Items tagged vježbe za stomak

Najbolje vježbe za ravan stomak koje možete raditi kod kuće

Trbušna mast se akumulira između vaših organa, te može predstavljati veliki problem za vaše zdravlje. Osim što većina ljudi želi da se riješi trbušne masti zbog izgradnje bolje figure, gubitak viška masti na trbuhu je također koristan za vaše zdravlje.

Pored pravilne ishrane, važno je uključiti i više fizičke aktivnosti u vaš životni stil. Svakog dana odvojite 30 minuta iz svog rasporeda za šetnju, bavljenje sportom, plivanje ili prepuštanje bilo kojoj aktivnosti koja će vas pokrenuti. Sagorijevanje kalorija je ključno za smanjenje trbušne masti. Evo nekoliko vježbi koje će ciljati na specifično područje, te tako tonirati mišiće:

Plank

Jedna od najboljih vježbi za jačanje vašeg core-a je upravo plank. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja i izgradnji snage. Plank vam tonizira i jača mišiće i podržava kičmu.

Spustite se na pod u položaju za sklek. Prebacite svu težinu tijela na podlaktice dok savijate laktove. Kroz tijelo oblikujte ravnu liniju od ramena do gležnja, uvucite trbuh i zadržite položaj neko vrijeme i opustite se. U početku ćete pozu moći zadržati samo 8-10 sekundi. Ne brinite, vremenom ćete moći izdržati puno više. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Ruski twist

Sjednite na podnu prostirku i lagano savijte koljena, pete bi trebale stajati ravno na prostirci. Sada se počnite naslanjati prema nazad dok ne osjetite da su mišići trbuha zategnuti. Do ovog položaja biste mogli doći i tako što ćete prvo leći ravno na pod. Sada savijte koljena i podižite gornji dio tijela prema koljenima. Stvarajte imaginarni V-oblik sa svojim torzom i bedrima. Držite ruke ravno ispred lica, te mijenjajte strane. Vodite računa da se krećete snagom trbušnih mišića, a ne samo rukama. Mogli biste pokušati držati loptu ili utege pri prelasku s jedne na drugu stranu.

Bočni plank

Pomaže u održavanju ispravnog držanja i smanjuje stres na kičmi, a samim tim pomaže u sprječavanju problema s leđima. Jača trbušne i leđne mišiće i može se raditi bilo kada, ali dosljednost je ključna ovdje.

Izvucite noge i lezite na desnu stranu tako da su stopala i kukovi jedan na drugom. Desni lakat stavite ispod ramena, dok stežući svoje mišiće podižete kukove i koljena od poda. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi i vratite se u normalan položaj. Isto ponovite i na drugoj strani.

Trbušnjaci

Jačanje trbušnih mišića prednost je ove vježbe. Započnite tako što ćete leći ravno na prostirci, licem prema gore. Ruke možete staviti iza glave ili ih prekrižiti ispred torza. Podignite donji dio tijela i pomaknite gornji dio tijela prema koljenima. Udahnite duboko i izdahnite dok se dižete. Udahnite dok vraćate svoje tijelo ka prostirci. Pazite da vam ruke ne budu previše pritisnute uz glavu i vrat. Trebate koristiti trbušne mišiće kako biste se kretali gore i dolje, a pri tome se uvjerite da vam vrat nije napet. Uradite ovo 10-15 puta.

Mountain climber

Penjanje na planinu ili mountain climber je malo zahtjevnija kardio vježba koju ćete lakše izvoditi ako imate dobru kondiciju. Izvodi se u izdržaju na dlanovima pa nije neuobičajeno da ju mnogi smatraju teškom i napornom. U ovoj se vježbi također koriste svi mišići tijela, ali je potrebna i dobra ravnoteža kako bi nogama izvodili pokrete.

