Fitness trener Bujaković demonstrirao vježbe za ramena (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

To je definitivno mjesto gdje možete pronaći korisne savjete stručnih osoba kad je u pitanju bilo koji segment treninga. Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri odgovorit će na sve vaše nedoumice oko treniranja ili načina ishrane.

Jedan od trenera koji su dio Body Control tima, Belmin Bujaković, demonstrirao je vježbe iz kojih se sastoji jedan pravilan trening za ramena (trapez). Pogledajte iz kojih vježbi se sastoji njegov trening:

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

🔥Ramena – trapez 🔥 * Rameni potisak bucica – tezina bucica bila je adekvatna za 15-20 reps. Radio sam 5 serija + zagrijavanje. * Rameni potisak iza glave Drop set – od vece tezine ka manjoj Radio sam 4 serije od 15- 20 reps. * Rameni potisak uskog hvata s akcentom na prednje rame Drop set ( od 3 seta po seriji ) tezina od vece ka manjoj. Radio sam 4 serije od 12-15 reps. * Lateralno odrucenje za zadnje rame i trapez. Radio sam 6 serija do otkaza, oko 25 reps po seriji. * Podizanje ramena za vrhove trapeza Radio sam 5 serija po 20 reps. * Podizanje ramena sa ‘hex sipkom’ Radio sam 4 serije po 15 reps. Sa kacentom na negative prilikom ekstenzije. Za odlične treninge posjetite fitness centar @bodycontrol.tz . Ulica turalibegova 25.A Za informacije oko suplementacije posjetite sajt @herkul.ba ili se javite u inbox.

Objavu dijeli Belmin Bujakovic (@belmin.bujakovic)

Koliko znamo o ramenima i kako ih trenirati

Većini populacije ramena su, uz listove, jedna od prilično tvrdoglavih mišićnih skupina, a posebnu muku s njima muče žene koje će, žele li da im ramena rastu, morati proliti puno više znoja nego muškarci. Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola, piše building-body.com.

Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika. S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata. Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena genetikom, odnosno dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utjecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida. Čest problem s ramenima su i ozljede jer je riječ o zglobu i mišiću i pokretljivosti u svom smjerovima, koliko ima prednosti, toliko ima i mana. Naime, vrlo lako ga je preopteretiti i još lakše se ozlijediti. Stoga je prilikom izvođenja vježbi za ramena itekako bitno pravilno usvojiti tehniku.

Trening i vježbe za ramena

Kad govorimo o treningu, neka se sastoji od višezglobnih vježbi, poput military pressa, Arnoldovog potiska.

Uspravno povlačenje prema bradi odlična je vježba, ali treba paziti da većinu tereta ne preuzme trapez. Ako ti je teško pogoditi rame, kreni na izolacije. Lateralna dizanja radi u drop setovima sve do otkaza. Ako igdje pali spori negativ, pali na ramenima. Što se frekvencije treninga tiče, sama ramena i recimo trbuh, radi jednom tjedno. Riječ je mišićnoj skupini koja je angažirana u svim vježbama za gornji dio tijela tako da ramena rade dovoljno, samo ih treba dobro pogoditi, u suprotnom će rasti trapez i biceps!

Ramena: raditi sa šipkom ili bučicama?

Svima je jasno da deltoidi ramena predstavljaju mišićnu grupu direktno odgovornu za atraktivan izgled gornjeg dijela muškog tijela, pa ukoliko su ovi mišići dovoljno razvijeni svaki odjevni predmet jednostavno mora dobro stajati na takvom tijelu. Upravo za razvijanje ovih mišića, najbolje i najprovjerenije vježbe su svakako potisci iznad glave sa bučicama ili sa šipkom.

Sada se postavlja pitanje, šta je bolje, šipka ili bučice, da li odabrati prvu ili drugu varijantu, ili su i jedna i druga jednako važne, piše body.ba.

Potisak sa šipkom

Vježba koja spada u red najatraktivnijih i stoji odmah uz čuveni bench potisak, čučnjeve i veslanja. Sa ovom vježbom, vježbač je u mogućnosti pogoditi istovremeno prednju i srednju glavu deltoidnog kompleksa, a ako već trenira sa šipkom, tada u izvođenju ponavljanja učestvuju i trapezi, tricepsi i gornji dio prsa.

