Iz nekog razloga većina žena izbjegava dizanje utega te se radije bave jogom, zumbom, vodenim fitnesom ili ostalim, kako bi izbjegle odlazak u teretanu sa šipkama i utezima. Ali njihov cilj ostaje isti: žele imati bolji oblik tijela ali to žele postići s manje učinkovitim tehnikama. Međutim, želimo još jednom reći: Za oblikovanje tijela nema bolje stvari od dizanja utega.

Jedan od mnogih mitova vezanih za trening s utezima za žene je da će zbog utega izgubiti grudi. Drugi mit je da će žena nakon nekoliko sedmica treninga s utezima izgledati kao ludo mišićavi Hulk. Nijedan od ovih mitova nije istinit, kao i koncept da mora svaka žena trenirati samo noge.

Trening s utezima u tom članku neće sadržati beskorisne vježbe s dječjim utezima i nećemo vam predložiti vježbe za koje vam nije potrebna teretana, kao što su preskakanje vijače, sklekovi, podizanje nogu bez utega i slično.

Ako želite započeti s ovim trening programom, morate ostaviti vaš mobitel u svlačionici. Također nećete moći razgovarati sa svojim najboljim prijateljem/ icom u teretani. Morate nam obećati, da ćete izvoditi vježbe punom snagom, a program morate završiti u roku jednog sata. Optimalan rast dogodit će se samo kada se stvarno držite tih obećanja.

Pričekajte, uskoro ćemo vam pokazati plan!

Baš kao i muškarci i žene moraju trenirati svaki dio svog tijela. Ovo uključuje (bez navođenja očitih) sljedeće:

• prsa
• ramena (prednja, srednja i zadnja glava)
• biceps
• triceps

Ako neko trenira samo svoje noge (ili bilo koji drugi dio tijela), bit će kontraproduktivan: neravnoteža u tijelu prouzročena treningom s utezima je nezdrava i loša. Ljudsko tijelo je prepuno antagonističkih mišića, koji rade protu-intuitivno.

Na primjer: prsa i leđa, loža i kvadriceps, biceps i triceps, donji dio leđa i trbušni mišići. Dakle ako zanemarite jednu stranu, to može naštetiti drugoj strani. Ako ne trenirate donji dio leđa, nego samo trbušne mišiće, vaša leđa će vas boljeti. Isto vrijedi ako trenirate samo donji dio leđa, a ne trenirate trbušne mišiće, boljet će vas leđa.

Žene moraju trenirati na isti način kao muškarci. U treningu s utezima nema podijele na spol. Postoje težine i postoje mišići na kojima morate raditi.
U osnovi bi žene trebale raditi iste vježbe, ponavljanja i broj serija kao muškarci. Kao žena trebali biste dizati što je moguće veće težine, kao i muškarci.

Mi preferiramo 4 treninga sedmično. Dva dana za gornji dio i dva dana za donji dio. Ovdje biste mogli reći da muškarci nikad ne treniraju noge dvaput sedmično, ali to nije zabranjeno: mišićna skupina može se trenirati dva puta sedmično, ali muškarci se obično fokusiraju na prsne mišiće više nego na noge.

Ovdje vam donosimo program!

Važna napomena: Prije svakog treninga morate se zagrijati kako biste smanjili rizik od ozlijede i pripremili živčani sistem i vaš metabolizam na prethodan snažan trening. Svaki trening započnite s 5-10 minutnim hodanjem ili trčanjem (ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji) na traci za trčanje ili bicikliranjem na stacioniranoj bicikli. Cilj je da podignete vašu tjelesnu temperaturu.

Ako trenirate gornji dio tijela, radite krugove rukama, zapešćem, a također zagrijte rotator ramena. Ako radite trening za donji dio tijela, najprije obavite kardio potom krugove nogama i gležnjevima. Bez takvog zagrijavanja nemojte započeti s treningom.

Utorak

Prsa:

Potisak bučicama s kose klupe 4 serije 12 ponavljanja. (U kratko: 4×12. Prva serija će biti zagrijavanje, ostale tri obuhvaćaju trening. Zadnju seriju pravite do otkazivanja, to znači do tada kada više ne možete podignuti bučice), odmor od 1 minute.

• Letenje na sajlama 3×12, odmor od 1 minute
• Leptir na peck deck spravi 3×10 (Zadnja serija do otkazivanja, potom smanjite težinu utega te napravite još nekoliko ponavljanja, takozvana prisilna ponavljanja), odmor od 2 minute uključujući s vježbama istezanje

Ramena:

Potisak ramenima na spravi 2×12 (da, tako malo jer su prednji deltoidni mišići već umorni od vježbi za prsa)
Sjedeće lateralno podizanje bučica 4×10

Bicepsi:

• Stojeći biceps pregib šipkom 4×10
• Pregib s kablovima iznad glave 3×10
• Koncentracijski biceps pregib 3×12

Trbušnjaci:

• Trbušnjaci ako je moguće napravite 3 serije sa što više ponavljanja na podignutoj klupi.
• Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja.
• Ženska prsa sastoje se isključivo od masnog tkiva i zato se toliko početnica boje treninga za prsa jer misle da će utezi “izgorjeti” njihova prsa. To nije tačno. Kod treninga s utezima nije cilj povećati (ili smanjiti) veličinu grudi, nego zadržati okolna tkiva, ligamente u dobroj formi. Stoga je bitno raditi trening za prsa i održati oblik grudi.

Pored toga, trening za grudi je također bitan i za ostale mišiće kao što su tricepsi i ramena.

Srijeda (donji dio tijela)

Stražnja loža:

• Obrnut hack čučanj 4×15 (ili ako ne znate raditi obrnut hack čučanj napravite mrtvo dizanje s ravnim nogama. Prva serija je zagrijavanje: napravite je s laganim utezima)
• Sjedeći nožni pregib 4×15
• Stojeći nožni pregib 3×12

Stražnjica:

• Bočno podizanje noge kablom 3x koliko god ponavljanja možete!
• Podizanje kukova na smith spravi 4×20
• Abduktor na spravi 3×25

Listovi:

• Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
• Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20

Petak (gornji dio tijela)

Leđa:

• Povlačenje na lat spravi ispred glave 4×10 (prva serija= zagrijavanje)
• Sjedeće veslanje na spravi 3×10
• Pullover šipkom savijenih ruku 3×10
• Veslanje u pretklonu T-šipkom 3×10
• Hiperekstenzija 3 serije sa što više ponavljanja (vježba za donji dio leđa)

Triceps:

• Triceps ekstenzija sajlom 4×12 (prva serija= zagrijavanje)
• Triceps ekstenzija užetom na sajli iznad glave 3×10

Stražnji deltoidi:

• Obrnuto letenje na spravi

Trbušnjaci:

• Trbušnjaci ako je moguće na podignutoj klupi po 3 serije sa što više ponavljanja
• Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja

Subota (donji dio tijela)

Kvadriceps:

• Hack čučanj 4×12 (prva serija = zagrijavanje)
• Nožni potisak na spravi 3×12
• Iskorak s bučicama u ruci 3×15 koraka

Listovi:

• Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
• Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20
• Posljednje, ali ne i najmanje važno; u danima netreniranja savjetujemo vam da obavite HIIT trening, najbolju metodu treninga za sagorijevanje masti. (shopbuilder.hr)