Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumjeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta, poput joginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savjetnika u primjeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitness industriji sigurno su primjetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Iako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Prije nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umjerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumjeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim riječima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vježbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se mjenja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati ljepše, već prije svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umjerenog intenziteta sagorjevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vježbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vježbamo svega 5 minuta, ali cjelokupno sagledano, kratki intenzivni treninzi sagorjevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tijela u mirovanju do dva dana nakon vježbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorjevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretrčanih 4 kilometara?
Tokom takvog joginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestat ćete i ubrzano sagorjevanje. Ovakav joging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je riječ o potencijalu sagorjevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tijela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dvije grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorjela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila 9 puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umjereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promjenu u brzini sagorjevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vježbanja bukvalno tope masne naslage u tijelu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo koristi i sagorjeva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na tijelo. Dugotrajni umjereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vježbanja, a kada je vježbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim djelovima tijela, kidanje mišića na perifernim djelovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo djelovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorjevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovdje pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitness režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitness entuzijasti znat će kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.

(xfitness.x3mgym.com)