Gubitak masnoća kod žena: 3 greške koje nesvjesno radite!

Većini ljudi prva asocijacija na gubitak suvišnog potkožnog masnog tkiva je prazan tanjir. Odnosno ukrašen pokojim listom nekog povrća i komadom kuhane piletine. Nije ni teško shvatiti kako vam je to sasvim dovoljno da svoj plan promjene životnih navika odgodite do daljneg.
Razni stručnjaci se međusobno svađaju čija metoda mršavljenja je najbolja, bazurajući svoj pristup na izbacivanju određenog mikronutrijenta, zabrani određenih namirnica ili dodavanju nekog specijalnog suplementa što bi navodno samo za sebe trebalo riješit vaš problem.
Istina je da se veliki broj takvih i sličnih pristupa bazira na pretjeranim kalorijskim deficitima i naglom izlučivanju vode iz tijela, što realno može omogučiti brzo pomicanje kazaljke na vagi, ali malo doprinosi ostvarenju vašeg cilja.
Problem zabranjivanja mnogih namirnica nakon nekog vremena može se pretvoriti u još veći problem, od naglog vraćanja kilograma do raznih opsesivnih misli o hrani te poremećaja u prehrani.

Kada se pitate koji je onda razuman pristup mršavljenju, tema je prekompleksna da bi stala u jedan članak obzirom na to da se uvijek radi o individualnom pristupu.

Međutim mnogi se baziraju na ono što čuju usput kao što su ova 3 glavna mita:

1. Izgladnjivanje
2. Samo kardio vježbe
3. Skidanje masnoće sa određenog dijela tijela

Za više savjeta obratite se našem stručnom timu Body Control!

Kako da djevojke postignu prave rezultate u teretani?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu.

Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama.  Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako na primjer u nekoj vježbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja!!

Jer to je velika zabluda! Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner!

Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču,dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

(workout.ba)

Vježbe dizanja za žene

Unatoč svim mišljenjima da su muškarci jedini koji dižu. Zbunjujuće je što više žena ne dižu tegove toliko često. Ne bi trebalo da bude spolnih predrasuda kada je u pitanju dizanje tegova, svako može to da radi, bez obzira na sve.

Mnoge su pogodnosti za tijelo dizanjem tegova. Dizanjem tegova gubite mnogo kalorija i spriječaje gubitak mišićne mase. Pored toga na ovaj način također ubrzavate i metabolizam.

Predstavljamo vam 6 vježbi dizanja za svaku djevojku za poboljšanu snagu i izdržljivost.

Bench press

Lezite na bench na taj način da su vaše noge ili na podu ili na benchu. Uzmite bučicu u svaku ruku i protegnite ruke s prsa. Zadržite mali zgib u lakovima. Nakon toga savijte ruke u laktovima, zadržite se tako na sekundu i vratite se na početnu poziciju, pa ponovite.

Uradite 2 seta sa 15 ponavljanja.

Dizanje kukova sa tegovima

Sjedite na pod i naslonite leđa na bench. Savijte noge u koljenima i naslonite stopala ravno na pod. Stavite dvoručni teg na kukove ispod trupa i učvrstite ga, a pri tome naslonite laktove na bench. Podignite kukove dok leđa ne budu paralelna s podom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

Uradite 2 seta sa 15 ponavljanja.

Ruska rotacija

Sjedite na bench sa savijenim nogama u koljenima. Uzmite bučisu i zadržite je ispred sebe. Okrenite se desno, a zatim lijevo sa bučicom u rukama. Nastavite s ponavljanjima i ne zaboravite držati ispravljena leđa.

Obavite ovu vježbu 2 minuta sa pauzom od 20 sekundi u sredini.

Mrtvo dizanje

Stanite sa raširenim nogama u širini kukova stavite dvoručni teg ispred sebe. Zadržite leđa ispravljena i savijte malo noge u koljenima i krenite naprijed s kukovima. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu u širini kukova. Gurnite kukove naprijed, ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Držite teg što bliže svoga tijela. Sa ravnim leđima, vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 2 seta sa 12-15 ponavljanja.

