JAČANJE JEZGRA

Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.

ZDRAVI UGLJENI HIDRATI

Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.

FIZIČKI SU AKTIVNI

Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.

Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.

MISLE O HRANI KAO O GORIVU

Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.

SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU

Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.

JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU

Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.

IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU

Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.