Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.
Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.
TRENING
Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.
Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.
Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.
PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)
Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ
4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi
Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI
4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi
Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM
4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi
Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM
4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi
Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA
4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi
DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)
Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi
Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE
4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi
Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)
4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi
TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)
Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA
5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze
Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI
5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze
Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA
5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze
Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE
5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze
Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM
5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)