Ekstenzija tricepsa

Sjedite na bench, i uzmite bučicu s objema rukama. Ispružite ruke iznad glave a zadržite rame blizu uha. Zadržite leđa i ruke ispravne. Savijajte laktove da spustite bučicu. Idite dolje dok podlaktice ne dodirnu biceps. Polako se vratite na početnu poziciju.

Uradite 2 seta sa 15 ponavljanja.

(body.ba)

Greške koje žene prave u teretani

Odlazite u teretanu radi vježbanja, što je za svaku pohvalu i priznanje, ali nije dovoljno za postizanje rezultata, piše teretanavijesti.com. Postoji nekoliko grešaka koje žene često čine u teretani i zbog kojih njihov razvoj neprimjetan, a uzalud se trude na svakom treningu.

Svaki dan isti trening

Ako dugo niste vježbale, ili nikada niste imale sreće raditi sa stručnim trenerom, tada možda ne znate da je mišiću za razvoj potreban odmor i regeneracija.

Ako svaki dan vježbaš iste mišiće, tada nemaju šanse za regeneraciju, i nikada se neće početi razvijati, jačati i postajati napetiji. Svakoj mišićnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba barem 48 sati odmora. I ako si na napredno, nivou, tada ćeš samo jednomsedmično vježbati jednu mišićnu skupinu.

Odmor je  važan koliko i vježbanje, ne boj se toga da ti se mišići zbog previše odmora neće odgovarajuće razvijati, jer baš suprotno, previše treninga će spriječiti njihov razvoj.

Strah od utega

Još uvijek je kod žena prisutno razmišljanje da će zbog dizanja utega postati jako krupne. Drage moje dame, zbog toga što ćete primiti utege i redovno vježbati s njima, nećete postati bodybuilderice. Istovremeno je istina i da nećete ništa promijeniti na mišićnom tonusu ako satima radite kardio vježbe. Možda ćete sagorjeti masti, ali što će ostati zatim? Vidjet ćete, ne baš puno. I još uvijek ćete se smatrati debelim i mekim.

Vježbanje s utezima je ono što će ti oblikovati seksi ruke, čvrstu stražnjicu, ravan trbuh i poželjnu figuru. A da ne govorimo o tome da što je više mišića na tebi, više kalorija sagorjevaš čak i za vrijeme odmaranja. Mišićno tkivo je doista proždrljivo! Ako si u prijateljskom odnosu s utezima, mirno možeš povećati svoj unos kalorija, u interesu sačuvanja tjelesne težine i razvoja.

Gustoća kostiju će ti također narasti od vježbanja s utezima, i uspješno ćeš se boriti protiv osteoporoze.

Ne piješ dovoljno tekućine

To se ne odnosi samo na žene. Ako pogledate jednog bodybuildera – natjecatelja u teretani, možete vidjeti, da popije  čak 2 litre vode tokom jednog treninga. Mnogi sada sigurno negoduju. Ali zašto je važno konzumiranje vode? Jer s jedne strane odstranjuje toksine. Pomaže u održanju zdravlja zglobova, izbjeći ćeš vrtoglavicu, a razmjenu tvari – metabolizam će održati na većem stupnju. Smanjuje i osjećaj gladi.

Kardio, kardio, kardio, kar..

Pretjerano kardio vježbanje ne samo da kvari formu, nego uništava i imunosistem. Povećava u organizmu količinu kortizola, što pak vodi do razgradnje mišićnog tkiva. Što je manje mišića, razmjena tvari je sporija. Maksimalno 3-4 puta je dobro napraviti kardio vježbe tokom sedmice i u trajanju od oko sat vremena. Naravno, svako ima drugačiji organizam, zato su potrebne osobne primjene, ali sigurno je da povremenim sportašima neće biti potrebni kardio treninzi 7 puta sedmično u trajanju od 3 sata.

Loša tehnika vježbanja npr. pri povlačenju ispred glave

Kako muškarci, tako i žene „zanimljivo izvode vježbe” u teretani, ali mnoge žene naprave istu pogrešku kod vježbe vučenja ispred glave sa širokim hvatom.

Ovdje je naglasak na širokim leđnim mišićima. Ali mnoge žene ne koriste ništa osim ruku. Kod ove vježbe prilikom pravilnog izvođenja šipku treba primiti nešto šire od širine ramena i povući do visine prsa tako da tijekom vučenja leđa ostanu ravna i pomalo se gornjim dijelom tijela nagnemo natrag. Treba se koncentrirati na leđne mišiće, ruke su samo oruđe koje služi kao hvataljka.