Osnovna prednost šipke u odnosu na bučice je mogućnost većeg opterećenja, ali to istovremeno može biti i glavna mana, jer se ozlijede mnogo češće dobijaju na ovaj način u poređenju sa izvođenjem istih zahvata ali sa bučicama. Osim toga, neugodan položaj i žestok pritisak na završetak kičme mogu biti okidač za javljanje hroničnih bolova u predjelu donjih leđa.

Potisak s bučicama

Izvođenje ove vježbe je moguće češće vidjeti nego izvođenje vojničkog potiska sa šipkom, a razlog je najčešće potpuno jednostavan – zato što je klupa za izvođenje potiska sa šikom iznad glave zauzeta, a izbor bučica je u svakoj teretani prilično veliki.

Međutim, osim jednostavnosti, potisak sa bučicama ima i nekoliko drugih prednosti. Sa ovakvim načinom vježbanja, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno i ne postoji mogućnost varanja, odnosno ispomoći jedne – snažnije ruke onoj slabijoj, a zahvaljujući tome što je neophodno balansiranje sa tegom, u radu učestvuju i dodatna mišićna vlakna, pa je čak i zadnji deltoid nekada aktivan.

Zbog takvog raspoređivanja opterećenja na više mišićnih vlakana, slobodniji su pokreti i lakše se vlada teretom, a kada se svemu tome još doda da su bučice manje težine od tegova nanizanih na šipku, mogućnosti dobijanja povrede su drastično manje. Ipak, za veliku masu potrebne su i velike kilaže, samo što to može biti problematično kod ramena jer je sa jedne strane kruga rizik od slabog napretka, a ukoliko se pretjera sa kilažom sa druge strane se nalazi veliki rizik od povreda.

Da zaključimo, svi imaju argumente za i argumente protiv jedne odnosno druge verzije, i u samom našem izlaganju neke osobe će odlučiti da je za njih primarno jedno, a druge će odabrati drugo. Bilo kako bilo, radi se o dvije fenomenalne vježbe, pa bi najbolje bilo napraviti neku vrstu kompromisa i kombinovati izvođenje i jedne i druge vježbe za najbolji napredak, a istovremeno i kako se ne bi doveli do povrede ramena koja generalno spada u red najnezgodnijih.

Trening koji ubrzava rast mišića ramena i do nekoliko puta

Ovaj trening obuhvata 2 superseta i jednu izolacionu vježbu koji će vam izvući posljednji atom snage i maksimalno podstaći mišićni rast.

Ovaj trening je namijenjen posebnoj grupi mišića, koji se bazira na 2 superseta i jednom izolacionom vježbom za kraj, a čiji je cilj izvući posljednji atom snage i time postaći makismalni mišićni rast.

Vježba 1: ARNOLDOV POTISAK

  • 4 serije, 10 ponavljanja

Počinjemo od Arnold potiska – poznato ime čija će vježba ostaviti i te kako traga na vašim ramenima.

Rotacije vršite u toku podizanja i spuštanja bučica, izdah je kod podizanja opretećenja. Najbolje je da vježbu odradite u sjedećem položaju sa blagim nagibom klupice u odnosu na 90.

Vježba 2: LATERALNO LETENJE

  • 4 serije, 10 ponavljanja

Vježba koju spajamo sa Arnold potiskom jeste lateralno letenje, izolaciona vježba koja aktivira prednju i lateralnu stranu mišića ramena.

Zamislite da u rukama držite otvorene flaše koje hoćete da prospete podizanjem laktova iznad nivoa šaka, to vam je najslikovitiji opis lateralnog letenja.

Vježba 3: POTISAK BUČICE

  • 4 serije, 10 ponavljanja

Potisak bučice još jedna osnovna vježba za jačanje ramenog pojasa. Na ovoj vježbi uvijek forsirajte maksimalno opterećenje i ukoliko treba nađite nekoga za asistenciju. Vodite računa da leđa uvijek budu priljubljena uz klupicu.

Vježba 4: PREDNJE LETENJE

  • 4 serije, 10 ponavljanaj

Prednje letenje – jednostavna, ali veoma bitna vježba za jačanje prednjeg dijela mišića ramena, prave ili blago savijene ruke podižete malo iznad paralele sa podom.

Vježba 5: KOMBINOVANI POTISAK

  • 4 serije, 10 ponavljanja

Kombinovani potisak je kako sam naziv kaže kombinacija nekoliko vježbi. Vodite računa da svaki dio odradite u potpunosti ispravno, jer ćete samo tako kompletno iskoristiti benefite ove vježbe.

