Donosimo program za vježbe koje učvršćuju leđa, ruke i ramena.

Za mobilnost

Napravite dva kruga ove dvije vježbe. Uspravni spust niz zid pogađa gornji dio leđa, a obrnuti izdržaj prži gluteuse, trbušnjake i donji dio leđa. Odmorite se 15 sekundi između krugova.

Uspravni spust niz zid

Stanite i lopatice pritisnite o zid. Ispružite obje ruke iznad glave (malo šire od širine ramena) – to je početni položaj. Spuštajte podlaktice dok laktovi ne budu malo ispod visine ramena, pa ih vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Obrnuti izdržaj

Sjednite na pod, ispruženih nogu, stopala zajedno. Položite dlanove na pod, okomito na ramena. Ispružite ruke, stegnite gluteuse i podignite kukove tako da tijelo bude u ravnini od peta do ramena. Zadržite položaj 30 sekundi.

Za snagu

Ove dvije vježbe radite kao krug ili ih uklopite u svoj trening – odlične su za leđa i bicepse. Odmarajte se 90 sekundi između serija.

Povlačenje na lat-mašini

Sjednite za lat-mašinu, izaberite umjerenu težinu i uzmite šipku nathvatom. Povucite šipku prema prsima, privlačeći lopatice jednu prema drugoj i ne koristeći torzo. Zadržite sekundu, pa polako vratite šipku u gornji položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Naizmjenično veslanje bučicama

Stanite uspravno s bučicama od 12 kg u rukama. Držeći leđa ravnima, spustite torzo da bude gotovo paralelan s podom. Privucite desnom rukom bućicu ravno prema gore, spustite je i ponovite lijevom rukom. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

Provjera
Namjestite štopericu na 10 minuta. Napravite 1 zgib, pa 10 marinaca; to je 1 serija. U svakoj seriji dodajte 1 zgib, a oduzimajte po 1 marinac, sve do 10. serije – 10 zgibova, 1 marinac.

Zgibovi

Primite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Privucite prsa do šipke, zadržite i
stisnite lopatice. Laganim se pokretom spustite u početni (viseći) položaj. Preteško? Nakon svakog se zgiba spustite na pod, odmorite se i napravite sljedeći. (menshealth.hr)