Smanjenje struka s trbušnjacima

Koliko puta vidimo u teretani da žene ništa drugo ne rade osim trbušnih kontrakcija, dizanja nogu, twister i milion drugih vježbi za trbušne mišiće. Naravno, ima i muškaraca koji to rade…

Još uvijek mnogi vjeruju da će na taj način stanjiti struk. Ali onima koji možda još nisu čule reći ću da sa trbušnjacima ne možete skinuti masne naslage sa trbuha. A struk će vam postati tanji, ako nemate masti na njemu. Možda mislite da će ispod masnih naslaga oblikovani  mišići napravit napetim vanjski dio trbuha, ali je to velika pogreška. Jer izvana neće biti ništa osim masnih jastučića, koji su i do sada bili tamo. Odstranjenje masnih naslaga je moguće odgovarajućom dijetom i kardio vježbanjem. Dobro je sedmično dva-tri puta raditi trbušnjake, ako si se riješila masnih naslaga, ta količina vježbanja je sasvim dovoljna za čvrsti trbuh.

 

Nemoj konzumirati bjelančevine nakon treninga

To je česta greška i kod muškaraca. Ako ste imali jedan dobar trening, kada ste uspješno razradili svoje mišiće, kako mislite da će se regenerirati i razvijati, ako nećete vratiti hranjive tvari u organizam? Razvoj je rezultat regeneriranog mišićja pomoću odmora i hranjivih tvari. Mišićje se ozlijedi tijekom treninga, ako nema hranjivih tvari, nema regeneracije, nema razvoja.

Najidealnija kombinacija je izolat bjelančevine mliječne sirutke sa L-glutaminom. U 40 g izolata dodaj 15 g ugljikohidrata i 5 g glutamina. Naravno svi smo mi različiti što se tiče tjelesne težine, genetike i ciljeva, pa svatko treba za sebe izračunati prema potrebi za hranjivim tvarima, točno koliko, tj. koje količine su nam potrebne.

Dvije najčešće greške dama u teretani

Prije je pojava pripadnica nježnijeg spola u teretanama bila prilično nesvakidašnja, dok se u novije vrijeme trend uveliko mijenja.

Iako se u dobroj mjeri broj dama koje vježbaju primakao broju fizički aktivnih muškaraca u tom smislu, one kao da se i dalje ne mogu osloboditi okova mitova koji su i dalje prisutni. U suštini, dvije su daleko najprisutnije, ali i najveće greške koje žene prave u teretani tokom svojih treninga. Radi se o sljedećem.

1. Vježbanje sa previše laganim težinama

Već prevaziđenu težinu s kojom je moguće vrlo lagano vladati i praviti preko 15 pa i 20 ponavljanja tokom vježbi, definitivno treba unaprijediti i otežati stvari. Ključ je u sljedećem – žene se neće i ne mogu nabildati i to je jedina istina! Upravo taj strah i percepcija da od tegova rastu veliki i nimalo ženstveni mišići, koče žene u tome da postanu najzgodnije verzije sebe.

Tvrdnja da se neće nabildati ima uporište u tome što žene nemaju testosteron, odnosno imaju vrlo niske nivoe, pa čak iako se vide fotografije odvratno nabildanih žena, to je zato što koriste sintetične steroide i tek oni im omogućavaju da preskoče granice ženstvenosti, za što ostale ne bi trebale imati ikakvu bojazan.

2. Previše kardio vježbi

Kada se pogleda prema kardio zoni u bilo kojoj od teretana, tada se brzo shvati da većinu sprava zauzimaju dame. To ne bi bio problem da većina njih, nažalost, skoro kompletan trening ne posveti upravo samom kardio vježbanju.

Istinski rezultati se prave s tegovima, ali i kombinovanjem sa kardio vježbama zaduženim za dodatnu potrošnju kalorija i poboljšanje kondicije. Zbog toga, miješanje više tipova vježbanja je jedini ispravan put do impresivnog izgleda. (body.ba)

Kad, što i kako žene smiju vježbati nakon poroda?

