Kod biciklizma se tijelo jako znoji, stoga je potrebno voditi računa o unosu tekućine, ali i elektrolita poput natrija i kalija koji se nalazi u sportskim napitcima zajedno s ugljikohidratima, ali i u povrću i voću, objašnjava nutricionistica Ana Ilić. Kalij i natrij, važni su elektroliti koji reguliraju razinu tjelesne tekućine u organizmu. Niska razina može dovesti do dehidracije, slabosti i grčeva u mišićima.

Vrlo je važan pravilan omjer soli, čak je dozvoljena i himalajska sol te zelenog lisnatog povrća, nadalje rajčica, banana, jabuka, badema. Nadalje zbog kontrakcije mišića i pravilan rad srca vrlo je važan unos kalcija. Prirodan izvor kalicija su mlijeko i mlijećni proizvodi, špinat, brokula, sezam, kupus, soja – objašnjava nam nutricionistica Sandra Marić Bulat.

– Magnezij kod trčanja uklanja grčeve u mišićima. Kao aktivator mnogih enzima, neophodan je u mnogobrojnim metaboličkim reakcijama, dok je željezo – neophodno za prijenos kisika i stanično disanje, stoga je ako se bavite trčanjem obavezna kontrola željeza pogotovo za žene – govori Sandra Marić Bulat. Dodaje da ako ste ikada pitali zašto lijekovi protiv bolova sadrže kofein, to je zato što kava ublažava bolove.

– Djeluje kao prirodni blokator boli i posebno je dobar za poslije treninga. Kava prije treninga podiže prag boli, a nakon treninga dvije šalice čiste crne kave umanjuju bol u mišićima – naglašava.

Poslije treninga
Tijelu treba pružiti treba pružiti dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata, a najbolji izbor – čokoladno mlijeko, pecivo sa sirom i jogurt ili frape od banane, sendvič s komadom piletine, kruh s namazom od soje i slanutka…

PLIVANJE
Ovisno o trajanju plivanja mijenja se odnos anaerobnog i aerobnog metabolizma energije no smatra se da kod plivanja na 1500 m 10 posto energije dolazi iz fosfagenog, 20 posto iz anaerobnog i 70 posto iz aerobnog sustava. Bez obzira na kraće trajanje natjecanja, plivački treninzi su izrazito naporni te je potrebno očuvati snagu i postići optimalnu izdržljivost.

Stoga u prehrani moraju biti zastupljeni svi markonutrijenti u adekvatnoj količini. Plivanje se smatra sportom koji najmanje opterećuje kosti i zglobove, ali može dovesti do zamora mišića i grčeva. Kako biste izbjegli te probleme, stvorite zalihe magnezija, ali i magnezija koji sudjeluju u prijenosu živčanog impulsa. Magnezij se može pronaći u orašastim plodovima (orasi, lješnjaci, bademi) te cjelovitim žitaricama.

Tjestenina s graškom i pršutom
SASTOJCI: 1 kg pakiranja tjestenine, 1 1/2 šalice svježeg graška, 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 češnjaka, papar, parmezan, sok od 1/2 limuna, 4 komada pršuta rastrganog na komadiće, parmezan

PRIPREMA: Sastojke popirjajte dvije minute na maslinovom ulju, dodajte ostale sastojke i zalijte tjesteninu. Na vrhu posipati parmezan.

Smoothie
Energetsko ugljikohidratno – proteinski napitak sa omjerom 1:1.

TRČANJE
Važno je imati umjeren i normalan unos hrane, te ga nikako ne smijete reducirati. Iako je velika energetska potrošnja (oko 18 kcal na kilogramu tjelesne mase), hranite li se pravilno pokazat će vam vaš apetit – ni za vrijeme ni nakon dugotrajnog treninga nećete osjećati glad. Kao i kod bicikliranja, u koliko trčite više od 10 km energija se dobiva aerobnim metabolizmom što na kraju osim masti uključuje i metabolizam ugljikohidrata tj. razgradnju mišićnog glikogena.

Međutim, tijekom aerobne aktivnosti visokog intenziteta može doći i do razgradnje mišića. No, istraživanja su pokazala da je unosom proteina uz ugljikohidrate unutar 30 minuta nakon tjelesne aktivnosti sastavni dio očuvanja mišićne mase te utječe na njen rast, govori nutricionistica Ana Ilić.

Smoothie
Smiksajte šalicu nezaslađene kokosove vode, 1/2 šalice niskomasnog jogurta, kivi, list kelja, čajnu žličicu mljevenog đumbira, čajnu žličicu meda, prstohvat soli, kocke leda po želji.

Špageti s umakom od rajčice
SASTOJCI: 1/2 šalice badema, šalica sušenih rajčica, 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, srdele, češnjak, žličica sjeckanog svježeg bosiljka, 1/2 žličice origana, sol, kutija špageta

PRIPREMA: Popržite sastojke i procesirajte 1 minutu. Na vrhu posipajte sa parmezanom.

PLES
Ples je sport mješavine umjerenog i visokog intenziteta pri čemu prevladava anaerobni metabolizam energije. U samom plesu izrazito je bitan estetski segment pri tome većina plesača pazi na svoj izgled te u sastavu tijela imaju izrazito malo masne mase. Kako bi to održali često unose manje hrane, a time i energije od potrebnog. Iako sama koreografija traje nekoliko minuta sami treninzi su izrazito zahtjevni potrebno je posvetit se svojoj prehrani te unositi dovoljno energije.

Za maksimalan plesni učinak plesačima se preporučuje niži unos ugljikohidrata od 5 do 6 g/kg tjelesne mase tog se povećava unos proteina. Unos masti trebao bi biti u visini od 20-35% cjelodnevnog energijskog unosa, a poseban naglaska se stavlja na unos nezasićenih masnih kiselina poput omega-3 i omega-6.

