S obzirom na to da se većina ljudi pravda kako nema dovoljno vremena za odlaske u teretanu, na bazen ili jednostavno na trčanje ili vožnju bicikla, ono što definitivno svako može odvojiti je barem deset-dvadeset minuta vježbanja u kući. 

Stručnjaci tvrde da je upravo 20 minuta treninga visokog intenziteta tokom barem tri dana u sedmici sasvim dovoljno za dostizanje brojnih beneficija koje imaju sportisti u odnosu na “lijene” ljude. Zbog toga, trebalo bi tokom tih 10-20 minuta pogoditi što je moguće više mišića i prisiliti ih na rad.

Tim vođeni, donosimo vam pregled jednostavne 4 vježbe koje se mogu izvoditi u kući i za koje ne treba nikakva oprema, a koje istovremeno krasi velika efikasnost.

1. Sklekovi

Sigurno ne postoji osoba koja ne zna šta su i koja se nije okušala u izvođenju sklekova. Ova čuvena vježba pogađa prije svega prsa i ruke (tricepse), a u izvođenju manje učešće imaju i brojne druge grupe mišića. Ukoliko vam je preteško izvođenje sklekova, za početak krenite sa izvođenjem sklekova s koljena.

2. Trbušnjaci

Baš kao i sklekovi, trbušnjaci spadaju u čuvene vježbe koje su svima jako poznate. Jednostavno zakačite noge ispod kauča, ormara ili bilo čega drugog, ruke stavite iza glave i lagano se podižite. Postoji i varijacija kratkih trbušnjaka sa podignutim nogama koji iako djeluju jednostavnije mogu izazvati čak i jača grčenja trbušnih mišića.

3. Skokovi iz čučnja

Iako su čučnjevi glavna vježba za noge (pogađaju kvadricepse), skokovi iz čučnja predstavljaju i još efikasniju vježbu za noge. Radi se o tome da se prilikom njenog izvođenja izvodi čučanj, ali mnogo brže i uključuju se i dodatne mišićne grupe kako bi se tijelo uspjelo izboriti sa gravitacijom i brzo se odvojiti od tla. Kako bi se napravio što bolji odraz, jer je cilj skočiti maksimalno visoko, dozvoljeno je i poslužiti se kretnjom ruku kao što je prikazano na slici.

4. Iskoraci

Zadnja loža je također mišić koji zauzima veliku površinu noge i nalazi se odmah iza kvadricepsa. To znači da je neophodno zategnuti i njega kako bi noge izgledale što je moguće bolje. Osim toga, vježba poput iskoraka, koja je sjajna za vježbanje zadnje lože, istovremeno zahtijeva i učešće mišića zadnjice (gluteusa) u radu i pružanju podrške. Zbog toga iskoraci spadaju u red najefikasnijih vježbi za donji dio tijela, a posebno kada se još tokom vježbanja u rukama drže dodatna opterećenja poput bučica. Ne treba zaboraviti i da druge mišićne grupe u manjoj mjeri učestvuju u radu, a ponajviše kako bi stabilizirale tijelo prilikom dostizanja zahtjevnijih položaja. (body.ba)