Trudnoća je razdoblje u životu žene tokom kojega dolazi do mnogih promjena u ženinom organizmu. Tijelo se tokom tog perioda, u svim aspektima prilagođava rastu fetusa i samom činu poroda.

Nakon poroda mnoge se žene žele vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i vježbačku rutinu, a žele vratiti i postići formu u kojoj su bile prije trudnoće. No, u ovoj situaciji postoji niz faktora o kojima treba voditi brigu.

Povratak u trenažni ritam

Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je faktora koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije (šivanja međice), carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci.

Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također ovisi o vježbačkoj historiji ili i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.

Osim toga, novorođenče iziskuje jako puno energije od majke, od dojenja, brige i slabog ritma spavanja, pa će većina majki u početnoj fazi na trening dolaziti s jako niskim razinama energije. Stoga, bitno je trening prilagoditi njezinom stanju, a s ciljem da je trening energizira i podigne razine raspoloženja, a ne iscrpi još više.

Dijastaza ravnog mišića trbuha

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim je ženama cilj vratiti trbuhu izgled iz perioda prije trudnoće. No, tome se cilju na putu često priječi tijekom trudnoće nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića trbuha.

Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanje dolazi na linei albi, vezivnom tkivu preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Dijastaza može biti širine od 2 prsta i više; trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep.

Vježbe disanja

Iako se čini jednostavno, rodilje trebaju ponovo uvježbati pravilno disanje. Naime, često je problem kod disanja taj što se i uzdah i izdah rade „iz prsa i ramena“, što značajno utječe na njihovu sposobnost korekcije posture i stabilizacije corea.

Cilj je osjetiti „omekšanje“ dna zdjelice i mišića trbuha s udahom, a nježnu kontrakciju dna zdjelice i mišića trbuha pri izdahu. S pravilnim disanjem i prsni koš će postati poravnatiji sa zdjelicom, a s time će se uspjeti dobiti i pravila kontrakcija trbušnih mišića. To se postiže tzv. dijafragmalnim disanjem: ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava.

Kako se izvodi dijafragmalno disanje (disanje ošitom)?

Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite trbuh. Udahnite tako da trbuh napunite zrakom, a pritom nemojte podizati gornji dio prsnog koša i ramena.

Pri udahu dijafragma se kontrahira, spušta i odozgo se povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Pri udahu se kod ove vrste disanja događa kontrakcija dijafragme, ali i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna pri čemu se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini. Ovaj tlak se realizira kao dodatna potpora kralježnici pa je jasno da ova vrsta disanja doprinosi boljoj posturi.

Vježbe za trbušne mišiće

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića. Naime, zbog trudnoće, ovi su mišići preistegnuti te mjesecima nisu funkcionirali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih.

Prva vježba s kojom treba početi, kao i kod vježbi disanja je dijafragmalno disanje (disanje ošitom) koje je ranije detaljno opisano. Vježbe disanja će pomoći u reprogramiranju dna zdjelice i poprečnih trbušnih mišića (m. transversus abdominis), a s ciljem postizanja tenzje u linei albi i zatvaranja dijastaze.

Osim vježbi disanja, vježbe poput bočnih izdržaja (plankova), dead bug, paloff potisak i vježbe nošenja tereta se preporučuju jer će se njima aktivirati duboke mišiće corea i pozitivno utjecati na posturu. Ipak, vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa treba izvoditi oprezno da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na lineu albu.

U slučaju postojanja dijastaze, savjetuje se izbjegavati vježbe koje se izvode četveronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Naime, ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Zamislite zdjelično dno poput kupole. Radi se o grupi mišića i mekih tkiva koji podupiru regiju od stidne kosti do dna kralježnice i spajaju sitne kosti koje drže organe na mjestu. Pritisak fetusa, trudnoća i porod mogu oslabiti tonus ovih mišića. Disfunkcije zdjeličnog dna mogu biti u rasponu od hipotoničnih mišića koji ne zatvaraju sfinkter dovoljno jako, do prolapsa maternice.