Vježba izgleda tako da stanete u položaj izdržaja na dlanovima i pritisnete sve mišiće. Nakon toga privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsima. Koljena neka se kreću u ravnoj liniji kao da se penjete na planinu, ali je bitno da i pritom nožnim prstima prilikom povratka noge dodirnete pod. Naizmjence tako pomičite jednu pa drugu nogu. Pokušajte vježbu izvoditi čim prije i ne zaboravite na disanje jer ćete kroz disanje lakše uskladiti pokrete i kontrolisati tijelo. (body.ba)

Fitness trener Nedim Musić: Intenzivni trening za mišiće stomaka (VIDEO)

Ovom prilikom želimo podijeliti s vama video fitness trenera iz Body Control teretane kojeg je zakačio na svoj Youtube kanal.

Naime, Nedim Musić je magistrirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport i već dugi niz godina bavi se trenerskim poslom.

Kada želimo raditi trening za određenu grupu mišića, najbolje je da upute o istom, dobijemo upravo od stručnih osoba kako bi trening bio efikasan i kako bismo primijetili rezultate.

Ovog puta fitness trener Musić za vas je pripremio je vježbe pomoću kojih pogađate trbušnu muskulaturu. Pogledajte i radite zajedno sa trenerom Musićem!

Plank garantuje ravan stomak i zategnutu stražnjicu bez celulita

Daska (eng. Plank) je jedna od najpopularnijih vježbi diljem svijeta, jer istovremeno djeluje na sve mišićne grupe u tijelu.

Najbolje od svega dovoljno ju je izvoditi 5 minuta dnevno da biste vidjeli veliku razliku u obliku svoje figure.

Plank ili daska je statična vježba koja podrazumijeva ‘lebdenje’ s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije ju lako napraviti.

Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.

Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta te kroz mjesec dana primijetit ćete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, stražnjice, nogu i trbuha.

Kako izvesti vježbu?

1. Stavite prostirku na pod, pa legnite na trbuh. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.

2. Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se osobito odnosi na donji dio leđa koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.

3. Napnite mišiće trbuha i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tokom izvođenja vježbe, no to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tijekom izvođenja vježbe.

Kod izvođenja vježbe tijelo mora biti ravno poput daske.

4. Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala također biti skupljena.

5. Stražnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tokom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o fizičkoj spremi pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produljivati i mogućnost zadržavanja poze daske.

Vježba plank ili daska ravna trbuh, učvršćuje i oblikuje stražnjicu te osnažuje muskulaturu cijelog tijela. Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom s kratkim stankama između izvođenja.

Kako djeluje ova vježba na tijelo?

Učvršćuje stražnjicu

Vježba je koncentrirana na mišiće stražnjice i bedara, pa jamči oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih tačaka.

Smanjuje bol u leđima

Tijekom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kralježnice su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.

Osnažuje ruke i noge

Većina težine tijela tokom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.

Ravna trbuh i jača trbušne mišiće

Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu trbuha, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.

Body Control savjeti: Ovo su najbolje vježbe za trbušne mišiće (VIDEO)

Da bi ocijenili mišićnu aktivnost, naučnici danas koriste EMG (elektromiografiju), što je veća električna aktivnost mišića to je više vlakana aktivirano. Kanadski istraživači su tako koristili EMG kako bi odredili aktivnost gornjeg i donjeg mišića rectus abdominis (uspravni trbušni misić) za vreme izvođenja različitih vrsta trbušnjaka.

Ni jedna od vježbi nije aktivirala gornje i donje trbušne mišiće na neki drugačiji način, ali se pokazalo da podizanje u sed i trbušnjaci na lopti za vježbanje dovode do najveće mišićne aktivacije.

Kada treba da izaberete najbolju vježbu za trbušne mišiće, opredijelite se za onu koja aktivira mišiće, ali istovremeno i štiti leđa. Na primjer, podizanje u sed aktivira mišiće abdomena bolje od bilo koje druge vježbe, ali izlaže leđa ozbiljnoj opasnosti. Mišići abdomena se ponašaju kao stabilizatori i pomažu da se snaga prenese sa donjeg na gornji dio tijela kod većine pokreta.

