Donosimo program za vježbe koje učvršćuju leđa, ruke i ramena.
Za mobilnost
Napravite dva kruga ove dvije vježbe. Uspravni spust niz zid pogađa gornji dio leđa, a obrnuti izdržaj prži gluteuse, trbušnjake i donji dio leđa. Odmorite se 15 sekundi između krugova.
Uspravni spust niz zid
Stanite i lopatice pritisnite o zid. Ispružite obje ruke iznad glave (malo šire od širine ramena) – to je početni položaj. Spuštajte podlaktice dok laktovi ne budu malo ispod visine ramena, pa ih vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
Obrnuti izdržaj
Sjednite na pod, ispruženih nogu, stopala zajedno. Položite dlanove na pod, okomito na ramena. Ispružite ruke, stegnite gluteuse i podignite kukove tako da tijelo bude u ravnini od peta do ramena. Zadržite položaj 30 sekundi.
Za snagu
Ove dvije vježbe radite kao krug ili ih uklopite u svoj trening – odlične su za leđa i bicepse. Odmarajte se 90 sekundi između serija.
Povlačenje na lat-mašini
Sjednite za lat-mašinu, izaberite umjerenu težinu i uzmite šipku nathvatom. Povucite šipku prema prsima, privlačeći lopatice jednu prema drugoj i ne koristeći torzo. Zadržite sekundu, pa polako vratite šipku u gornji položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
Naizmjenično veslanje bučicama
Stanite uspravno s bučicama od 12 kg u rukama. Držeći leđa ravnima, spustite torzo da bude gotovo paralelan s podom. Privucite desnom rukom bućicu ravno prema gore, spustite je i ponovite lijevom rukom. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
Provjera
Namjestite štopericu na 10 minuta. Napravite 1 zgib, pa 10 marinaca; to je 1 serija. U svakoj seriji dodajte 1 zgib, a oduzimajte po 1 marinac, sve do 10. serije – 10 zgibova, 1 marinac.
Zgibovi
Primite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Privucite prsa do šipke, zadržite i
stisnite lopatice. Laganim se pokretom spustite u početni (viseći) položaj. Preteško? Nakon svakog se zgiba spustite na pod, odmorite se i napravite sljedeći. (menshealth.hr)
Podizanja na vratilu ili zgibovi, bez ikakve sumnje spadaju među najefikasnije, ali ujedno i najteže vježbe sa sopstvenom kilažom.
Mogu se izvoditi u nekoliko varijacija, a budući da svaka promjena hvata i načina izvođenja vježbe utiče i na mišiće koji podnose opterećenja, svaka od tih varijacija se može koristiti za postizanje specifičnih efekata.
Tako se izdvajaju tri glavna tipa zgibova:
– Zgibovi sa hvatom sa zadnje strane
Zgibovi sa hvatom za zadnje strane, odnosno sa postavkom dlanova takvom da su okrenuti prema tijelu, obično predstavlja najlakši oblik zgibova. Prilikom vježbanja tom varijacijom, posebno se pogađaju bicepsi, koji podnose najveći dio tereta.
– Zgibovi sa neutralnim hvatom
Neutralni, odnosno hvat za vratilo s prednje strane u srednjoj širini razmaka ruku, srednje je težak oblik čuvenih zgibova. Ovakvim načinom izvođenja čuvene vježbe sa sopstvenom težinom, primarno se pogađaju središnji dijelovi leđa.
– Zgibovi sa širokim hvatom
Najteži oblik zgibova je upravo taj u kom se sa prednje strane vratila zauzima široki hvat. Mišići koji se primarno pogađaju pri takvom izvođenju podizanja na vratilu su latovi – isti oni mišići koje je vrlo teško pogoditi bilo kom drugom “bodyweight” vježbom, pa zbog toga ima posebnu vrijednost.
I početnici i napredni lifteri pokušavaju povući predaleko i previsoko u pokretima s vertikalnim pokretima za povlačenje (npr. pull-ups i lat pulldowns). Nemoj pokušavati dirati šipku prsima ili dosegnuti bradom iznad šipke (oboje je uzrok disfunkcionalnoj mehanici). Neka ti cilj bude pravilna aktivacija gornjeg dijela leđa i latisimusa. Tu trebaš ispuniti nekoliko uvjeta.