Savjet je da pauza između vježbi bude minimalna, dok između serija praviti pauzu oko 90 sekundi.

Kako su poznati bodybuilderi izgradili masivna ramena

Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika, tvrdi fitness.com.hr.

S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).

Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.

Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.

Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.

Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.

Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom.

Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bućicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.

Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.

Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bućicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!

Odručenje bučicama (lateral raises)

Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.

Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bućicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.

Odručenje u pretklonu

Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.

Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).

Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.

Stojeće veslanje (upright barbell rows)

Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.

Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi.

Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica

U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.

U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.

Arnoldov potisak (Arnold press)

Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.

Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.

Scott Press

Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.

Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.

Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.

Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.

Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja

Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.

Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.

Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.

Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.

Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta.

Superset program ramena: Način najžešćeg pokretanja napretka

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo. Ramena ili deltoidi, predstavljaju vjerovatno i najatraktivniju grupu mišića na tijelu jednog muškarca. Zbog toga se većina trudi svoje “kugle” učiniti što većim i jačim.

Budući da najvećem dijelu vježbača to naprosto ne polazi za rukom, supersetovi bi mogli biti istinsko rješenje problema. Zbog toga, u nastavku donosimo superset program za ramena sastavljen iz osam vježbi raspoređenih u četiri seta.

1. superset

Složen je od ključne vježbe za vanjske/bočne glave deltoida i vrhunske kombinovane vježbe koja uključuje prednji, ali i ostale glave ramena u procesu. Superset se izvodi na sljedeći način:

  • Bočno podizanje s bučicama – 12 ponavljanja, 3 serije
  • Potisak ramenima s bučicama – 8 ponavljanja, 3 serije

2. superset

Složen je od vježbi tzv. Arnoldovog potiska i prednjeg podizanja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

  • Arnoldov potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
  • Prednje podizanje s bučicama – 12-15 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi stojećeg vojničkog potiska i povlačenja sajle za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

  • Vojnički potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
  • Povlačenje sajle za zadnje rame – 12 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi sjedećeg potiska za ramena na spravi i letenja u pretklonu za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

  • Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
  • Zadnje letenje u pretklonu – 12 ponavljanja, 3 serije

Kao što je poznato, osnovni princip kod izvođenja supersetova jeste taj da se automatski bez pauze s jedne vježbe prelazi na drugu, tako da sve zajedno izgleda kao da se izvodi jedna duga serija, tek nakon koje dolazi pauza za predah. (body.ba)

Vježbe za vaša ramena (FOTO)

Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe, piše workout.ba.

Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi. Ramena su gradjena od tri odvojene glave, tj. tri različita mišića. Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Da bi se postigao puni potencijal treninga ramena morate raditi izolovane i kombinovane vježbe za svaku od tri glave ramenog mišića.

Ramena kombinacija dizanje ispred

Još jedna vježba za prednje rame. Uzmite bućice sa težinom koja vam odgovara i sa skoro ispravljenom rukom dižite ispred sebe do visine malo iznad ramena. Treba praviti iste pokrete i sa jednom i sa drugom rukom (tj. isti tempo, visina dizanja i dubina spuštanja).

Povlačenje do brade dvoručnim tegom ili bućicama

Cilj vježbe je razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad su prednji i zadnji deltoid i velikim dijelom trapezius.

Potisak bućicama sjedeći 90 stepeni

Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, bućice spuštajte do sredine glave, a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. I ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.

Military press

Cilj vježbe je razvoj prednjih i zadnjih deltoida.

Odručenje bućicama sjedeći ili stojeći

Cilj vježbe je razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad su prednji i zadnji deltoid, te trapezius. Kako bi ovu vježbu radili ispravno trebate uzeti težinu koja vam odgovara i ruke dizati malo iznad linije ramena. Dizati sporim tempom i isto tako spuštati. Ova vježba trenira srednje rame.

Vježbe za snažna i široka ramena

Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela. Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela.

Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.

Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.

1. Sjedeći vojnički potisak – Military press

Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.

2. Prednje podizanje bučica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.

3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju

Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.

5. Jednoručni potisak bučicom

Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg.

Kako masiranjem možete umanjiti bol u vratu i ramenima?

Bol u vratu i ramenima zahvaća uglavnom osobe koje izvode isti pokret gornjim ekstremitetima ili dugo zadržavaju isti pokret u gornjem dijelu tijela. Napetost i stres mogu također uzrokovati bol u spomenutom području. Jedna od opcija da smanjite bol u vratu i ramenima je svakako masaža u kombinaciji s ciljanim vježbama.

