Načini da povratite energiju i smanjite iscrpljenost

Da li često prespavate ili koristite “snooze” opciju? Da li vam je postalo sve teže fokusirati se na posao? Da li ste povećali količine kofeina koji unosite svakodnevno? Ako ste se pronašli u ovim pitanjima, onda je više nego vjerovatno da patite od iscrpljenosti.

Simptomi iscrpljenosti

Iako ne postoji precizna definicija iscrpljenosti, postoje određene karakteristike koje je izdvajaju od obične pospanosti. Ako vam je vid maglovit i vaše tijelo tromo, čak i ako ste se dobro naspavali prethodnu noć, onda je vjerovatno riječ o iscrpljenosti, a ne samo o umoru.

Slaba koncentracija, stres, nesanica, ispucale i suhe usne i prehlada su neki od osnovnih simptoma iscrpljenosti. Ako ste primijetili da više ne pazite na ishranu i da često mijenjate raspoloženje, onda je vrijeme za neke promjene. Ovi simptomi mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes i rak.

Posljedice

Simptomi iscrpljenosti vas mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema ako ih ne tretirate na vrijeme. Osim toga, iscrpljenost može imati katastrofalne posljedice i na vaše mentalno zdravlje, te može dovesti do razvoja depresije i anksioznosti. Iscrpljenost može utjecati i na vaše mišiće, uzrokujući da se osjećate slabije. Ne samo da nećete moći vježbati istim intenzitetom i trajanjem, već će i vaš proces oporavka biti sporiji.

Da li biste trebali otići doktoru?

Ako se već duže vrijeme osjećate iscrpljeno, vjerovatno biste trebali obaviti medicinske pretrage, obzirom da ovi simptomi mogu biti povezani s nizom drugih medicinskih problema, kao što su problemi sa štitnjačom, dijabetesom i anemijom. Međutim, ako ste svjesni da je vaš način života vjerovatno krivac, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da izbjegnete iscrpljenost i vratite se u staru formu.

Prirodni načini da smanjite iscrpljenost

Najočigledniji način da smanjite iscrpljenost je kvalitetan san. Osim toga, ključno je i da provjerite da li je vaša ishrana krivac za ove simptome. Iz ishrane izbacite alkohol, prerađenu hranu i smanjite unos kofeina. Potrudite se da jedete što više zdravih namirnica kao što je voće, povrće i hrana bogata proteinima. Shvatite šta uzrokuje stres u vašem životu i na koji način to možete promijeniti.

Počnite vježbati

Bilo kakav oblik fizičke aktivnosti može vam biti od koristi. Na početku je sasvim dovoljno da se fokusirate na fizičke aktivnosti kao što je hodanje, biciklizam ili joga. Kroz fizičku aktivnost ćete povećati vaše nivoe energije, protok krvi u vašem tijelu i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Slušajte svoje tijelo i nemojte pretjerivati. Počnite raditi intenzivnije vježbe tek kada osjetite poboljšanje.

Sportisti i ramazanski post: Kako održati dobru tjelesnu formu?

Dolazak mjeseca ramazana za mnogobrojne sportiste znači i početak posebnih izazova. Tokom cijele godine građena fizička forma, mogla bi biti ozbiljno dovedena u pitanje ukoliko se ne napravi kvalitetna prilagodba i izvrši nekoliko korekcija u treninzima i načinu ishrane.

Kako je muslimanski post sam po sebi ujedno i najteža vrsta posta koju karakteriše potpuno izbjegavanje hrane i pića od svitanja pa sve do zalaska sunca, sportisti, a posebno oni direktno vezani za fitness ciljeve, trebali bi se tih mjesec dana striktno držati određenih pravila čiji je zadatak da negativne posljedice na tjelesnu formu svedu na minimum.

