U moru različitih vježbi za svaku grupu mišića, istina je da se ne može svaka od njih nazvati vrhunski efikasnom koja bi mogla biti dovoljna za optimalan razvoj pojedine grupacije mišića.

Istovremeno, postoje i vrhunski efikasne vježbe na koje bi se slobodno mogle jedine izvoditi i opet bi napredak bio više nego očit. Ako bi trebali izdvojiti po dvije ključne vježbe za svaku od pet grupa mišića važnih vježbačima u teretani, radilo bi se o sljedećim vježbama.

Ramena:

Potisak iznad glave

Potisak iznad glave za ramena, najteža je i bez imalo sumnje najefikasnija vježba za ramena. Radi se o složenoj vježbi koja nema samo cilj pogađanje jednog dijela deltoida, a u čijem izvođenju također učestvuju i druge grupacije mišića. Među dvije verzije – sa šipkom i sa bučicama, zaista bi bilo teško odabrati onu koja je bolja. Jednostavno, obje su fantastične i nema nikakve smetnje da se nekada izvodi jedna, a nekada druga.

Bočno podizanje s bučicama ili sa sajlom

Ako bi se izolacione vježbe za ramena trebale poredati prema svojoj efikasnosti, bočno podizanje s bučicama ili sa sajlom, bilo bi “broj 1”. Radi se o vježbi koja vrlo kvalitetno pogađa vanjski dio deltoida, a što i jeste vizuelno najvažnije razviti kod jednog prosječnog vježbača.

Prsa:

Bench potisak

Kada je riječ o razvoju prsa, bench potisak je nedvojbeno ključna vježba. Jedino o čemu se može raspravljati jeste pitanje da li tu vježbu izvoditi sa šipkom ili s bučicama, dok je sve ostalo potpuno jasno svakom vježbaču i to bilo da je primarni cilj razvoj snage ili prirast mišićne mase. Kako je potisak s klupe inače složena vježba, pored prsa iziskuje ozbiljno učešće tricepsa, ramena, pa i same jezgre koja osigurava stabilnost tokom vježbanja.

Razvlačenja

Uz potisak, razvlačenje predstavlja drugu najvažniju vježbu za prsa. Jednostavno omogućava pogađanje pectoralisa iz uglova koju su prilično netaknuti tokom izvođenja ostalih vježbi i zbog toga je razvlačenje na cross mašini sa sajlama, s bučicama na klupi ili radom na leptir spravi, generalno nešto što nijedan ozbiljan vježbač ne propušta.

Leđa

Podizanja na vratilu

Kada je riječ o razvoju mišića leđa, tradicionalno podizanje na vratilu se vrlo teško može zamijeniti bilo kojom vježbom na modernim i sofisticiranim spravama. Radi se o vježbi koja gradi snagu i veličinu mišića leđa, te paralelno znatnim dijelom pogađa i ruke. Jednom kada se dovoljno ojača i uspiju prekoračiti barijere, ostaje neograničeni prostor za dodavanje dodatnog opterećenja zakačenog za kaiš ili na drugi način.

Veslanje sa šipkom

Velanje sa šipkom u pretklonu, vježba je “broj 1” za razvoj latova kao najželjenijih mišića lociranih na leđima. I ova vježba je jedna od tipičnih složenih vježbi koje se mogu izvoditi i sa dosta velikim kilažama, te je nezaobilazna u trening programima profesionalaca.

Noge:

Čučnjevi

Kada je riječ o vježbanju mišića nogu, čučanj je prva i najvažnija vježba koju je skoro pa nemoguće zaobići. Predstavlja jednu od najfunkcionalnijih i najefikasnijih vježbi koje uopšte postoje, a tokom izvođenja pogađa kvadricepse, gluteuse, ali i manjoj ili većoj mjeri i sve ostale mišiće nogu.

Iskoraci

Iskoraci su uz čučnjeve vjerovatno i najefikasnija vježba za noge. Ovisno o dužini iskoraka može se uticati na jače pogađanje kvadricepsa ili zadnjih loža, a mogućnosti nošenja opterećenja dvoručno ili nošenjem šipke na ramenima kao kod čučnja, pruža se i neograničena mogućnost dodatnog otežavanja vježbe.

Ruke:

Stojeći biceps pregib

Iako ruke neupitno rade i jačaju kroz izvođenje svih ostalih vježbi, ciljano vježbanje samih bicepsa i tricepsa svakako je nešto što ne treba zaboravljati. Među vježbama za biceps, klasični pregib sa šipkom ili nešto težim bučicama je najbolja vježba. Ono o čemu bi trebalo povesti računa je to da se izvodi cijeli opseg pokreta, od potpunog ispravljanja ruku, pa do maksimalne kontrakcije u najvišoj tački.

Triceps guranje sajle prema dole

Među mnoštvom efikasnih vježbi za razvoj tricepsa, guranje sajle prema dole bi se moglo izdvojiti zbog svoje praktičnosti i mogućnosti stavljanja vrlo velikog opterećenja. Čak ako na cross mašini nema dovoljno raspoložive težine za vrlo jake vježbače, ovu vježbu je moguće izvoditi na lat mašini po istom principu. (body.ba)