti od pomoći.
6. Vježbanje svake grupe mišića 2-3 puta sedmično
7. Ne zaboravljanje na vježbanje nogu
Mnogo je onih koji žele razviti samo velike ruke i prsa, zaboravljajući na vježbanje nogu. Međutim, pored samog gubljenja simetrije, tako nastaje mnogo dublji problem. Ne uspijeva se razviti sveukupna snaga tijela kako bi se inače razvija i što bi se osjetilo i na gornjem dijelu tijela. Ne uspijevaju se lučiti hormoni, testosteron i hormon rasta, onoliko koliko bi se mogli lučiti da se vježbaju i noge. Sve to drastično usporava napredak.
8. Pojačana ishrana u danima odmora
Oporavak i rast mišića dolazi u puni zamah tokom dana odmora. To znači da sam izostanak treninga ne znači da se treba opuštenije jesti i unijeti manji broj svih potrebnih nutrijenata. U redu je tek blago smanjiti unos ugljikohidrata koji bi se inače potrošili na treninzima, dok proteine nikako ne treba smanjivati.
9. Savladavanje straha od ugljikohidrata
Rezanje unosa ugljikohidrata je širom svijeta popularan način smanjenja masnih naslaga, ali isto tako stoji na suprotnoj strani od procesa izgradnje mišića. Da bi mišići rasli potrebno im je gorivo za rast, ali ne previše jer tada počinje akumulacija u obliku masnih naslaga. Bez obzira na sve ne treba se bojati unosa UH, posebno u obroku pred trening kada su najpotrebniji.
10. Sedmično vaganje
Iako nije najrelevantniji vid mjerenja, vaganje može itekako dobro pomoći u fazi izgradnje mišića. Vaganjem svake sedmice ujutro, prije jela ili nakon WC-a, pruža se dobar uvid u tjelesnu masu i stvarno stanje mišićne mase. Težiti treba povećanju za 200-250 grama svake sedmice, dok sav napredak veći od toga znači i povećanje masnih naslaga pa se toga treba kloniti. Upravo to je najbolji mogući efekat vaganja koji ne treba propuštati tokom pokušaja izgradnje mišića.