Trbušne kontrakcije

Lezite na leđa
Savijte noge u kolenima, a stopala nek vam budu na podu
Stavite ruke iza glave
Odižite ramena i gornji dio leđa od poda snagom trbušnih mišića
Vratite se u početni položaj

Ovo je osnovna vežba za trbušne mišiće. Jednostavna je i efikasna.

Dok radite ovu vježbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvođenje vježbe predstavlja problem vježbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje.

Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji dio nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jače su pogođeni gornji mišići trbuha.

Air bike

Lezite na ledja
Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
Stavite ruke iza glave
Podižite tijelo prema desnom koljenu i savijajte to koljeno prema telu
Lijevim laktom dotaknite desno koljeno
Vratite se u početni položaj, a zatim to uradite prema lijevom koljenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

Povijanje u stranu sa bučicom

U stojećem položaju uzmite bucicu u jednu ruku
Drugu ruku stavite na potiljak glave
Savijajte se u stranu spuštajuci bučicu
Kada vam bučica bude u visini koljena vratite se u početni položaj

Odlična vježba za bočne trbušne mišiće. Vježba nije previše teška pa ćete moći podizati veće težine. Održite tijelo pravo tokom cijelog pokreta, ne naginjite se ni naprijed ni nazad. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na klupi.

Podizanje nogu

Lezite na leđa
Ruke stavite na pod pored tijela
Noge priljubljene jedna uz drugu
Snagom trbušnih mišića podignite noge od poda
Podižite noge sve dok ne dodju u uspravan položaj
Zatim se vratite u početni položaj

Ova vježba pogadja sve dijelove trbušnih mišića, naročito donje. Vežbu izvodite kontrolisano i pri podizanju i pri spuštanju. Ne savijajte noge u koljenima tokom podizanja. Ova vježba se može izvoditi na vratilu tako što ćete se uhvatiti rukama za vratilo i iz visećeg položaja podizati noge. Ova varijanta je znatno teža od osnovne, ali i efikasnija. Vrlo često se koristi za definisanje trbušnih mišića kako bi se jasno ocrtao tzv „six pack“.

Ova vežba dovodi do potpunog istezanja i potpune kontrakcije trbušnih mišica i zbog toga je svaki ozbiljni vježbač nikad ne preskače. Koristite nožne tegove kao opterećenje ako vam ova vježba postane laka.

Podizanje kukova

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima
Ruke stavite na pod pored tijela
Snagom trbušnih mišića podižite noge i kukove od poda
Kada vam koljena dođu do visine grudi vratite se u početni položaj

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Veoma je laka pa ćete moći odraditi veliki broj ponavljanja u jednoj seriji. Svaki put u krajnjoj poziciji stegnite trbušne mišiće. Nemojte samo noge podizati, vodite računa da ih i kukovi prate. Ne odgurujte se rukama o pod, koristite samo snagu trbuha za izvođenje vježbe.

Kako skinuti salo sa stomaka?

Veliki je broj ljudi koji žele, a ne znaju kako skinuti salo sa stomaka jer nisu zadovoljni kako im stomak izgleda. Na prvom mjestu su to mladi ljudi, odnosno tinejdžeri, kojima su san ravan stomak i pločice na njemu.

Njima je mnogo lakše da to i ostvare jer su u mogućnosti da se bave fizičkom aktivnošću, pa da utiču na to. Međutim to mogu biti i stariji ljudi koji su dobili salo ili trudnice posle porođaja koje nisu zadovoljne kako im stomak izgleda.

“Salo” na stomaku je indirektno uzročnik mnogobrojih oboljenja kao sto su srčana oboljenja, dijabetes, povećani trigliceridi u krvi koji vode drugim zdravstvenim komplikacijama.

