Ukoliko želite snažne i lijepo oblikovane ruke (a svi ih želimo), nema nikakve sumnje da izgradnja mišića tricepsa u tom slučaju jedna je od ključnih stvari.

Predstavljamo vam program od nekoliko vježbi koje se rade po drop set (metod rada sa istim težinama do otkaza) principu. To znači da ćete biti u mogućnosti držati mišiće pod tenzijom tokom čitavog kružnog treninga, u ovom slučaju mišiće tricepsa.

Povećanjem i prolongiranjem tenzije mišića doći će i do veće izdržljivosti i obima istih. Forsiranjem mišića vremenom će doći i do njihovog većeg rasta.

U završnoj seriji ovog mini programa osjetit ćete veliki pritisak na mišićima tricepsa, međutim nemojte da vas to brine jer ćete na taj način izazvati mišićnu hipertrofiju.

UPUTSTVO

Izvodite vježbe u zadatom redoslijedu. Nakon 45 sekundi vježbanja uzmite pauzu od 15 sekundi.

VJEŽBE

• Ležeća triceps ekstenzija bučicama

• Ležeći potisak uskim hvatom bučicama

• Uski sklekovi

Napravite pauzu od 60 sekundi. To je prva runda. Ukupno izvodite između 3 i 5 rundi.

(Menshealth.rs)

Ovo je agresivni program treninga ruku koji se izvodi dva puta sedmično, i osmišljen je tako da uspješno pogne osobama koje pokušavaju nabaciti dodatne centimetre promjera ruku.

Prije svega, kako bi što bolje uklopili svoja dva sedmična treninga ruku, najbolje bi bilo koristiti cjelokupan sedmični plan treninga baziran na ovom šablonu:

1. dan – Leđa, trapez, podlaktice

2. dan – Prsa i trenining ruku “A”

3. dan – Odmor

4. dan – Noge

5. dan – Ramena i trening ruku “B”

6. dan – odmor

7. dan – odmor

Trening ruku “A”

Treninzi ruku koje smo označili sa slovima “A” i “B”, osmišljeni su tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vježbanja – vježbe sa velikim brojem ponavljanja, vježbe za pumpanje mišića i set sa opadajućim opterećenjima.

Vježbe:

Bench potisak sa uskim hvatom: 10 ponavljanja, 3 serije

Chin up zgibovi: 10 ponavljanja, 3 serije

Potisak s čela: 8 ponavljanja, 4 serije

Stojeći pregib bicepsa: 8 ponavljanja, 4 serije

Propadanja: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregib bicepsa na mašini: 10 ponavljanja, 3 serije

Trening ruku “B”

Vježbe:

Ekstenzija tricepsa sa kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregibi bicepsa s kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Gigantski set za tricepse (vježbe bez pauziranja između):

Propadanja: 8 ponavljanja, 1 serija

Dvoručna ekstenzija tricepsa sa bučicom iza glave: 8 ponavljanja, 1 serija

Ekstenzija s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Sklekovi sa uskim razmakom ruku, 8 ponavljanja, 1 serija

Gigantski set za bicepse (vježbe bez pauziranja između):

Povlačenje na lat mašini s uskim hvatom: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi s bučicama: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi sa šipkom: 8 ponavljanja, 1 serija

Hammer (čekić) pregibi s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Trening dovršiti sa 50 ponavljanja na mašini za pregib bicepsa i 50 ponavljanja na mašini za ekstenziju tricepsa.

Dakle, za izvođenje ovog plana treninga, trebate: šipku s tegovima, bučice, Z-šipku, kablove, sprave i naravno sopstvenu težinu.

Dio koji je jednako važan koliko i samo držanje ovog plana treninga je veliki unos kalorija, prije svega onih koje potiču od proteina, a da bi potakli rast mišićne mase poznato je da u organizam dnevno treba unositi od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. (body.ba)

Želite imati jače i razvijenije ruke? To možete postići uz vježbu koja nosi naziv “Dumbell floor” potisak ili potisak sa ručnim tegom ali na podu. Isto kao i potisak na benč klupi, samo što se se ova vježba izvodi na podu umjesto na klupi.

Ova vježba omogućava dvije beneficije koje grade mišiće:
1. Ograničava vaše pokrete, stavljajući akcenat na triceps umjesto na grudi i ramena;
2. Omogućava vam da koristite veću težinu, za razliku od izolacijskih vježbi.

Konačni rezultat: Vaše ruke će mnogo jače i napornije raditi, što će povećati mišićnu masu tricepsa.

Spremni ste da probate? Pogledajte video i naučite pravilno izvođenje ove vježbe.