Truditi se u periodu od iftara do sehura zadovoljiti sve dnevne potrebe nutrijenata i kalorija

Ako je prema proračunima određenoj osobi za održavanje kilaže i tjelesne konstrukcije potrebno da dnevno unese 2500 kalorija i u sklopu toga recimo 1 gram proteina po kilogramu tjelesne, tokom ramazanskog posta za sav unos te hrane preostaje period između iftara i sehura (završetka posta u sumrak i ponovnog početka posta u svitanje). To može biti itekako nezgodno za izvesti, posebno ukoliko se napravi loša selekcija i loš redoslijed konzumiranja namirnica. Zbog toga je važno obraćanje pažnje na naredna pravila.

Iftar treba biti nutritivno bogat, ali ne previše obilan

Iftar odnosno obrok s kojim se prekida post, generalno je onaj obrok u kom većina ljudi pretjeruje s količinom konzumirane hrane. To dovodi do potpune zasićenosti i tromosti satima poslije, tako da jedenje dodatnih obroka i odrađivanje kvalitetnih treninga postaje nemoguća misija. Iftar treba biti nutritivno bogat, ali istovremeno i lagan obrok. To znači da se na trpezi u idealnom scenariju treba naći neki kvalitetan izvor proteina, dosta povrća i tečnosti, dok masti, upravo zbog tog blokiranja organizma, treba unositi što je moguće manje.

Smanjiti broj sedmičnih treninga i program prilagoditi objektivnim okolnostima

Ono što odmah treba sa sobom raščistiti je to da tokom mjeseca posta, napredak u tjelesnoj formi ne treba očekivati. To je period godine rezervisan isključivo za čišćenje i “restartovanje” organizma, a što će kroz njegovo osvježenje na čitav niz naučno potvrđenih načina čak i ubrzati kasniji napredak. Ipak, tokom ramazana isključivi fitness cilj bi trebao biti održanje i spas što je moguće većeg dijela onoga prethodno napravljenog.

Shodno tome, četiri treninga sedmično su neki maksimum iznad kojeg realno gledano nema ni smisla ići. Prema tome, najbolja odluka bi bila ta da se uskladi trening program i pređe na neki od kombinovanih sistema kao što su pull-push, gornji-donji dio tijela i slično.

Drugi obrok u najgorem slučaju “pokriti” suplementacijom

Ako je već postavljen cilj zadovoljavanja svih nutritivnim i kalorijskih potreba organizma unutar relativno kratkog vremenskog perioda između iftara i sehura, to znači da samo dva obroka nemaju baš velike šanse da sve to omoguće na pravi način. Stoga je jako značajno uvođenje trećeg obroka koji će biti tempiran negdje na polovini vremena u kom je dozvoljeno jelo. U najgorem slučaju taj obrok može biti “pokriven” suplementacijom, jer proteinski šejk se može popiti čak i uprkos sitosti.

Sehur treba shvatiti kao najvažniji obrok u danu

Dok velika većina ljudi iftar smatra najvažnijim obrokom u danu tokom kog treba pojesti sve što se nađe na trpezi, zapravo je sehur taj obrok kog bi trebalo shvatiti kao ključni obrok koji treba biti i najjači. To jednostavno znači da obrok s kojim se počinje post treba biti bogat proteinima, složenim ugljikohidratima čija vlakna će održavati sitost tokom većeg dijela dana, te svakako u kom ne treba zaboraviti na masti koje općenito i imaju veću kalorijsku vrijednost od svih ostalih nutrijenata.

Tokom dana što više odmarati i opustiti se psihički

Ako su već noć i vrijeme dozvoljenog jela i pića potpuno iskorišteni, ostaje potreba za upotpunjavanjem odmora tokom dana. Jasno je da su u najboljem položaju oni koji ne moraju rano ustajati radi poslovnih obaveza, ali u svakom slučaju sve preostalo slobodno vrijeme bi trebalo iskoristiti za opuštanje i odmor. Ako se već posti radi viših ciljeva, onda to treba iskoristiti za pronalazak smiraja, a nikako kao poticaj hormonu stresa koji samo donosi loše cijelom organizmu. (body.ba)