Stoga, kegelove vježbe, koje potiču kontrakciju zdjeličnog dna, preporučljivo je svakodnevno provoditi i uključiti ih u svoje treninge. Također, i ove treninge je preporučljivo početi s vježbama disanja. Kasnije se može vježbanje proširiti s laganim čučnjevima.

Potrebno je izbjegavati bilo kakve skokove, od jumping jacks, trčanja, skokova na kutiju ili povišenje i sl. dok se zdjelično dno ne ojača, što će se redovnim vježbanjem postići tek nekoliko mjeseci nakon poroda.

Strpljenjem do forme

Svaka će mlada majka među željama imati „tijelo prije trudnoće“, no treba imati na umu da je tijelo tijekom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.

Cilj vježbanja u periodu nakon poroda je vraćanje posture u pravilnu poziciju i razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca, uz vođenje brige oko dijastaze, ako se dogodila.

Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i ojačati mišiće glutealne regije. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak.

Na kraju, svim mladim mamama se savjetuje da usklade prehranu svojim fitness ciljevima, unose dovoljne količine tekućine kako bi cijelo vrijeme bile dobro hidratizirane te pokušaju, koliko do novorođenče dozvoljava, nakupiti dovoljnu količinu sna tijekom dana.

Zašto izbjegavaju žene teretanu?

Oko 65% žena izbjegavaju teretanu zbog anksioznosti koju osjećaju zbog osuda. Normalno je da se nivo anksioznosti nekada poveća kada se pitate da li ispravno radite određenu aktivnost.

Ako ste ikada imali strah od teretane, niste jedini. Nedavno istraživanje je pokazalo da strah od teretane ne stvara samo anksioznosti, također spriječava mnoge žene da idu u teretanu.

Za razliku od muške populacije, žene su u većoj mjeri izložene ovom strahu, čak 65% njih je izrazilo strah zbog osuđenja da nisu dovoljno mršave za teretanu. Od toga 49% žena su izrazile strah zbog neadkvatnog oblačenja, a 25% ih je izrazilo strah od stereotipizacije.

Mnoge žene su izjavile da imaju osjećaj da će svi gledati i suditi njihovo ponašanje. Međutim, svi ostali su toliko fokusirani na sebe da ih nije briga ili i oni također imaju isto razmišljanje.

Evo kako povećati svoje povjerenje u teretani i srušiti strah o predrasudama.

ISPLANIRAJTE TRENING

Savjet nije da uđete u teretanu i improvizujete. To baš i ne bi bilo toliko prijatno. Morate imati plan treninga. Prije odlaska na trening, razmislite o tome koji dio tijela želite trenirati, također možete skinuti aplikaciju na mobilni uređaj koja će vam pomoći pri izboru vježbi.

VJEŽBAJTE U KUĆI

51% žena je reklo da ima strah da pogrešno uradi vježbu. Čak i kada znate šta treba raditi, strahujete od toga kako to pravilno izvesti. Ukoliko želite da izbjegnete ovaj strah, možete vježbati u kući kako pravilno raditi određene vježbe.

Kako pravilno izvesti određenu vježbu možete pronaći na internetu ili pomoću neke od aplikacija za trening.

POTREBNA OPREMA

Čak i ako se duže vrijeme bavite teretanom, nije sva oprema za teretanu ista. Možete stati ispred neke sprave samo da shvatite da ne znate kako funkcioniše taj model.

Rješenje za zadnji problem je lagan, pitajte trenera koji je tu uposlen. Oni su ipak uposleni kako bi vama pomogli. Ukoliko se plašite ili vam je neugodno da upitate trenera, možete isplanirati sve unaprijed. Pronađite video tutorial na youtube-u kako svaka sprava funkcioniše.

Odaberite spravu koju znate kako funkcioniše i s kojom znate da ćete se ugodno osjećati. Pored sprave možete donijeti i tegove i tako konstantno mjenjati konstantno. Svrha ovoga je da se što bolje upoznate sa cijelom teretanom.

BUDITE PRATITELJ

Časovi mogu da budu odličan način da se uputite u pravilan trening. Iako se plašite novog, nepoznatog okruženja i također toga da vas trener prozove, a da vi niste upoznati sa radom određene sprave. Možete stati u zadnji red, gdje je moguće da vas trener neće prozivati, dok se ne budete osjećali dovoljno spremno. Na taj način možete pratiti iskusnije kardio trenere i ne osjećati se kao da su sve oči uprte u vas.