Masne naslage, odnosno salo u predjelu stomaka, ne stvaraju nimalo lijepu i vizuelno dopadljivu sliku pri osvrtu i pogledu na vaš stomak. Međutim, pridržavanjem određenih savjeta veoma uspješno možete rješiti ovaj problem i umjesto obložen salom, za kratko vrijeme možete imati ravan i privlačan, zategnut stomak.

Prvo što je ukoliko želite da se oslobodite sala na stomaku, potrebno da znate, jeste da je uzrok nastanka sala u ovom dijelu tijela, najčešće prekomjerna upotreba hljeba u ishrani, ali i upotreba namirnica koje sadrže visok procenat masti i ugljikohidrata, upotreba tjestenina i slično.

Zato, prilikom svakog obroka, birajte namirnice koje imaju što veću vitaminsku, mineralnu ili proteinsku vrednost, ali smanjite unos hljeba i pomenutih masnih, visoko kaloričnih namirnica.

Naravno, nakon korekcije ishrane postoje i vježbe koje doprinose skidanju sala na stomaku.

Vježbe koje su prikazanea na videu ispod tekst trebate raditi jednom dnevno, tako da izgovora svakako nema, jer traju punih pet minuta. Vježbajte uz ovaj program, i ako budete uporni, rezultati će se sami pokazati. Sretno!

8 vježbi uz pomoć kojih ćete zategnuti stomak za samo 10 minuta dnevno (FOTO)

Ovo su vježbe koje možete raditi kod kuće, a za koje vam je potrebna samo dobra volja i stručnjača za pod. Ono što je najbolje od svega, nećete imati izgovor da više nemate vremena za vježbe jer vam je za ove vježbe potrebno samo 10 minuta na dan.

1. Vježbanje započnite s vježbom “škarica” u trajanju 45 seknudi. Lezite na pod s rukama uz tijelo i podignite obje noge. Naizmjenično spuštajte i dižite jednu pa drugu nogu.

2. Prije iduće vježbe malo se odmorite i preipremite za novi set u trajanju od 45 sekundi. Ostanite ležati na podu i podignite zgrčite koljena da vam stopala ostanu na podu. Koljena raširite u širinu bokova, a ruke stavite iza glave. Zarotirajte gornji dio tijela u jednu stranu pritom pružajući suprotnu ruku.

3. Iduću, pilates vježbu, izvodite u setu po 45 sekundi za svaku stranu. Lezite na bok sa zgrčenim koljenima. Ako ležite na lijevom boku lijevom rukom se oduprite o podlogu, a bokove podižite i spuštajte bez spuštanja na podlogu. Nakon 45 sekundi vježbe, promijenite stranu i ponovite vježbu.

4. Kada ste završili s oba seta ovih vježbi, sjedite na strunjaču sa zgrčenim koljenima. Nagnite leđa unatrag, ne previše da ne izgubite ravnotežu i ruke podignite u visini laktova. Gornji dio tijela rotirajte na lijevu i desnu stranu 45 sekundi.

5. Lezite zatim na leđa i podignite obje noge u visini glave. Ruke držite ispružene cijelo vrijeme i podižite tijelo od podloge prema nogama. Vježbajte 45 sekundi.

6. Stanite u pozu za sklekove i podižite naizmjenićno jednu pa drugu nogu u zrak. Vježba traje 45 sekundi.

7. Ponovite istu vježbu samo se okrenite. Sjednite na stručnjaču i podižite noge ispred sebe. Nakon što se to završili, prijeđite na iduću pilates vježbu. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, a noge podignite sa zgrčenim koljenima. Jednom, zatim drugom nogom dodirujte pod. Vježbu izvodite 45 sekundi.

8. Posljednju vježbu također izvodite 45 sekundi. Sjednite na stručnjaču i stavite dlanove iza sebe. Podignite noge od podloge i pridižite koljena prsima.

(vecernji.hr)