Razotkrivamo misteriju svih onih šašavih raspona ponavljanja – 4-6 ponavljanja, 8-12, i preko 12. Oslobodite se stega i postignite rezultate time što ćete naučiti i znati zašto radite to što radite.
Prije svega, broj ponavljanja koji bi trebalo da izvedete po setu za svaku određenu vježbu treba da zavisi od vaših ciljeva. Mnogo čitalaca često postavljaju pitanja koja bi se mogla podvesti pod jedno: „ Koliki bi bio savršen opseg ponavljanja koji treba da izvedem?“ Jednostavan odgovor na ovo bi bio:“Optimalno rješenje je da upražnjavate sva tri predložena opsega. Evo i razloga za to:
POČETNA TAČKA: Iako bi po idealnom programu trebalo da koristite sva tri raspona ponavljanja, morate znati odakle da počnete. Na ovim stranicama ćete naći objašnjenja za svaki od tipa raspona – lagani, umjereni i težak. Pročitajte do kraja kako biste saznali kako da inkorporirate sva tri.
ZA JAČE MIŠIĆE: 4-6 PONAVLJANJA
Ako je vaš osnovni cilj da pojačate snagu pravi način da ga postignete jeste da se odlučite za tegove koje možete podići svega šest ili manje puta.
Zašto ovaj raspon ponavljanja postiče rezultate: Najjednostavnije rečeno, mišićno tkivo sastoji se od dvije vrste vlakana: brzokontahujućih i sporokontrahujućih. Dizanje maksimalne težine – onoliko puta koliko ste sposobni – primorava vaše mišiće da regrutuje prije svega brzokontahujuća vlakna. S obzirom da je ova vrsta vlakana stvorena da proizvede kraće erupcije snage, oni se brzo kontrahuju dok trenirate. Kada podizanjem velikih težina u malom broju ponavljanja angažujete upravo ova vlakna, ona se adaptiraju postajući još snažnija i uče da proizvedu snagu još brže. Ovo, zauzvrat, može drastično povećati snagu (a do određenog stepena i veličinu) vaših mišića.
Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja:
Korištenje teških tegova može predstavljati jako opterećenje za mišiće, zbog čega im treba više vremena između setova nego što ste možda navikli, kako biste bili u stanju da se oporavite prije nego što pređete na sljedeći set. Kako biste postigli maksimalne rezultate i oporavili se, treba da se odmarate dva do četiri minuta između ovakvih setova.
ZA LijEPO OBLIKOVANE MIŠIĆE: 8 – 12 PONAVLJANJA
Ako želite da „nabacite“ mišiće i poboljšate njihov oblik i veličinu, onda je savršena formula rad sa težinama koje možete podići 8 – 12 puta. Kada koristite težine sa kojima održavate broj ponavljanja između 8 i 12, stimulišete veći procenat oba tipa vlakana simultano. Što je veći broj vlakana koji trenirate, što je upravo slučaj kod raspona od 8-12, veći je broj angažovanih vlakana. Na ovaj način, pokazuju istraživanja, mišići nemaju drugog izbora nego da se razvijaju i oblikuju.
Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Većina eksperata se slaže da ako trenirate prije svega radi većih mišića, onda je odmor od 60-90 sekundi između setova pravi način da postignete rezultate. Pobrinite se da gledate na sat i strogo se ovoga držite. Ukoliko se odmarate manje od 60 sekundi vaši mišići će vas izneveriti u daljem vježbanju, dok će odmor od preko 90 sekundi omogućiti mišićima da se potpuno oporave. Naravno, nekada želite da smanjite vrijeme odmora- da iznenadite mišiće kada postignete maksimum, da sagorite više masti na račun optimalnog rasta mišića itd. – ali to nije od ključne važnosti za temu kojom se trenutno bavimo.
ZA IZDRŽLJIVE I GIPKE MIŠIĆE 15-20 PONAVLJANJA
Ako ste više za to da pospješite mišićnu izdržljivost – bilo da biste postizali bolje sportske rezultate, bili spremniji na duže distance u vašem kardio treningu ili se generalno osjećali spremniji – onda je vaš recept dizanje manjih težina koje možete ponoviti više od 12 puta (najpovoljnije između 15 – 20)
Zašto ovakav raspon ponavljanja postiže rezultate:
Da biste otklonili masne naslage i otkrili svoje mišiće treba da vodite računa o ishrani i redovno radite neku vrstu kardiovaskularnih vježbi.
Veći broj ponavljanja regrutuje više sporokontrahujućih vlakana – mišićnih vlakana čije su kontrakcije sporije. Ova vlakna su idealna za postizanje izdržljivosti, ali ona nisu stvorena za rast, poput brzokontrahujućih (zbog čega nećete postići mišićnu masu ako trenirate u ovom rasponu).
Osim toga, za one koji žele da unaprijede opštu gipkost i izdržljivost, veliki rasponi su pogodni iz više razloga. Prvo, oni pomažu tijelu da razvije dodatne kapilare (u procesu nazvanom kapilarizacija), koji prenose više kiseonika i hranljivih sastojaka do vaših mišića. Takođe, neki dokazi ukazuju da veći broj ponavljanja ojačava svo značajno vezivno tkivo, poput ligamenata i tetiva, čime čini da vaši zglobovi ostanu duže zdravi.
Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Kada trenirate da poboljšate izdržljivost radeći veći broj ponavljanja, što se manje odmarate između setova, veće je opterećenje mišića. Najbolje je početi sa 30 sekundi. Ovo pomaže mišićima da se brže adaptiraju, pa će se onda manje umarati kada se bavite sportom ili bilo kojom aktivnošću koja zahtjeva veću mišićnu izdržljivost, ili kada intenzivirate trening podizanja tegova.
Međutim, budite spremni na upalu mišića. što duže vježbate i kontrahujete mišiće, više mliječnih kiselina – nus prizvoda koji preostaje kada vaše tijelo razlaže zalihe glikogena za neophodno gorivo – se u njima taloži. To je razlog zbog koga osjećate veću upalu mišića kada radite veći broj ponavljanja vježbi za mišiće abdomena ili listova. Tokom vremena, međutim, ovakav trening će dozvoliti vašim mišićima da se sa ovim izbori brže i efikasnije, dovodeći do veće izdržljivosti.
(xfitness.x3mgym.com)