Ovaj trening obuhvata 2 superseta i jednu izolacionu vježbu koji će vam izvući posljednji atom snage i maksimalno podstaći mišićni rast.
Ovaj trening je namijenjen posebnoj grupi mišića, koji se bazira na 2 superseta i jednom izolacionom vježbom za kraj, a čiji je cilj izvući posljednji atom snage i time postaći makismalni mišićni rast.
Vježba 1: ARNOLDOV POTISAK
- 4 serije, 10 ponavljanja
Počinjemo od Arnold potiska – poznato ime čija će vježba ostaviti i te kako traga na vašim ramenima.
Rotacije vršite u toku podizanja i spuštanja bučica, izdah je kod podizanja opretećenja. Najbolje je da vježbu odradite u sjedećem položaju sa blagim nagibom klupice u odnosu na 90.
Vježba 2: LATERALNO LETENJE
- 4 serije, 10 ponavljanja
Vježba koju spajamo sa Arnold potiskom jeste lateralno letenje, izolaciona vježba koja aktivira prednju i lateralnu stranu mišića ramena.
Zamislite da u rukama držite otvorene flaše koje hoćete da prospete podizanjem laktova iznad nivoa šaka, to vam je najslikovitiji opis lateralnog letenja.
Vježba 3: POTISAK BUČICE
- 4 serije, 10 ponavljanja
Potisak bučice još jedna osnovna vježba za jačanje ramenog pojasa. Na ovoj vježbi uvijek forsirajte maksimalno opterećenje i ukoliko treba nađite nekoga za asistenciju. Vodite računa da leđa uvijek budu priljubljena uz klupicu.
Vježba 4: PREDNJE LETENJE
- 4 serije, 10 ponavljanaj
Prednje letenje – jednostavna, ali veoma bitna vježba za jačanje prednjeg dijela mišića ramena, prave ili blago savijene ruke podižete malo iznad paralele sa podom.
Vježba 5: KOMBINOVANI POTISAK
- 4 serije, 10 ponavljanja
Kombinovani potisak je kako sam naziv kaže kombinacija nekoliko vježbi. Vodite računa da svaki dio odradite u potpunosti ispravno, jer ćete samo tako kompletno iskoristiti benefite ove vježbe.
Savjet je da pauza između vježbi bude minimalna, dok između serija praviti pauzu oko 90 sekundi.