PRIJAVITE UZNEMIRAVANJE

Postoje neki razlozi anksioznosti u teretani koje nisu u vašoj moći. Oko 5% žena izjavile su da su bile uznemiravane. Niko nema pravo da vas uznemirava, a ukoliko dođete u takvu situaciju, to obavezno prijavite nadležnim osobama.

NEMOJTE ZABORAVITI CILJ

Uvijek se sjetite zbog čega ste počeli ići u teretanu. Da biste očuvali svoje tijelo, postavite sebe na prvo mjesto i pazite na svoje mentalno zdravlje. Briga o sebi također uključuje uklanjanje sabotiranje samog sebe. Čak i ako niste samouvjereni, ponašajte se kao da jeste.

Ukoliko dođete spremni u teretanu, sa određenim planom rada, nećete imati ni jednu brigu osim dobrog znojejna.

Najčešćih pet fitnes grešaka koje prave dame

Kako su teretane općenito nastale zahvaljujući želji muškaraca da budu što jači i veći, pripadnice nježnijeg spola se neminovno susreću sa nizom pogrešnih stavova i mitova kojih se jednostavno teško tek tako osloboditi.

Njihovi organizmi uprkos svim silnim razlikama u dosta stvari funkcionišu identično, dok isto tako na znatan broj uticaja djeluju potpuno različito. Zbog toga u nastavku prenosimo od body.ba pet grešaka koje najčešće sputavaju napredak dama ka njihovim ciljevima.

Preslabo hranjenje

Uopšte nije rijetko viđena stvar da žene koje imaju zacrtane određene fitness ciljeve u svoj organizam dnevno unose svega nekih 1200 kalorija. Na taj način ne samo da postaje nemoguće dostizanje bilo kakvog napretka, već je uz treniranje moguće i potrošiti ono malo mišića što predstavlja osnovu. Tako usporen metabolizam znači da nikakvo jačanje mišića i dugoročan napredak ka idealnom formi ne može biti dostignuto, sve dok se unos kvalitetnih kalorija ne poveća.

Vjerovanje i dalje da će ih vježbanje s tegovima učiniti “prenabildanima”

Definitivno najčešće ponavljan mit kada su dame i fitness u pitanju i zbog čega doslovno bježe od vježbi s tegovima i svim iole većim opterećenjima. Ne! Neće se nabildati, a posebno ne previše, jer izgradnja mišića je jako težak proces, a posebno je težak ženskom tijelu koje nema te količine testosterona kao što imaju muškarci. Vježbanjem s tegovima jedino se može potrošiti više kalorija i istopiti više masnoća, mogu se zategnuti mišići cijelog tijela, i, drage dame, može se izgledati poput najzgodnijih modela koji se svakako “ubijaju” s tegovima tokom svoje dnevne rutine.

Stav da postoji samo jedan jedini put do postizanja cilja

Dva su sistema vježbanja, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjima, i oba ta načina prave rezultate. Međutim, najbolji i najvidljiviji napredak ostvaruje se isključivo korištenjem oba metoda istovremeno, pa čak i njihovim miješanjem i korištenjem treće hibridne vrste vježbanja a koja je sve popularnija u svijetu i koju nazivamo HIIT – trening u intervalima visokog intenziteta. Stoga, sve dok se bez popuštanja drži stav da je samo jedan put do cilja – bezbroj pretrčanih kilometara na traci i slično, efekat neće biti potpun, a razočarenje zbog neispunjenja planova sve veće.

Kazaljka na vagi je jedini pokazatelj napretka

Ne samo da kazaljka na vagi nije jedini pokazatelj napretka, već uopšte nije najbolji i daleko je od toga da važi za najbolje mjerilo fitness uspjeha ili nazatka. Toliko je mnogo primjera osoba koje su napravile krug i koje danas imaju istu kilažu kao prije polaska u izazov, a da danas izgledaju nemjerljivo ljepše i zgodnije, jer kilogram mišića je površinski barem pet puta manji od kilograma masti. Zbog toga, bez puno filozofije – krojački metar je najbolje fitness mjerilo.

