Tridesetominutni trening za aktivaciju svih mišića na vašem tijelu

Postoje vježbe koje vam mogu pomoći da sagorite salo na stomaku, ali i da aktivirate i učvrstite sve mišiće na svom tijelu. Dovoljno je da izdvojite malo svog slobodnog vremena i do ljeta ćete imati tijelo na kojem će vam pozavidjeti svi.

Ove vježbe rade cijelo tijelo, ali su najviše usmjerene na vaše stomačne mišiće.

Dakle, sve što trebate je da uradite petominutni kardio trening, a potom i pet vježbi u tri serije. Između serija odmorite tri minute.

Prva vježba je sumo čučanj, ponavljajte vježbu 20 puta s obje strane. Potom uradite dodir stopala i ponavljajte vježbu 10 puta s obje strane.

Zatim slijedi plank gore-dole u 12 ponavljanja, te skok čučanj 12 puta i na kraju uradite potez breakdancer reach u 20 ponavljanja s obje strane.

Preporučuje se da prije ovih vježbi uradite kardio trening koji će biti odlična priprema za ove vježbe.

Zašto vježbati rano ujutro: Sve beneficije koje su više nego dovoljni razlozi

Jedno istraživanje koje je imalo za zadatak da uporedi jutarnje i večernje treninge i njihov ukupni uticaj na napredak, nakon 24 sedmice utvrdilo je da treninzi u oba doba dana vode do identičnog napretka u snazi.

Ono što je dalje zaključeno je to da su se u drugoj fazi istraživanja (od 13. do 24. sedmice) večernji treninzi pokazali kao bolji u smislu većeg povećanja mišićne mase kod ispitanika.

Međutim, kada se stvari postave realno i shvati da osobe koje treniraju navečer imaju daleko veće šanse da će zbog određenih okolnosti propustiti treninge, sva priča o boljem napretku pada u vodu.

Da bi razmislili o ranom jutarnjem tempiranju treninga, što je ujedno i česta praksa na Zapadu, navest ćemo beneficije koje vježbanje u tom periodu dana nosi:

  • odličan početak dana
  • prazna i čista teretana
  • nepostojanje stvari koje odvlače pažnju

Tokom dana:

  • bolja koncentracija
  • posjedovanje više energije
  • slobodne večeri
  • kvalitetniji san

Iako je bilo koje doba dana dobro za vježbanje, maksimalne rezultate ćete ostvariti ako vježbate u jutarnjim satima. Jutarnja vježba će ubrzati rad metabolizma i srca te održati uravnotežen nivo inzulina u krvi. Dodatan plus je taj što ćete višak kalorija najbrže potrošiti jutarnjim vježbanjem, a cijeli dan uživati u dodatnoj dozi energije i svježine.

Body Control program “Good morning” osvježit će vaše tijelo i um, smanjiti nivo stresa, podići psihološke funkcije na viši nivo i tako omogućiti bolje funkcionisanje organizma tokom cijelog dana.

Struktura programa za dobro jutro koje će biti vršeno uz monitoring naših trenera:

  • Stretching,
  • Warm up,
  • Cardio fitness,
  • Fit ball,
  • Body toning
  • Stretching i relaxacija. 

Nakon ovog programa s osmjehom ćete odlaziti na posao, te sa dosta energije obavljati svakodnevne aktivnosti i odgovarati svim poslovnim zahtjevima.

Termini: 3x sedmično u terminima od 7:00 do 9:00h

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman HokićNedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Šta je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.

Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz tjedna u tjedan. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvata vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvatanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju. Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

  • kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
  • izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
  • vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenjem izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

ZAKLJUČAK

Začinite  svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI! (building-body.com)

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

Kad, što i kako žene smiju vježbati nakon poroda?

Trudnoća je razdoblje u životu žene tokom kojega dolazi do mnogih promjena u ženinom organizmu. Tijelo se tokom tog perioda, u svim aspektima prilagođava rastu fetusa i samom činu poroda.

Nakon poroda mnoge se žene žele vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i vježbačku rutinu, a žele vratiti i postići formu u kojoj su bile prije trudnoće. No, u ovoj situaciji postoji niz faktora o kojima treba voditi brigu.

Povratak u trenažni ritam

Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je faktora koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije (šivanja međice), carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci.

Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također ovisi o vježbačkoj historiji ili i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.

Osim toga, novorođenče iziskuje jako puno energije od majke, od dojenja, brige i slabog ritma spavanja, pa će većina majki u početnoj fazi na trening dolaziti s jako niskim razinama energije. Stoga, bitno je trening prilagoditi njezinom stanju, a s ciljem da je trening energizira i podigne razine raspoloženja, a ne iscrpi još više.

Dijastaza ravnog mišića trbuha

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim je ženama cilj vratiti trbuhu izgled iz perioda prije trudnoće. No, tome se cilju na putu često priječi tijekom trudnoće nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića trbuha.

Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanje dolazi na linei albi, vezivnom tkivu preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Dijastaza može biti širine od 2 prsta i više; trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep.

Vježbe disanja

Iako se čini jednostavno, rodilje trebaju ponovo uvježbati pravilno disanje. Naime, često je problem kod disanja taj što se i uzdah i izdah rade „iz prsa i ramena“, što značajno utječe na njihovu sposobnost korekcije posture i stabilizacije corea.

Cilj je osjetiti „omekšanje“ dna zdjelice i mišića trbuha s udahom, a nježnu kontrakciju dna zdjelice i mišića trbuha pri izdahu. S pravilnim disanjem i prsni koš će postati poravnatiji sa zdjelicom, a s time će se uspjeti dobiti i pravila kontrakcija trbušnih mišića. To se postiže tzv. dijafragmalnim disanjem: ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava.

Kako se izvodi dijafragmalno disanje (disanje ošitom)?

Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite trbuh. Udahnite tako da trbuh napunite zrakom, a pritom nemojte podizati gornji dio prsnog koša i ramena.

Pri udahu dijafragma se kontrahira, spušta i odozgo se povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Pri udahu se kod ove vrste disanja događa kontrakcija dijafragme, ali i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna pri čemu se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini. Ovaj tlak se realizira kao dodatna potpora kralježnici pa je jasno da ova vrsta disanja doprinosi boljoj posturi.

Vježbe za trbušne mišiće

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića. Naime, zbog trudnoće, ovi su mišići preistegnuti te mjesecima nisu funkcionirali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih.

Prva vježba s kojom treba početi, kao i kod vježbi disanja je dijafragmalno disanje (disanje ošitom) koje je ranije detaljno opisano. Vježbe disanja će pomoći u reprogramiranju dna zdjelice i poprečnih trbušnih mišića (m. transversus abdominis), a s ciljem postizanja tenzje u linei albi i zatvaranja dijastaze.

Osim vježbi disanja, vježbe poput bočnih izdržaja (plankova), dead bug, paloff potisak i vježbe nošenja tereta se preporučuju jer će se njima aktivirati duboke mišiće corea i pozitivno utjecati na posturu. Ipak, vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa treba izvoditi oprezno da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na lineu albu.

U slučaju postojanja dijastaze, savjetuje se izbjegavati vježbe koje se izvode četveronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Naime, ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Zamislite zdjelično dno poput kupole. Radi se o grupi mišića i mekih tkiva koji podupiru regiju od stidne kosti do dna kralježnice i spajaju sitne kosti koje drže organe na mjestu. Pritisak fetusa, trudnoća i porod mogu oslabiti tonus ovih mišića. Disfunkcije zdjeličnog dna mogu biti u rasponu od hipotoničnih mišića koji ne zatvaraju sfinkter dovoljno jako, do prolapsa maternice.

Stoga, kegelove vježbe, koje potiču kontrakciju zdjeličnog dna, preporučljivo je svakodnevno provoditi i uključiti ih u svoje treninge. Također, i ove treninge je preporučljivo početi s vježbama disanja. Kasnije se može vježbanje proširiti s laganim čučnjevima.

Potrebno je izbjegavati bilo kakve skokove, od jumping jacks, trčanja, skokova na kutiju ili povišenje i sl. dok se zdjelično dno ne ojača, što će se redovnim vježbanjem postići tek nekoliko mjeseci nakon poroda.

Strpljenjem do forme

Svaka će mlada majka među željama imati „tijelo prije trudnoće“, no treba imati na umu da je tijelo tijekom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.

