Trudnoća je razdoblje u životu žene tokom kojega dolazi do mnogih promjena u ženinom organizmu. Tijelo se tokom tog perioda, u svim aspektima prilagođava rastu fetusa i samom činu poroda.

Nakon poroda mnoge se žene žele vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i vježbačku rutinu, a žele vratiti i postići formu u kojoj su bile prije trudnoće. No, u ovoj situaciji postoji niz faktora o kojima treba voditi brigu.

Povratak u trenažni ritam

Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je faktora koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije (šivanja međice), carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci.

Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također ovisi o vježbačkoj historiji ili i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.

Osim toga, novorođenče iziskuje jako puno energije od majke, od dojenja, brige i slabog ritma spavanja, pa će većina majki u početnoj fazi na trening dolaziti s jako niskim razinama energije. Stoga, bitno je trening prilagoditi njezinom stanju, a s ciljem da je trening energizira i podigne razine raspoloženja, a ne iscrpi još više.

Dijastaza ravnog mišića trbuha

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim je ženama cilj vratiti trbuhu izgled iz perioda prije trudnoće. No, tome se cilju na putu često priječi tijekom trudnoće nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića trbuha.

Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanje dolazi na linei albi, vezivnom tkivu preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Dijastaza može biti širine od 2 prsta i više; trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep.

Vježbe disanja

Iako se čini jednostavno, rodilje trebaju ponovo uvježbati pravilno disanje. Naime, često je problem kod disanja taj što se i uzdah i izdah rade „iz prsa i ramena“, što značajno utječe na njihovu sposobnost korekcije posture i stabilizacije corea.

Cilj je osjetiti „omekšanje“ dna zdjelice i mišića trbuha s udahom, a nježnu kontrakciju dna zdjelice i mišića trbuha pri izdahu. S pravilnim disanjem i prsni koš će postati poravnatiji sa zdjelicom, a s time će se uspjeti dobiti i pravila kontrakcija trbušnih mišića. To se postiže tzv. dijafragmalnim disanjem: ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava.

Kako se izvodi dijafragmalno disanje (disanje ošitom)?

Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite trbuh. Udahnite tako da trbuh napunite zrakom, a pritom nemojte podizati gornji dio prsnog koša i ramena.

Pri udahu dijafragma se kontrahira, spušta i odozgo se povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Pri udahu se kod ove vrste disanja događa kontrakcija dijafragme, ali i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna pri čemu se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini. Ovaj tlak se realizira kao dodatna potpora kralježnici pa je jasno da ova vrsta disanja doprinosi boljoj posturi.

Vježbe za trbušne mišiće

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića. Naime, zbog trudnoće, ovi su mišići preistegnuti te mjesecima nisu funkcionirali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih.

Prva vježba s kojom treba početi, kao i kod vježbi disanja je dijafragmalno disanje (disanje ošitom) koje je ranije detaljno opisano. Vježbe disanja će pomoći u reprogramiranju dna zdjelice i poprečnih trbušnih mišića (m. transversus abdominis), a s ciljem postizanja tenzje u linei albi i zatvaranja dijastaze.

Osim vježbi disanja, vježbe poput bočnih izdržaja (plankova), dead bug, paloff potisak i vježbe nošenja tereta se preporučuju jer će se njima aktivirati duboke mišiće corea i pozitivno utjecati na posturu. Ipak, vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa treba izvoditi oprezno da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na lineu albu.

U slučaju postojanja dijastaze, savjetuje se izbjegavati vježbe koje se izvode četveronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Naime, ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Zamislite zdjelično dno poput kupole. Radi se o grupi mišića i mekih tkiva koji podupiru regiju od stidne kosti do dna kralježnice i spajaju sitne kosti koje drže organe na mjestu. Pritisak fetusa, trudnoća i porod mogu oslabiti tonus ovih mišića. Disfunkcije zdjeličnog dna mogu biti u rasponu od hipotoničnih mišića koji ne zatvaraju sfinkter dovoljno jako, do prolapsa maternice.

Stoga, kegelove vježbe, koje potiču kontrakciju zdjeličnog dna, preporučljivo je svakodnevno provoditi i uključiti ih u svoje treninge. Također, i ove treninge je preporučljivo početi s vježbama disanja. Kasnije se može vježbanje proširiti s laganim čučnjevima.

Potrebno je izbjegavati bilo kakve skokove, od jumping jacks, trčanja, skokova na kutiju ili povišenje i sl. dok se zdjelično dno ne ojača, što će se redovnim vježbanjem postići tek nekoliko mjeseci nakon poroda.

Strpljenjem do forme

Svaka će mlada majka među željama imati „tijelo prije trudnoće“, no treba imati na umu da je tijelo tijekom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.

Cilj vježbanja u periodu nakon poroda je vraćanje posture u pravilnu poziciju i razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca, uz vođenje brige oko dijastaze, ako se dogodila.

Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i ojačati mišiće glutealne regije. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak.

Na kraju, svim mladim mamama se savjetuje da usklade prehranu svojim fitness ciljevima, unose dovoljne količine tekućine kako bi cijelo vrijeme bile dobro hidratizirane te pokušaju, koliko do novorođenče dozvoljava, nakupiti dovoljnu količinu sna tijekom dana.