Previše čvrsto praćenje savjeta najbližih muškaraca

Najveći dio pomenutih savjeta ukazuje na to da bi i dame trebale vježbati jednako žestoko i istim principima kao i muškarci. Međutim, stvari nisu tako jednostavne jer se struktura ženskih tijela ipak razlikuje. Zbog toga, čak i ukoliko bi slijedile momke, braću i prijatelje koji su napravili ogroman napredak, dame bi mogle imati ograničene rezultate, sve dok pristup ne promijene i stvari prilagode same sebi. Razlika u strukturi ženskih i muških mišića ukazuje na to da su žene izdržljivije pa im treba i nešto više ponavljanja po seriji. Isto tako, one trebaju unos kalorija i odabir suplemenata razdijeliti od muških, jer definitivno ne žele nabaciti mnogo mase i uništiti oblike svojih tijela.

Kako da savršenih nogu? Ovih pet vježbi će vam to omogućiti!

Teško da ijedan drugi dio tijela žena može biti atraktivniji od zgodnih i lijepo zategnutih nogu. Neke od njih su imale sreću i genetski naslijedile fantastičan izgled nogu, dok se druge ipak moraju potruditi da ga same dostignu, navodi body.ba.

Važno je znati da se na izgled i tonus mišića uvijek može uticati, te uz pravi trening popraviti najveći dio postojećih nedostataka. Pet vježbi za noge posebno kvalitetno odrađuje posao, te provjereno stvaraju vidan napredak.

Čučanj

Već proslavljena vježba kada je donji dio ženskog tijela u pitanju. Osim što se čučnjevima treniraju kvadricepsi i manjim dijelom ostale mišićne grupe nogu, pri izbačaju tega posebnu podršku pružaju mišići zadnjice. Stoga, ovo je nezaobilazna vježba za dame kojima je ovo omiljeni atribut.

Iskorak

Nakon čučnjeva, najefikasnija složena vježba za donji dio tijela su iskoraci. Sa dodatkom tegova u rukama, uz izvođenje iskoraka moguće je pogađati zadnje lože, kvadricepse i gluteuse, odnosno zadnjicu.

Nožna ekstenzija

Popularni šut, jedna je od vježbi koje se izvode na spravama i koje u stvari predstavljaju izolacijsku vježbu, s obzirom na to da pogađaju jedan manji mišićni sklop. Iako nije toliko značajna kao čučanj i iskorak, nožna ekstenzija je vježba koju obavezno treba kombinovati s drugim, kompleksnijim vježbama tokom treninga nogu.

Nožna fleksija

Vježba za zadnju ložu, koja često pogađa i mišiće zadnjice, također je jedna od vježbi koje se izvode samo na spravi i vježba je koju treba kombinovati sa ostalim kompleksnijim.

Podizanje na prste

Listovi su mišići koji su stalno aktivni, a rad na njihovom povećanju moguć je samo pomicanjem stopala prilikom stajanja. Podizanje na prste se može izvoditi u stojećem položaju, ali i sjedećem, kada je opterećenje na spravi ili s tegovima postavljeno na savijene natkoljenice.

Kako oblikovati elegantan i ženstven triceps?

Područje tricepsa  je često mjesto nakupljanja masti kod žena, što je razlog zašto postoji potreba za češćom pažnjom na to područje. Mlohava stražnja strana nadlaktice narušava estetiku i dojam tijela posebno u odjevnim kombinacijama koje zahtijevaju otkrivanje cijele ruke, te zbog toga je česta želja oblikovanja spomenutog područja, odnosno područje tricepsa, ali uz jedan uvjet.

Mnogo klijentica se boji da ne dobiju velike mišiće i žele kao rezultat rada na mišićima ruku lijepo oblikovane, ali elegantne ruke.

Postoji i važniji razlog aktivacije tricepsa, a to je da mišić pruža potporu u jačanju ostalih mišića i održavanju pravilnog držanja u području ramenog zgloba. Kad se javi slabost manje mišićne skupine, veće moraju raditi jače i brže se umaraju, a s vremenom dolazi do mišićnog disbalansa.

Da biste razumjeli funkcioniranje mišića i njegovu mogućnost izgleda, slijedi ukratko o njegovoj anatomiji.