Masiranjem problematičnih tačaka i mjesta smanjit će se napetost, a ako praktikujete savjete iz ovog članka kontinuirano, možete znatno umanjiti probleme bolnog vrata i ramena. Masirati možete vrhovima prstiju, palčevima, teniskim lopticama ili nekim drugim pomoćnim sredstvima kojima možemo stvoriti pritisak. U slučaju da vas nakon masaže boli mjesto gdje ste masirali (pri tome se misli na onu nelagodnu, pretjeranu bol) vjerojatno ste pritisnuli previše.

Kod osoba koje se rijetko masiraju postoji veća mogućnost da se javi bol zbog prilagođavanja na natisak prilikom masaže.

Rješenje problema ne leži naravno sam u masaži, već se radi o nizu akcija koji uključuju masažu. Biomehanika tijela i držanje se ne može ispraviti u nekoliko mjeseci vježbanja, za to je potrebno puno više i uključuje više faktora; bolje držanje kroz svakodnevno funkcionisanje, veća aktivnost, zauzimanje položaja koji opuštaju mišiće nakon dugotrajnog sjedenja ili stajanja, masaža, istezanje, nadomjestak minerala te vježbe jačanja onih mišićnih grupa koje opterećeni mišići istežu.

Masažom ćete potaknuti mikrocirkulaciju u problematičnom mišiću i oslobodit će se toksini koji će izaći putem mokraće iz organizma. Međutim, ponekad nam masaža nije dostupna ili je vremenski ili financijski ne možemo sebi priuštiti. Tada dolazi na red da sami sebe izmasiramo.

Zašto se javljaju bolna mjesta na mišićima?
Trigger tačke su pretjerano iziritirani dijelovi mišićnih snopova (sarkomera), a najčešće se javljaju na trbuhu mišića iako to nije pravilo. Karakteristika im je da (uglavnom) uzrokuju referentnu bol koja je kao takva dislocirana od izvora boli. Pod prstima se osjeća zadebljanje, kvržica ili čvor iako to nije nužno. Postoje aktivne i latentne trigger tačke.

Aktivne su bolne sve vrijeme. One u mirovanju odašilju bol u drugi dio tijela, a mogu uzrokovati i lančanu reakciju latentnih trigger tačaka. Latentne ne odašilju bol i bole lokalno, na mjestu pritiska ili pri naporu kada se problematičan mišić aktivira. Kada se trigger tačke aktiviraju pokret će biti smanjenog opsega, javit će se bol u ramenima i vratu ili glavobolje.

Triger točke javljaju se zbog pretjeranog opterećivanja mišića, tj. naprezanja mišića do razine na kojoj bi moglo doći do oštećenja mišića ili zgloba. Da bi se mišić zaštitio od štetnog djelovanja i pretjeranog naprezanja i da bi zaštitio zglob od pretjeranog pokreta on se jednostavno skrati. Tijelo se nakon takvog događaja može regenerisati i vratiti mišić na funkcionalnu razinu.

Međutim, kad se ne uspije regenerisati nastaje trigger tačka. Uzroci nastanka tih tačaka ne moraju nužno biti neki nagli pokreti, trigger tačke mogu nastati zbog lošeg držanja, pri pogrešnoj biomehanici tijela.

Uz malo proučavanja trigger tačaka možete vrlo lako naći kritične tačke i samomasažom riješiti se napetosti, naravno za neke ćete ipak trebati pomoć stručnjaka.  Na sljedećoj fotografiji pogledajte prikaz Trigger tačaka za m. trapeziusu:

Gdje pritisnuti i gdje masirati
Bolja komunikacija i uspjeh u pronalaženju trigger tačaka se ostvaruje kad masirate sami sebe, tako u milimetar možete pogoditi točku gdje treba izvršiti pritisak i zbog toga ova masaža može biti vrlo učinkovita. Ne mora nužno biti riječ o čvoru i zadebljanju, ako ste pronašli mjesto koje je izrazito bolno i od prilike se slaže s mapom koja je prikazana u članku – na pravom ste mjestu.

Može se javiti i referentna bol, odnosno bol u nekom drugom području vrata, glave ili leđa, to je znak da ste naišli na aktivnu trigger točku i zbog toga joj posvetite malo više pažnje. Naime, temelj tretmana trigger tačaka je upravo taj, da problem u određenom dijelu mišića može uzrokovati bol koja je na drugom mjestu u odnosu na izvor.

