Da bi ocijenili mišićnu aktivnost, naučnici danas koriste EMG (elektromiografiju), što je veća električna aktivnost mišića to je više vlakana aktivirano. Kanadski istraživači su tako koristili EMG kako bi odredili aktivnost gornjeg i donjeg mišića rectus abdominis (uspravni trbušni misić) za vreme izvođenja različitih vrsta trbušnjaka. 

Ni jedna od vježbi nije aktivirala gornje i donje trbušne mišiće na neki drugačiji način, ali se pokazalo da podizanje u sed i trbušnjaci na lopti za vježbanje dovode do najveće mišićne aktivacije.

Kada treba da izaberete najbolju vježbu za trbušne mišiće, opredijelite se za onu koja aktivira mišiće, ali istovremeno i štiti leđa. Na primjer, podizanje u sed aktivira mišiće abdomena bolje od bilo koje druge vježbe, ali izlaže leđa ozbiljnoj opasnosti. Mišići abdomena se ponašaju kao stabilizatori i pomažu da se snaga prenese sa donjeg na gornji dio tijela kod većine pokreta.

Trbušne kontrakcije

• Lezite na leđa
• Savijte noge u kolenima, a stopala nek vam budu na podu
• Stavite ruke iza glave
• Odižite ramena i gornji dio leđa od poda snagom trbušnih mišića
• Vratite se u početni položaj

Ovo je osnovna vežba za trbušne mišiće. Jednostavna je i efikasna.

Dok radite ovu vježbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvođenje vježbe predstavlja problem vježbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje.

Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji dio nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jače su pogođeni gornji mišići trbuha.

Air bike

• Lezite na ledja
• Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
• Stavite ruke iza glave
• Podižite tijelo prema desnom koljenu i savijajte to koljeno prema telu
• Lijevim laktom dotaknite desno koljeno
• Vratite se u početni položaj, a zatim to uradite prema lijevom koljenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

Povijanje u stranu sa bučicom

• U stojećem položaju uzmite bucicu u jednu ruku
• Drugu ruku stavite na potiljak glave
• Savijajte se u stranu spuštajuci bučicu
• Kada vam bučica bude u visini koljena vratite se u početni položaj

Odlična vježba za bočne trbušne mišiće. Vježba nije previše teška pa ćete moći podizati veće težine. Održite tijelo pravo tokom cijelog pokreta, ne naginjite se ni naprijed ni nazad. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na klupi.

Podizanje nogu

• Lezite na leđa
• Ruke stavite na pod pored tijela
• Noge priljubljene jedna uz drugu
• Snagom trbušnih mišića podignite noge od poda
• Podižite noge sve dok ne dodju u uspravan položaj
• Zatim se vratite u početni položaj

Ova vježba pogadja sve dijelove trbušnih mišića, naročito donje. Vežbu izvodite kontrolisano i pri podizanju i pri spuštanju. Ne savijajte noge u koljenima tokom podizanja. Ova vježba se može izvoditi na vratilu tako što ćete se uhvatiti rukama za vratilo i iz visećeg položaja podizati noge. Ova varijanta je znatno teža od osnovne, ali i efikasnija. Vrlo često se koristi za definisanje trbušnih mišića kako bi se jasno ocrtao tzv „six pack“.

Ova vežba dovodi do potpunog istezanja i potpune kontrakcije trbušnih mišica i zbog toga je svaki ozbiljni vježbač nikad ne preskače. Koristite nožne tegove kao opterećenje ako vam ova vježba postane laka.

Podizanje kukova

• Lezite na leđa i savijte noge u koljenima
• Ruke stavite na pod pored tijela
• Snagom trbušnih mišića podižite noge i kukove od poda
• Kada vam koljena dođu do visine grudi vratite se u početni položaj

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Veoma je laka pa ćete moći odraditi veliki broj ponavljanja u jednoj seriji. Svaki put u krajnjoj poziciji stegnite trbušne mišiće. Nemojte samo noge podizati, vodite računa da ih i kukovi prate. Ne odgurujte se rukama o pod, koristite samo snagu trbuha za izvođenje vježbe.