Baš kao što auto ne može da radi bez goriva, vaše tijelo ne može optimalno da radi bez odgovarajuće ishrane. Kada je riječ o treninzima, navika da se pravilno hranite može da poveća efekte napornog truda.

Istraživanja pokazuju da pravilna i pravovremena ishrana pogoduje oporavku mišića, utiče na njihov rast, sportski potencijal, kao i na tjelesnu konstituciju. To znači da kada jedete određene namirnice u pravo vrijeme, možete da ostvarite brže svoje ciljeve. Hajde da pogledamo kako treba da se hranite prije, tokom i poslije treniranja, pa da predstavimo i primjere obroka ili užina za svaki od tih perioda.

ISHRANA PRIJE TRENINGA

Da li ste ikada doživjeli da vam opadne šećer u krvi dok vježbate? Osjetili ste slabost, bol u glavi i tijelu? To se obično dešava zato što niste dovoljno jeli prije treninga.
Ispostavilo se da pravilna ishrana pre treninga nije važna samo za održavanje energije tokom treninga već je bitna i u sintezi proteina (rast mišića), ali i kod oporavka poslije vježbanja.

Proteini i ugljeni hidrati prije

Istraživanja kažu da konzumiranje proteina i ugljenih hidrata prije treninga ima veći uticaj na rast mišića nego proteini i ugljeni hidrati koji se unesu nakon treninga. Tokom vježbanja, povišeni nivoi proteina i ugljenih hidrata u vašem organizmu omogućavaju veću isporuku aminokiselina u mišiće. To dovodi do bržeg rasta mišića nego kada jedete samo poslije treninga. Uzimajte lagane obroke koji su bogati ugljenim hidratima i proteinima oko 15 do 45 minuta prije treninga kako biste pospješili rast mišića i sveukupnu snagu.

Naše preporuke za hranu prije treninga:

– Banane: One su prepune lako svarljivih ugljenih hidrata i kalijuma (što je važno za mišiće i funkcionisanje nervnog sistema)
– Voće i grčki jogurt: Gusti, kiseli grčki jogurt je odličan izvor proteina, dok je voće puno prirodnih ugljenih hidrata.
– Zob i protein u prahu: Zob sadrži sporo svarljive ugljene hidrate, a protein u prahu sadrži kompleks aminokiselina koje pospješuju rast mišića.
– Jaja i tost od cijelog zrna pšenice: Proteini i ugljeni hidrati… Treba li da kažemo više?

UNOS HRANE TOKOM TRENINGA

Često se zanemaruje, ali pravilna ishrana tokom treninga može da igra veliku ulogu u poboljšanju rezultata samog treninga, kao i da potpomogne oporavku.

Ugljeni hidrati u vidu hrane ili pića tokom treninga

Konzumiranje ugljenih hidrata tokom vježbanja omogućava vašim mišićima da postižu više. Iako je to već dobro poznato među izdržljivim sportistima, studije pokazuju da ugljeni hidrati koji se unose tokom napornih treninga takođe poboljšavaju ukupni ishod treniranja. Tako da se jednostavnim dodavanjem ugljenih hidrata tokom treninga povećava opšta izdržljivost i dobijaju bolji rezultati.

Razmislite o unosu energetskih pića koja sadrže ugljene hidrate ili proteinskih pločica sa ugljenim hidratima za vrijeme vježbanja, kako biste postigli najbolje rezultate. Ako radite vježbe kojima se povećava izdržljivost, trebaće vam više ugljenih hidrata tokom treninga, nego kada radite vježbe sa opterećenjem.

Naše preporuke za hranu i pića tokom treninga:

– Energetska pića sa ugljenim hidratima
– Proteinske pločice sa ugljenim hidratima

ISHRANA POSLIJE TRENINGA

Iako potencijalno ne tako korisno ili jednako važno kao i ishrana prije treninga, unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga pozitivno utiče na ishod vježbanja.
Ono što jedete odmah nakon odlaska iz teretane će diktirati sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vaše vježbanje završilo, pa i da utiče na razvoj mišića i njihov oporavak.

Kao dodatak vašoj ishrani nakon vježbanja, preporučujemo konzumiranje sporo svarljivih proteina prije spavanja (kao što je protein kazein). To pomaže bržem oporavku vaših mišića tokom noći, a isto tako i snabdijeva vaše mišiće esencijalnim aminokiselinama dok spavate.

Naše preporuke za hranu i grickalice posle treninga:

– Potpuni uravnotežen obrok: Poput ribe, piletine ili mesa s povrćem /salatom i riža ili krompir
– Proteinski šejk: Idealno bi bilo da sadrži 20-40 grama proteina i 40-100 grama ugljenih hidrata
– Proteinski sladoled: Ovako nešto teško se nalazi u Bosni (ako pronađete, javite nam gdje!)
– Protein kazein u prahu: Trebalo bi ga unijeti 30 minuta prije spavanja.

Pravilna ishrana je ključna. Čak i ako se pravilno hranite, velike su šanse da ćete poboljšati izgled vašeg tijela samom izmjenom rasporeda obroka i dodataka ishrani. Tako će i vaši napori u teretani imati više efekta!
Ako slijedite neki program ishrane poput fleksibilne dijete (dijeta u kojoj pratite unos proteina, ugljenih hidrata, masti i drugih makronutrijenata), uvrstite više ugljenih hidrata i proteina u ishranu prije, tokom i poslije treninga.

Na kraju, znajte da ovaj način ishrane nije djelotvoran baš za sve one koji treniraju. Svačije tijelo drugačije reaguje, pa isprobajte nekoliko različitih jela i grickalica dok trenirate i vidite šta je najbolje za vas!

(nonstopfitness.rs)