U moru različitih trening programa, vraćanje osnovama nekada zna biti i najbolji mogući potez koji rezultira s velikim ubrzanjem napretka.
Jedna od tih osnova koje cijene i najveći profesionalci jeste podjela vježbi i treninga prema tipu pokreta tj. pokreta guranja i pokreta povlačenja. Za kompletiranje programa vježbi i simetričan razvoj svih dijelova tijela, kao treći zasebni trening se obično ostavlja trening nogu.
Kako bi trebala izgledati ova tri treninga i kakav je plan vježbi koja ih sačinjavaju, možete provjeriti u nastavku teksta gdje ćemo navesti vježbe po njihovom najefikasnijem redoslijedu.
Trening guranja
Trening rezervisan za vježbe koje karakteriše pokret guranja, optimalno je sačinjen od sljedećih vježbi:
- bench potisak
- vojnički potisak za ramena
- propadanja
- bočno podizanje bučicama
- triceps potisak s čela
Trening povlačenja
Trening rezervisan isključivo za vježbe s karakterističnim pokretom povlačenja, sačinjen je od sljedećih vježbi:
- veslanje sa šipkom u pretklonu
- podizanje na vratilu
- mrtvo dizanje
- chin-up podizanje na vratilu s obrnutim hvatom
- biceps pregib sa šipkom
Trening nogu
Jedini trening u ovom izvrsnom trening programu koji objedinjuje i vježbe guranja i povlačenja jeste trening nogu, kao najvećih mišićnih partija čije vježbanje je ujedno i najteže, pa sasvim logično čini jedan zaseban trening.
Preporuka bi bila da treći trening ovog programa čine sljedeće vježbe:
- čučanj
- iskorak
- prednji čučanj
- podizanje na prste
- nožna presa