U plesača unos omega-3  masnih kiselina posebno je zanimljiv jer imaju protuupalna svojstva te umanjuju ukočenost, natečenost i bol u zglobovima, a time i preveniraju oštećenja zgloba. Dobar prehrambeni izvor  omega-3 masnih kiselina je masna plava riba (losos, skuša, srdele…), orašasti plodovi, sjemenke te biljna ulja.

Rižoto od poriluka i dimljenog lososa
PRIPREMA:
Sve zajedno pirjajte na ulju, pa dodajte vodu i kuhajte dok riža ne bude kuhana.

SASTOJCI: žlica maslinovog ulja, 350 g porcija, sitno sjeckanog poriluka, 350 g smeđe riže, crveni luk, 120g dimljenog lososa, 25 g svježeg sira sa češnjakom i bosiljkom, limun, papar

BICIKLIZAM
Osim ako nije lagana vožnja vikendom, biciklizam pripada u sportove izdržljivosti. Pri početnom bicikliranju niskog do umjerenog intenziteta preferirano gorivo su masti pohranjene u mišićima, no povećanjem intenziteta te trajanjem aktivnosti energija se dobiva aerobnim metabolizmom glukoze. U tim trenucima važnu ulogu igra glikogen, polisaharid koji se skladišti u mišićima i jetri, a tijekom niske koncentracije glukoze u krvi razgrađuje se u glukozu koja se koristi kao izvor energije.

Potrošnja zaliha glikogena može rezultirati hipoglikemijom i pojavom umora te je nakon 90 minuta srednje jake tjelesne aktivnosti potrebno unositi hranu i/ili napitke visokog GI kako bi tijelo dobilo dovoljno energije za pokretanje mišića. Biciklisti bi tijekom dana trebali unositi oko 7-10 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata što je za biciklista od 75 kg od 525 do 700 g ugljikohidrata na dan. Dobri izvori su cjelovite žitarice, pseudožitarice, leguminoze, škrobno povrće, škrobno voće te sportski napitci ili energetske pločice.

Smoothie
2 šalice svježeg špinata, 1/4 avokada, mala banana, sok od ananasa

Riža s umakom od povrća
SASTOJCI: žlica maslinovog ulja, žlica ribanog đumbira, crveni papar, češnjak, 2 šalice narezanih šampinjona, brokule, crvenog luka i paprike, 1/2 šalice kuhane riže, žličica umaka od soje

SASTOJCI: Stavite posudu na srednju visoku temperaturu. Dodajte ulje, đumbir, papriku i češnjak. Kuhajte na trenutak. Dodajte povrće. Pirjajte oko pet minuta. Dodajte umaku od soje na okus. Kod posluživanja staviti na rižu.

Tortilje
SASTOJCI: suncokretovo ulje, 2 jaja, 1/4 do pola šalice sjeckane paprike i luka, 1/4 šalice sira, salša po okusu

SASTOJCI: Bjelanjke i povrće umutite u smjesu, pecite dok se sir na tome ne rastopi. Stavite na tortilju i preklopite. Zamotajte u foliju ili odmah pojedite.

TERETANA
Tijekom rekreativnog vježbanja u teretani izmjenjuju se vježbe snage i izdržljivosti, stoga je rekreativcima dovoljna uravnotežena prehrana. Međutim u koliko se naglasak stavlja na anaerobne aktivnosti s vrlo kratkim i intenzivnim kontrakcijama mišića potrebno je ponešto povećati unos proteina.

Pri tome poželjan izvor su namirnice životinjskog podrijetla poput mesa peradi, jaja, ribe, mliječnih proizvoda te crvenog mesa bez vidljive masi jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za mišićni rast. No i namirnicama biljnog podrijetla može se unijeti dovoljna količina proteina ukoliko se pazi da se kombiniraju žitarice i mahunarke ili mahunarke i sjemenke ili žitarice i mliječni proizvodi.

Tijekom vježbanja s utezima može doći do oštećenja zglobova, što može biti posljedica smanjenja količina kolagena. Naime, jedna od mnogih uloga kolagena je obavijanje mišićja, povezivanja kosti i zglobova te  sprječavanja gubitak vode iz tkiva. Kako bi sačuvali kolagen i omogućili njegovu sintezu u prehranu je potrebno uvrstit namirnice koje su dobar izvor proteina pri čemu je bitan unos aminokiselina prolina, arginina i glutamina.

Također, za sintezu kolagena bitan je unos vitamin C koji se nalazi u agrumima, rajčici, paprika, kiviju itd. te vitamina A koji se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću i žutom i narančastom voću i povrću. Od mineralnih tvari, za očuvanje kolagena, potrebno je obratiti pozornost na unos željeza, bakra i magnezija, a njihovi dobar izvor su namirnice animalnog podrijetla, zeleno lisnato povrće, mahunarke te orašasti plodovi.

Puretina – avokado
Stavite 2 do 3 kriške pečene puretine, 2 kriške avokada, i 1 komad maslaca s malim udjelom paprike između 2 kriške raženog kruha.

Penne s feta sirom i rajčicama
Bacite 1/2 šalice kuhane tjestenine od cjelovitog pšeničnog zrna s 1 šalicom prešane šunke , 2 žlice svježih orašastih plodova i svježim kravljim sirom. Pospite kaparima i i sušenim rajčicama.

Smoothie
Smiksajte porciju proteina sirutke, 1 čajnu žličicu kokosovog ulja i šalicu bobičastog voća. (zdravlje.ba)