Cilj vježbanja u periodu nakon poroda je vraćanje posture u pravilnu poziciju i razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca, uz vođenje brige oko dijastaze, ako se dogodila.

Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i ojačati mišiće glutealne regije. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak.

Na kraju, svim mladim mamama se savjetuje da usklade prehranu svojim fitness ciljevima, unose dovoljne količine tekućine kako bi cijelo vrijeme bile dobro hidratizirane te pokušaju, koliko do novorođenče dozvoljava, nakupiti dovoljnu količinu sna tijekom dana.

Efikasne metode koje umanjuju posljedice intenzivnog treninga

Efekti tjelovježbe se mogu osjetiti tek nekoliko sati nakon treninga, te je moguće da iz sata u sat postaju sve gori. Magazin Men's Health donosi nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da umanjite posljedice treninga.

Zbog bolova koji nastaju nakon tjelovježbe se mnogo ljudi odlučuje da više ne ide u teretanu ili jednostavno sve više smanjuju vrijeme, dužinu i intenzitet treninga. Postoji mnogo načina na koji se mogu ublažiti posljedice treninga, a mnogi trikovi su vezani za ishranu.

Pojedite bananu

Unošenjem dovoljno kalija u organizam može smanjiti dehidraciju i grčeve. Jako malo ljudi u svijetu konzumira preporučenu količinu od 3500 miligrama kalija dnevno, ali je strogo preporučljivo jesti hranu koja sadrži kalij u sebi. Jedna banana u sebi sadrži 400 miligrama kalij, što je 11 posto dnevne doze.

Mijenjanje temperature vode tokom tuširanja

Eksperti kažu da bi ovo moglo biti neugodno, ali je definitivno efektivno. Preporučuje se mijenjanje temperature vode tokom tuširanja sa vruće na hladnu svakih 20 sekundi. Ovo bi moglo smanjiti tenzije u mišićima i poboljšati protok krvi. Ponavljanje ove radnje najmanje deset puta bi trebalo pomoći vašim mišićima.

Napravite slanu kupku

Vruća kupka pomaže vašem organizmu tako što izvlači toksine na površinu kože. Kako se voda počinje hladiti, koža ispušta toksine u vodu. Osim što čisti kožu od toksina, kupka pomaže sa bolovima u mišićima, popravlja cirkulaciju i opušta um i tijelo. Neki od sastojaka koje je preporučljivo dodati u vašu kupku su soda bikarbona, morska sol, jabučni ocat ili esencijalna ulja.

Eksperti također preporučuju sok od suhih trešanja i lubenice, jer oni dokazano pomažu u regeneraciji mišića. Također ističu konzumiranje proteina radi obnavljanja mišića.

Savjeti / Najbolji obrok prije treninga

Šta jesti, kad jesti, koliko pojesti…. kad nastojite uraditi pravu stvar za svoje tijelo, najjednostavnije stvari se mogu zakomplikovati.

Jedna od najčešćih tema koje vidimo je šta jesti prije treninga, tako da imate dovoljno energije za intenzivan trening, ali da ne osjećate mučninu od pogrešne hrane prije odlaska u teretanu. Pet stručnjaka je s nama podijelilo svoje prijedloge.

Voće prije treninga

Prije treninga unesite lako probavljivu hranu, koja će vam dati dovoljno glikogena za brzu energiju. Voće je odličan zdravi izvor, čija vlakna vam pomažu da zataškate glad. Kristin Rooke bira bananu za to. Smatra da je lagana za njen želudac i daje potrebnu energiju da se osjeća dobro tijekom treninga.

Kristin Rooke

Jednostavni omotani obrok

„Mislim da najbolji obroci prije treninga zavise od nekoliko faktora: vremena, ciljeva, probave, i vrste treninga. Za mene, obrok pred trening se svodi na to da vam da energiju potrebnu tijekom treninga, a da izbjegnete mučninu. Što se vremena tiče, ako imam ručak u 12:30, i ne vježbam do 4:30, mogu imati normalni ručak od 1 šolje vlaknastih ugljikohidrata poput povrća, 170 grama nemasnog mesa, i škrobastih ugljikohidrata – obloženo sa salatom, paradajzom, pečenom piletinom i avokadom. Malo prije treninga mogu uzeti jabuku, ako osjećam glad, ili ništa,“ kaže Marc Perry.

