Ovo je agresivni program treninga ruku koji se izvodi dva puta sedmično, i osmišljen je tako da uspješno pogne osobama koje pokušavaju nabaciti dodatne centimetre promjera ruku.

Prije svega, kako bi što bolje uklopili svoja dva sedmična treninga ruku, najbolje bi bilo koristiti cjelokupan sedmični plan treninga baziran na ovom šablonu:

1. dan – Leđa, trapez, podlaktice

2. dan – Prsa i trenining ruku “A”

3. dan – Odmor

4. dan – Noge

5. dan – Ramena i trening ruku “B”

6. dan – odmor

7. dan – odmor

Trening ruku “A”

Treninzi ruku koje smo označili sa slovima “A” i “B”, osmišljeni su tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vježbanja – vježbe sa velikim brojem ponavljanja, vježbe za pumpanje mišića i set sa opadajućim opterećenjima.

Vježbe:

Bench potisak sa uskim hvatom: 10 ponavljanja, 3 serije

Chin up zgibovi: 10 ponavljanja, 3 serije

Potisak s čela: 8 ponavljanja, 4 serije

Stojeći pregib bicepsa: 8 ponavljanja, 4 serije

Propadanja: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregib bicepsa na mašini: 10 ponavljanja, 3 serije

Trening ruku “B”

Vježbe:

Ekstenzija tricepsa sa kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregibi bicepsa s kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Gigantski set za tricepse (vježbe bez pauziranja između):

Propadanja: 8 ponavljanja, 1 serija

Dvoručna ekstenzija tricepsa sa bučicom iza glave: 8 ponavljanja, 1 serija

Ekstenzija s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Sklekovi sa uskim razmakom ruku, 8 ponavljanja, 1 serija

Gigantski set za bicepse (vježbe bez pauziranja između):

Povlačenje na lat mašini s uskim hvatom: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi s bučicama: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi sa šipkom: 8 ponavljanja, 1 serija

Hammer (čekić) pregibi s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Trening dovršiti sa 50 ponavljanja na mašini za pregib bicepsa i 50 ponavljanja na mašini za ekstenziju tricepsa.

Dakle, za izvođenje ovog plana treninga, trebate: šipku s tegovima, bučice, Z-šipku, kablove, sprave i naravno sopstvenu težinu.

Dio koji je jednako važan koliko i samo držanje ovog plana treninga je veliki unos kalorija, prije svega onih koje potiču od proteina, a da bi potakli rast mišićne mase poznato je da u organizam dnevno treba unositi od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. (body.ba)