Bez obzira koliko snažno trenirate, kada je riječ o rukama ključna stvar je selekcija. Veliki broj vježbača nije dovoljno svjestan važnosti pravilnog izbora vježbi kada je riječ o treningu za ruke. Ovih 6 pokreta će snažno pogoditi vaše ruke i podići vaš trening na viši nivo.

TRICEPS PROPADANJE

Triceps propadanje na bench klupi ili stolici je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića zadnjeg djela ruke. Psiholog za vježbanje Per Teš je u svojoj knjizi “Targeted Bodybuilding” pokazao slike magnetne rezonance tokom izvođenja ove vježbe na kojima se jasno vidi kako rade sva tri djela triceps mišića. Zbog toga je veoma popularna među bodibilderima.

ZGIBOVI

Mnogi ljudi zgibove svrstavaju u vježbu za leđa, što je i tačno s obzirom da snažno aktiviraju leđne mišiće. Međutim kod samog pokreta podizanja dolazi do savijanja bicepsa i njegove kontrakcije. Brojni vježbači su ostvarili rast bicepsa tako što su na neko vrijeme odustali od vježbi sa bučicama i radili na jačanju ruku isključivo radeći zgibove. Samo podizanje sopstvene težine je izazov sam po sebi, a ako ste dovoljno snažni zgibove radite sa opterećenjem.

POTISAK SA ČELA

Ova klasična vježba sa šipkom je među najpopularnijim među vježbačima. Mnogi bodibilderi, uključujući i Ronija Kolemana ovu vježbu izvode sa umjerenim težinama. Akcenat treba biti na ekstenziji samog mišića a ne na težinama.

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

Ova vježba sa proširenim opsegom pokreta je idealna za vježbače koji imaju problema da ojačaju ruke. Takođe spada u izolacione vježbe, pa su svi mišići ruku veoma angažovani i pod velikim pritiskom jer dolazi do punog istezanja.

TRICEPS EKSTENZIJA SAJLOM IZNAD GLAVE

Zahvaljujući ovoj vježbi neće previše opteretiti svoje laktove. Neki vježbači imaju utisak da ne mogu postići pun efekat radeći ekstenziju sa bučicama. Triceps ekstenzija na sajlama obezbeđuje kontinuiranu tenziju mišića čak i u završnoj fazi vježbe.

ČEKIĆ PREGIB

Čekić pregib je vrlo efikasna vježba ukoliko želite da radite na brahialisu, mišiću koji koji je veoma važan i koji se nalazi ispod bicepsa. To u praksi znači da što više budete vježbali brahialis to ćete i brže oblikovati sam biceps. Pravi recept za velike ruke.

(Men's Health.rs)