On ne potencira previše obrok prije/poslije treninga, jer je to zapravo maksimalno 5-10% rezultata. Naravno da je važno, ali najveći utjecaj na rezultat ima vaš stil života tokom cijelog dana. Svaki obrok, svaki trening, spavanje svake noći. Pa, kad sagledate cjelokupnu sliku, savršen obrok prije treninga nije toliko bitan za konačan dugoročan cilj.

Marc Perry

Govedina

John Leyva smatra da obrok zavisi od mnogih stvari. Jabuka je se pokazala kao dobar obrok, koji povećava snagu za jedan sat. John uzima kašiku kokosovog ulja, ako želi da mu obrok bude sa velo niskim unosom ugljikohidrata. Ako je keto-prilagođen i trenira ujutro, onda ne jede ništa.

„To gore nisu obroci. Moj omiljeni obrok pred trening je govedina sa krompirom i lukom. Govedina ima zdrave izvore masti, a kombinacija sa krompirom dozvoljava sporo oslobađanje inzulina, dok dostupni ugljikohidrati i dovoljno BCAA amino kiselina pomažu blokirati centralni faktor umora. Ponekad, krompir zamijenim sa orašastim plodovima. Nastojim jesti poslije treninga, a ne prije.“

John Leyva

Lagani sendvič

„Za većinu svojih klijenata preporučuje da jedu nešto što neće uznemiriti njihov želudac, te da su mu glavni sastojci ugljikohidrati i proteini. Zapravo, nešto jednostavno samo da vas drži sitima, da vas glad ne ometa u vježbanju. Lagani sendvič bez teških sastojaka, jogurt, frape ili meso i povrće su dobre opcije, ali realno bilo koji obrok da sadrži proteine/ugljikohidrate će biti sasvim u redu,“ kaže Stephen Bergeron.

Prije i poslije treninga on uzima samo proteinski shake (whey i voda), te nekad komad voća, što je lako probavljivo I korisno. Za nekog zauzetog, proteinski shake je odličan I jednostavan način za dobivanje potrebnih protein I kvalitetnih kalorija.

“Ako vam obrok prije treninga uznemiri želudac, onda nemojte tad jesti. Jedite zdrav obrok nekoliko sati prije treninga, ili ako trenirate rano ujutro, onda to uradite prije doručka. Sve dok jedete pravilnu količinu kalorija dnevno, ne treba ništa da vas brine. Ali, nemojte gladovati prije treninga.svi su ljudi različiti, pa morate na sebi testirati drugačije metode da vidite šta najbolje odgovara vama.

Stephen Bergeron

Puretina, špinat, omlet s paradajzom

Kevin Deeth smatra da su pileća/pureća prsa, špinat i omlet s paradajzom, sa malo zobenih pahuljica, dva sata prije treninga. Idealni obrok pred trening treba da sadrži 20-30 grama proteina da se tijelo održi u anaboličkom stanju, sprječavajući povrede mišića tijekom vježbanja.

Uz proteine, preporučljivo je da uzmete 20-30 grama nisko glikemijskih ugljikohidrata. Špinat i zobene pahuljice će se pretvoriti u energiju, i djelovati kao gorivo tijekom vježbanja. Ugljikohidrati će spriječiti inzulin da se poveća naglo, što može dovesti do gubitka energije za vrijeme treninga. Ovo jelo također ima malo masti i vlakna, što čini probavu lakšom.

Sastojci

  • Dva pakovanja jaja
  • Pola šolje špinata
  • Pola pilećih/purećih prsa
  • ¼ šolje izrezanog paradajza
  • Pola šolje kuhanih zobenih pahuljica sa cimetom i borovnicama

Nutritivne činjenice: 400 kalorija, 30 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata, 6 grama masti, 8 grama vlakna.

Kevin Deeth kaže da voli vježbati ujutro, pa mu je obilan doručak sa prihvatljivim izvorom proteina, ugljikohidrata, vlakana i masti, prva stvar nakon ustajanja. Proteini se brinu da ne dođe do pada mišića i daju tijelu dobar protok goriva i amino kiselina tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, dok vam vlakna i masti donose osjećaj sitosti tijekom vježbanja. Dovoljna hidratacija je također vrlo bitna da se tijelo pripremi za uspješan trening. Ako su vam mišići dovoljno hidratizirani, imat ćete bolju i optimiziranu izvedu. Šta god da radite, pobrinite se da imate dobar protok energije za težak trening.