1. Stvori dovoljnu ektenziju torakalne kralježnice. To je pogotovo potrebno u kontrakciji. Tako pomažeš u centriranju glenohumeralnog zgloba. Manjak ektenzije t-kralježnice uzrokuje vrlo nestabilnan položaj zgloba ramena i uzrok je prevelikog pokreta i loše mehanike. Zato većina liftera dodiruje šipku prsima kad izvodi pull-up i pulldown. To nije način da demonstraciju snage ili mobilnosti nego je dokaz loše aktiviranih obrazaca i pokazatelj disfunkcije.
2. Povuci do prsne kosti. Još jedan važan dio za idealnu mehaniku vertikalnog povlačenja podrazumijeva povlačenje na prsnu kost, a ne na ključnu kost. Ako povlačiš na ključnu kost, onda minimiziraš aktivaciju latisimusa, pogotovo donjeg latisimusa, zato što se rame i lopatica ne mogu potpuno spustiti i srednje rotirati prema kralježnici. Povuci na grudnu kost, međutim, a onda ćeš postaviti ramena u najbolji biomehanički položaj, osjetit ćeš nevjerojatnu aktivaciju latisimusa, nevezano o teretu. Zamisli da povlačiš tijelo od šipke, a ne prema njoj.
3. Usmjeri laktove ravno naprijed. Zavrtanje laktovima još je jedna greška pri izvedbi pull-ups i pulldowns. Nevezano o hvatu (pothvat, prehvat ili neutralni) ili smještaju ruke (široki, uski ili srednji), laktovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed, a ne u stranu. Tako aktiviraš čitavu muskulaturu latisimusa, a ne samo gornji dio. Tako ćeš se osigurati da ne povlačiš iz gornjih trapeziusa ili ramena.
4. Šipka NE bi trebala dodirivati prsa. Slijedi ta pravila i primijetit ćeš da je doseg pulldown ili pull-up puno bolji i s boljim učinkom. Zapravo, pravilna mehanika vertikalnog povlačenja u koncentričnoj fazi završava s nekoliko centrimetara iznad prsa (a ne dira ih).
Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-sedmičnim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.
3 principa za specijalizaciju leđa:
1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama
2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tokom cijele sedmice. Koristite teške tegove za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta sedmično, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tokom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže tegove.
U tabeli ispod je primjer:
Trening
Položaj leđa
Prijedlozi vježbi
Dan 1
Donji dio tijela
Horizontalno
Weighted Inverted Horizontal Row
Dan 2
Gornji dio tijela
Vertikalno
Horizontalno
Pull Down
Heavy Face-Pull
Dan 3
Donji dio tijela
Horizontalno
Bent-Over Dumbbell Row
Dan 4
Gornji dio tijela
Vertikalno
Weighted Chin-Up
3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača tegova koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svake sedmice za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu tegova dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.
METODE IZGRADNJE LEĐA
Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama
Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim tegovima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.
Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja
Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.
Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.
6 minuta veslanja (Rowing)
Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.
VAŠ 3-SEDMIČNI PLAN SPECIJALIZACIJE ZA LEĐA
Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi
Vježba
Serije
Ponavljanja
Opterećenje
A
Front Squat
6
3
85-90% 1RM
B
Reverse Lunge
3
6-8
C
Split-Stance Romanian Deadlift
3
6-10
D1
Weighted Inverted Row
1
5
Max
D2
Weighted Inverted Row (back-off serije)
3-5
5
85-90% 1RM
Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Incline Bench Press
4
5
B
Dumbbell Press
4
6-8
C
Standing Dumbbell Overhead Press
3
6-10
D1
Pulldown
5
6
D2
Facepull
6
6
Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Snatch Grip Deadlift
4
5
B
Hip-Thruster
4
6-8
C
Split Squat
4
6-10
D
Max Weight Chin-Up
5
5
Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija.
Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Push-Press
4
5
B
Dumbbell Incline Press
3
6-8
C
Dumbbell Floor Press
4
6-10
D
Bilateral Bent-Over Dumbbell Row
Max
2-5
Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija.