Anatomija tricepsa
Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

-Caput longum
-Caput mediale
-Caput laterale
Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.

Medijalna glava je uglavnom prekrivena lateralnom i dugom glavom. Građena je od vlakana tipa I. Radi se o sporim vlaknima koje najbolje reagiraju na velik broj ponavljanja.

Lateralna glava je s vanjske strane ruke i građena je od mišićnih vlakana tipa II. To su brza vlakna i imaju kapacitet za mišićni rast. Brzo potroše svoj kapacitet, ali su vrlo eksplozivna i snažna. Dobro reagiraju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.

Duga glava polazi iz vrlo visoke pozicije s donje strane lopatice i najduža je od svih i prekriva najveću površinu nadlaktice. Ona se sastoji od jednih i drugih vlakana, tako da je u treningu usmjerenom na dugu glavu tricepsa potrebno kombinirati nekoliko vrsta treninga, s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja i obrnuto.

Preporuka za lijepo oblikovanje područja tricepsa
Preporučujemo da žene koje žele lijepo oblikovane, a istovremeno elegantne mišiće ruku zaobilaze razvijanje medijalne glave tricepsa. Kako medijalna glava leži ispod lateralne i duge glave tricepsa njezin rast bi „izbacio“ i tako više istaknuo lateralnu glavu i učinio ruke i mišiće nadlaktice većima.

Zbog toga preporuka je aktivacija duge i lateralne glave tricepsa uz minimalnu aktivaciju medijalne glave. Naravno, aktivacija medijalne glave mora biti sastavni dio treninga, ali u manjoj mjeri, da ne bi došlo do disbalansa mišića.

Položaj ruku najviše utječe na to koja će se glava najviše aktivirati, odnosno koja će dominirati pokretom. Da biste više aktivirali dugu glavu tricepsa morate dlanove postaviti u supiniran položaj u onom smjeru u koji ide pokret.

Primjerice ekstenzija iznad glave s pothvatom je odlična vježba za razvijanje elegantnog izgleda mišića tricepsa. Odlična je vježba i French press ili skull crusher.

Problem s aktivacijom lateralne glave je da ona djeluje kao tim s medijalnom glavu, a nama je cilj neutralizacija aktivacije medijalne glave. Okretanjem dlanova jedan prema drugome malo više se naglašava lateralna glava.

Skoro sve varijacije potiska prema dolje jednakomjerno aktiviraju sve glave. Potisak prema dolje s nathvatom jače aktivira dugu glavu i lateralnu glavu, a minimizira aktivaciju medijalne glave, stoga se preporučuje kada su cilj elegantne nadlaktice. Ako baš volite raditi potisak, izaberite ovaj.

Najbolje vježbe za lijepo oblikovane i elegantne mišiće stražnje strane nadlaktice

1. Ekstenzija sa sajlama
Ovo je odlična vježba za aktivaciju duge glave tricepsa, a također osigurava konstantnu kontrakciju tijekom cijelog pokreta. Postavite se leđima okrenuti od sajla te ih uhvatite iza leđa. Održavajte svoja leđa ravnima s prirodnim krivinama kralježnice i pružajte ruku iznad glave s laktovima usmjerenim prema naprijed.

2. Potisak na sajlama
Potisak aktivira sve tri glave tricepsa, ali najviše se aktivira lateralna glava tricepsa. Stanite licem okrenutim prema spravi, uhvatite sajle nathvatom. Počnite s pogrčenim rukama u laktu s pozicijom ruku blizu tijela. S laganom aktivacijom mišića cora izvodite potisak prema dolje uz pružanje ruku u laktu. Polagano se vraćajte u početnu poziciju.

3. Ekstenzija iznad glave
Uhvatite rekvizit poput medicinke s ručkama ili jednostavno dva utega, ali tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pružajte ruke iznad glave u ovom položaju više se naglašava rad lateralne glave.

4. Ekstenzija iznad glave na klupi
Legnite na klupicu s nogama na klupici zbog lakše kontrole lumbalnog dijela kralježnice. Pothvatom s dlanovima okrenutim prema stropu ili okrenutim dlanovima jedan prema drugome uhvatite utege. Izvodite potisak aktivirajući lateralnu glavu tricepsa. (fitness.com.hr)