Kako podići hormon rasta na prirodan način? Jedan od načina je i post

Mnogi i ne pomišljaju da je na lučenje hormona rasta moguće uticati na prirodan način, a prema riječima dobro upoznatih stručnjaka, itekako je moguće i postoji čak 10 načina na koje je moguće potaknuti hipofizu na malo jači rad.

1. Dovoljno spavati i odmarati se

Istraživanja su pokazala da dužina trajanja i kvalitet sna, igraju vitalnu ulogu u rastu i razvoju. Preporučeno je u tom pogledu spavanje u trajanju od 7 do 9 sati, te se ističe da na kvalitet sna posebno utiče period dana. Tako je spavanje noću mnogo profitabilnije za organizam od spavanja po danu.

2. Smanjiti masne naslage

Ljudi sa visokim nivoom masnih naslaga u tijelu, imaju i mnogo drugačiju hormonalnu sliku od ljudi koji su u top formi. Tako je naučno zaključeno da ljudi sa više masnih naslaga oko struka imaju i slabije lučenje hormona rasta od mršavijih ljudi. Upravo salo oko struka igra najlošiju ulogu, mnogo lošiju od bilo kog drugačije pozicioniranog sala na tijelu.

3. Ne jesti pred spavanje

Naučno je dokazano da ljudi koji preskaču večeru, ili čija večera barem nije bazirana na teškoj – ugljikohidratima i mastima bogatoj hrani, imaju mogućnost da osjete višestruko povećanje lučenja hormona rasta. Sve to ima veze sa inzulinom, čiji visoki nivoi u krvi znače da će biti slabije lučenje hormona rasta.

4. Postiti

Studije naučnika širom svijeta su jasne kada je riječ o najboljim načinima poticanja hormona rasta na lučenje, a jedan od provjerenih je tzv. intermitentni post – post u kom je duži dio dana (prosječno 10 do 18 sati) potpuno prekinut unos hrane i tečnosti, te u kom je ostatak vremena dozvoljena svaka vrsta nutrijenata.

5. Trenirati pametno

Poznato je da se hormon rasta potiče na lučenje jakim treninzima, ali isto tako je poznato da nakon nekog vremena kriva linija koja označava lučenje tog hormona počinje opadati. Stvar je u tome da se vremenski ograniče teški fizički izazovi kakvi su treninzi s tegovima, a smatra se da duže od 90 minuta vježbanja vodi do početka tih negativnih uticaja. Idealno bi bilo vježbati u vremenskom rasponu između 45 i 60 minuta.

6. Koristiti mogućnosti HIIT treninga

HIIT treninzi nakon vježbanja s tegovima tj. na samom kraju treninga, prema nekim naučnim istraživanjima podižu lučenje hormona rasta i do nevjerovatnih 200 posto. To je više nego dovoljan podatak da svako ko žudi za napretkom, na kraju svog treninga ubaci vježbe u intervalima visokog intenziteta.

7. Očistiti jetru

Da bi se podizao nivo lučenja hormona rasta, prvo je potrebno napraviti odgovarajuću klimu i pripremiti teren. To prije svega znači da treba očistiti jetru i poraditi na detoksikaciji organizma. Osnovni korak je eliminisanje svih toksina koji se inače unose u organizam, a na prvom mjestu je to alkohol kao najveći razarač jetre. Čista ishrana sa smanjenim ili potpuno eliminisanim šećerom, drugi je vrlo važni i efikasni korak na putu do pripreme jetre za idealno funkcionisanje.

8. Držati nivo stresa niskim

Hormon stresa kortizol, direktno sputava lučenje hormona rasta i testosterona, pa svako ko želi imati visoke nivoe tih važnih hormona u krvi, jednostavno se mora na neki način izboriti sa stresom. Misliti pozitivno i izbjegavati stresne situacije može pomoći da se prisustvo hormona rasta poveća i do 88 posto!