Koliko dugo masirati i koliko pritisnuti
Kada locirate trigger tačku možete pritisnuti i zadržati pritisak od 10 do 90 sekundi. Ako vam odgovara masaža, odnosno osjećate olakšanje prilikom masiranja produžite masažu, ali ne više od 5 minuta. Masirajte dva puta dnevno. Nakon pritiska promasirajte uzduž mišićnih vlakana cijeli mišić, jer u tim slučajevima se postiže bolji efekt.

Izuzetno je važna jačina pritiska, potrebno je jače pritisnuti, odnosno izmasirati.  Masaža je komunikacija između mišića i neurološkog sistema te da bi efekt bio pozitivan ne smije se pritisnuti prejako ni premalo da efekt ne bi izostao. Na skali od 1 do 10 pritisak bi trebao biti između 4 i 7.

Kako znate da ste postigli dobar efekt
Vrlo je jednostavno. Cilj masaže je da osjećate rasterećenje i da je tkivo koje je bilo tretirano mekše i opuštenije, te da pokret koji je bio problematičan je sada lakše izvoditi. Može se dogoditi da je područje koje ste masirali bolnije nego ranije iako niste ništa krivo napravili i teoretski uspjeli ste masažom osloboditi napetost u drugim dijelovima tijela. U tom slučaju pravi efekt će doći nakon nekoliko dana.

Dobar pritisak je često povezan s „ugodnom boli“, nakon koje se osjeća olakšanje, a u tom slučaju je veća vjerojatnost da ćete postići pozitivan učinak masaže. (fitness.com.hr)

Body Control savjeti: Trening za vrhunski “pump” ramena (VIDEO)

Ako ste danas odlučili odraditi trening za ramena, na pravom ste mjestu! Pripremili smo trening koji se sastoji od 5 vježbi koje će stimulirati sve tri ‘glave’ ramena – prednju, srednju i stražnju.

Većina vježbača zapostavlja zadnje rame na način da ga ili ne vježbaju izolacijskim vježbama ili ga vježbaju konstantno na kraju treninga kada je kvaliteta izvedbe slabija.

U ovom treningu vježba za zadnje rame stavljena je na prvo mjesto, a ukoliko vježbe odradite pravilno i u visokom intenzitetu, pump na kraju treninga je zagarantovan.

(*kliknite na naziv vježbe za video)

1. DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE

3 serije, 12-15 ponavljanja

Koristite dovoljno lagane utege da možete kontrolirati pokret i osjetiti zadnje rame u potpunosti. Također, odaberite težinu tako da vam je mišićni otkaz na 10. ili 12. ponavljanju. Nakon toga uzmite kratku pauzu od 10-ak sekundi i odradite još nekoliko ponavljanja da završite seriju.

2. SEATED BARBELL MILITARY PRESS

3 serije, 20 ponavljanja, dropsetovi

Odaberite kilažu s kojom možete odraditi 10-12 ponavljanja. Nakon što vam mišići otkažu, kilažu smanjite za 25-30% i odradite ponavljanja dok ne završite seriju. Važno je da kontrolirate pokret na način da u silaznom dijelu pokret traje barem 3 sekunde. Kada dosegnete najnižu tačku, zadržite težinu na sekundu, a potom ju potisnite svom snagom prema gore.

3. STANDING LOW-PULLEY DELTOID RAISE

3 serije, 8-10 ponavljanja za svaku stranu

Ovom vježbom možete se u potpunosti koncentrirati na pogađanje željenog mišića. Ne brinite ako dođe do otkaza mišića prije desetog ponavljanja. Ključ uspješnosti ove vježbe leži u posljednjem ponavljanju – kada napravite pokret, trudite se što duže zadržati mišić u kontrakciji u gornjoj tački pokreta.

4. ALTERNATING DELTOID RAISE

4 serije, 15 ponavljanja

Ova vježba je kombinacija bočnog i prednjeg odručenja za ramena. Vježbu izvodite koncentrirano i u pravilnoj formi, a kilažu prilagodite tako da možete odraditi 15 ponavljanja u jednoj seriji.

5. BARBELL SHRUG

 100 ponavljanja (ukupno)

Težinu utega odredite tako da u jednoj seriji možete napraviti 15 ponavljanja. Kada vam mišići otkažu, napravite pauzu 30 sekundi i nastavite dalje. Vježba bi mogla potrajati, ali nemojte odustati! (building-body.com)