Greška: Preveliki pulling

I početnici i napredni lifteri pokušavaju povući predaleko i previsoko u pokretima s vertikalnim pokretima za povlačenje (npr. pull-ups i lat pulldowns). Nemoj pokušavati dirati šipku prsima ili dosegnuti bradom iznad šipke (oboje je uzrok disfunkcionalnoj mehanici). Neka ti cilj bude pravilna aktivacija gornjeg dijela leđa i latisimusa. Tu trebaš ispuniti nekoliko uvjeta.

1. Stvori dovoljnu ektenziju torakalne kralježnice. To je pogotovo potrebno u kontrakciji. Tako pomažeš u centriranju glenohumeralnog zgloba. Manjak ektenzije t-kralježnice uzrokuje vrlo nestabilnan položaj zgloba ramena i uzrok je prevelikog pokreta i loše mehanike. Zato većina liftera dodiruje šipku prsima kad izvodi pull-up i pulldown. To nije način da demonstraciju snage ili mobilnosti nego je dokaz loše aktiviranih obrazaca i pokazatelj disfunkcije.

2. Povuci do prsne kosti. Još jedan važan dio za idealnu mehaniku vertikalnog povlačenja podrazumijeva povlačenje na prsnu kost, a ne na ključnu kost. Ako povlačiš na ključnu kost, onda minimiziraš aktivaciju latisimusa, pogotovo donjeg latisimusa, zato što se rame i lopatica ne mogu potpuno spustiti i srednje rotirati prema kralježnici. Povuci na grudnu kost, međutim, a onda ćeš postaviti ramena u najbolji biomehanički položaj, osjetit ćeš nevjerojatnu aktivaciju latisimusa, nevezano o teretu. Zamisli da povlačiš tijelo od šipke, a ne prema njoj.

3. Usmjeri laktove ravno naprijed. Zavrtanje laktovima još je jedna greška pri izvedbi pull-ups i pulldowns. Nevezano o hvatu (pothvat, prehvat ili neutralni) ili smještaju ruke (široki, uski ili srednji), laktovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed, a ne u stranu. Tako aktiviraš čitavu muskulaturu latisimusa, a ne samo gornji dio. Tako ćeš se osigurati da ne povlačiš iz gornjih trapeziusa ili ramena.

4. Šipka NE bi trebala dodirivati prsa. Slijedi ta pravila i primijetit ćeš da je doseg pulldown ili pull-up puno bolji i s boljim učinkom. Zapravo, pravilna mehanika vertikalnog povlačenja u koncentričnoj fazi završava s nekoliko centrimetara iznad prsa (a ne dira ih).

(fitness-trening.com)