9. Hraniti se čisto

Kao što je spomenuto u odjeljku posvećenom čišćenju jetre, čista ishrana je jedan od ključnih koraka do postizanja i čistoće jetre i cijelog organizma, pa i do samog pojačanja lučenja hormona rasta. Konzumiranje mnogo proteina i dobrih masnoća, posebno u obrocima prije i poslije treninga, veliki je korak ka napretku u željenom smjeru.

10. Koristiti suplemente

Suplementi poput BCAA aminokiselina razgradnog lanca, dokazano djeluju na povećanje lučenja hormona rasta. Također značajan efekat imaju i specifični suplementi tj. aminokiseline, kao što su arginin, glutamin, lizin, glicin, tirozin i gama-aminobutrična kiselina. (sportsport.ba)

 

 

Trening i dobra tjelesna forma čine mozak mlađim i zdravijim

Podatak da jedan od deset Amerikanaca starijih od 65 godina živi sa Alzheimerovom bolesti, prilično je zabrinuo zdravstvene radnike koji su izvršili niz ispitivanja s težištem na načine održavanja mozga mlađim i zdravijim.

Tako je studija provedena na Southwestern univerzitetu otkrila snažnu korelaciju dobre tjelesne forme i smanjenja rizika od razvoja Alzheimerove bolesti.

Radilo se o provjeri moždanih funkcija, a zatim poređenju istih sa maksimalnim udisajem kisika kod ispitanika, što inače daje tačan uvid u kondiciju osoba. Upravo po tome se to posljednje istraživanje razlikovalo od ranijih, u kojima su ispitanici sami prijavljivali svoj nivo fizičke spreme na osnovu navika vježbanja.

Rezultati su ubrzo pokazali da stvarno veza između slabe kondicije i ranih i srednje razvijenih znakova gubitka memorije postoji. Odnosno da postoji i stvarna veza između dobre fizičke kondicije i zdravog mozga koji djeluje mlađe od stvarnih godina. Ljudi sa manje fizičkih aktivnosti u svojoj dnevnoj rutini imali su slabiju bijelu moždanu masu, a što označava i slabiju moždanu funkciju.

“Ovo istraživanje podržava hipotezu da poboljšanje tjelesne forme ljudi poboljšava njihovo moždano zdravlje i usporava proces starenja”, pojasnio je neurolog dr. Kan Ding sa Southwestern Pet O'Donnell Jr. Instituta za mozak.

Dejstvo kofeina na treniranje: Da li popiti kafu prije treninga?

Kofein je stimulativni sastojak koji se može pronaći u brojnim namirnicima i pićima koje svakodnevno konzumiramo.

Može se pronaći u kafi, čokoladi, čaju, energetskim napitcima i drugim namirnicama koje redovno konzumiramo. Danas na tržištu također postoje i brojni kofeinski suplementi, a osim toga i brojni sportski suplementi su pojačani kofeinom.

Kofein se klasificira kao droga jer ima određeni uticaj na tijelo. On stimuliše centralni nervni sistem tako što pojačava pažnju i fokus. Kada se konzumira u velikim količinama onda ubrzava puls i povećava krvni pritisak. U nekim slučajevima može dovesti i do srčane aritmije pa čak i smrti. Zbog pojačanog pulsa prilikom konzumacije kofeina, dolazi do bržeg protoka krvi što pomaže bržem cirkulisanju ostalih lijekova ili suplemenata kroz tijelo. Na ovaj način kofein povećava potrošnju energije zbog čega se sagorijeva i veći broj kalorija.

Korisnost kofeina u sportu

Sportisti mogu imati koristi od konzumacije kofeina u normalnim količinama. Nekoliko šolja kafe ili zelenog čaja dnevno može ubrzati metabilozam tokom „bulking“ faze ili tokom dijete sa niskim unosom kalorija, tako da se kofein vrlo često koristi kao pomoćni sastojak tokom sagorijevanja sala. Takođe, poznato je da ovaj stimulativni sastojak može povećati intenzitet treninga i dati vam više energije. Zbog svog diuretičkog efekta, bodibilderi koriste kofein kako bi smanjili višak tečnosti ispod kože.

Ukoliko niste ljubitelj čaja ili kafa, onda uvijek možete koristiti kofeinske suplemente. Kofein smanjuje količinu kalcija u tijelu stoga je dobra ideja da povećate unos kalcija kada konzumirate veće količine kofeina.

(workout.ba)

12